מהם 5 המזונות הכי חשובים לנשים לאורך חייהן?

במעגל החיים כנשים, כולנו עוברות שינויים, תהפוכות הורמונליות, פסיכולוגיות, סוציולוגיות, תרבותיות, מיניות ובריאותיות. כל שלב בחיים דורש התייחסות ייחודית ותשומת לב. אחת הנקודות עליהן יש להקפיד היא תזונה נכונה וייעודית לכל שלב בחיים. אז הנה רשימת המאכלים שצריכים להיות באופן קבוע בסל הקניות שלנו:

 

1. ביצים

הביצים מכונות גם "המולטי-ויטמין" של הטבע, כי הן מכילות את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגופנו. הביצה מכילה חלבון איכותי ברמה גבוהה וכן רכיבים תזונתיים נוספים ביניהם: ויטמין DB12, B9 ועוד. ניתן לאכול ביצה על כל צורותיה אולם הצורה מופחתת השומן היא ביצה קשה.

 

2. טחינה

טחינה היא מזון מקבוצת השומנים, אולם השומן בה הינו שומן איכותי יותר ותכולת הסידן בה גבוהה מאוד. היא מומלצת לאכילה בצורתה הגולמית או מתובלת ואכילה יומית שלה בכמות מדודה תספק סידן למערכת העצמות. מוצרי חלב למיניהם עשויים להוות תחליף איכותי לטחינה שכן הם עשירים גם כן בסידן ובוויטמיןD  (עבור מי שמקפידה על קלוריות) ניתנים לאכילה בגירסאות דלות שומן.

 

3. עגבניות

מכילות אנטיאוקסידנטים שונים המסייעים במניעת התפתחות גידולים סרטניים ובשמירה על עור בריא וצעיר. בקליפה של העגבניה יש סיבים תזונתיים רבים המהווים מקור יעיל לסיוע בתפקוד בזמן עצירות.

 

4. ברוקולי / תרד

עלי הברוקולי או עלי התרד או עלים ירוקים אחרים (באשר יהיו ירוקים) אשר מהווים תכולה רבה ועשירה של חומצה פולית (הידועה כויטמין B9). אכילתם חשובה לאורך השנים ובמיוחד בגילאי הפוריות למניעת מומים בעובר, במהלך ההריון. בנוסף מכילים העלים הירוקים סיבים תזונתיים התורמים לבריאות העיכול ולאיזון סוכר ושומני דם.

 

5. אגוזי ברזיל (ברדיל)

אגוזים אלו מהווים מקור יעיל ועשיר באבץ. אבץ הינו מינראל המשתתף בתהליכים רבים בגוף האדם, ביניהם במערכת החיסון וכן בחיזוק הציפורניים ובחוזק השערות שלראשינו. 

 

 

אפשר גם לפרק את חשיבות המזונות הללו בחיינו, לפי תקופות וגילאים:

 

נערות ונשים צעירות

בגיל קבלת המחזור החודשי הקבוע, הברזל הופך לאלמנט חיוני. מדובר במינרל שבונה את תאי הדם באדומים ולכן באיבוד דם על ידי הוסת באופן קבוע חודשי – יהיה צורך לשים עליו דגש. יש להקפיד על אכילת ביצים, בשר, איברים פנימיים וירקות ירוקים שמכילים תכולת ברזל גבוהה ברמה היומיומית. שימו לב שברזל נספג בצורה יעילה יותר כשהוא נאכל במזונות מן החי דווקא ובסביבה חומצית (למשל באכילתו עם ירקות או מיץ תפוזים). נערות צמחוניות צריכות להקפיד לצרוך את הרכיב כתוסף תזונה יומי.

 

 מגיל 18 ואילך

בתקופת הפריון (משרד הבריאות תומך בתקופה זו החל מגיל 18) הצורך שלנו להכין את הגוף לתקופה של הריון עולה ולכן חשיבות ויטמין B9, הנקרא גם חומצה פולית, עולה.

מזונות המכילים חומצה פולית הינם מזונות "ירוקים": תרד, חסה, ברוקולי, קישואים, שעועית ירוקה, מנגולד, כרוב ירוק וכרוב ניצנים. החל מגיל 18 כדאי לשלב ירקות אלו באופן יומיומי בתפריט.

 

בנוסף, חומצה פולית נמצאת במינונים קטנים יותר גם בבשר וביצים. במידה ואינכן ניזונות ממאכלים אלו על בסיס יומיומי, כדאי לשקול תוספת תוסף תזונה של חומצה פולית – משרד הבריאות ממליץ על תוספת 400 מק"ג חומצה פולית ביום לאישה החל מגיל 18 ובמהלך תקופת ההיריון. חשובה במיוחד צריכת הוויטמין 3 חודשים טרם הכניסה המתוכננת להיריון, ובשלושה חודשי ההריון הראשונים. החומצה הפולית מסייעת במניעה של מומים עובריים מאחר והיא קשורה לתקינות מערכת העצבים של העובר.

 

 

גיל המעבר

גיל המעבר מאופיין בצרכים ייחודיים של סידן מאחר וזהו הגיל בו מתחילה להתבלות מסת העצם. סידן וויטמין D (שמסייע לספיגתו) ניתן להשיג בחלב ובמוצרי חלב. ספיגת הסידן ממוצרי חלב הינה יעילה ביותר ולמרות שקיימות ביקורות על ספיגתו בגוף, מחקרים מראים כי חלב ומוצריו מכילים חלבון איכותי וספיגת הסידן מהם רבה ויעילה.

 

מחקרים נוספים מראים כי סידן תורם לשמירה על לחץ דם תקין ואפילו על מסת שומן. לנשים בגיל המעבר מומלצת תזונה של כ-1500 מ"ג סידן ליום. אישה שלא ניזונה מסידן על בסיס יומי בארוחותיה, זקוקה להשלמתו על ידי תוספים כדי למנוע הידלדלות מסת העצם או מחלות עצם אחרות.

 

סידן בכמות גבוהה ניתן למצוא במוצרים הבאים: גבינה צהובה, מעדני חלב (לעיתים הם אף מועשרים בתוספת של סידן וויטמין D), חלב ניגר, גבינות קשות, שומשום טחינה ודגי סרדינים. בנוסף כמות קטנה יותר של סידן ניתן למצוא גם בעלים ירוקים (ירקות עליים) ובביצים.

 

עוד מזון "כדאי" לנשים בגיל המעבר הינו אגוז ברזיל היות והוא מכיל כמות גבוהה של אבץ הנחוץ לתחזוקת מערכת ההגנה הטבעית, השיער והצפורניים.

 

הגיל השלישי

אחד מהמזונות המומלצים ביותר לאוכלוסיית גיל הזהב הן הביצים, שמכילים כמות גבוהה של חלבון איכותי הקל לעיכול, ובנוסף מכילים כמות ויטמינים ומינרלים גבוהה.

 

כמו כן, עוף ודגים שמספקים חלבון איכותי ומועט קלוריות באופן יחסי.

 

בנוסף,  עגבניה, זרעי ענבים (יין אדום איכותי), תה ירוק, ירקות ופירות אדומים או כתומים תורמים לבריאות העור, העיכול, החיסון ולמניעת מחלות , כיוון שהם אנטיאוקסידנטים חיונים ויעילים.

 

בשר אדום ואיברים פנימיים – מכילים כמות גבוהה של B12 החיוניים למערכת העצבים בגיל הזהב ואף מחקרים מראים שעשויים למנוע שטיון (אלצהיימר). B12 ניתן להשיג רק במזונות מן החי. הוא קיים גם בביצים, בעוף ובמוצרי חלב בכמויות קטנות יותר.

 

מאת רוני  גוטליב דיאטנית קלינית Bs.c Nutrition  ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברה פלוריש  Floris.co.il

תגובות (0)
הוסף תגובה