דגנים, קל או שיפון: איזה לחם הכי בריא?

בחיים המודרניים המתנהלים בהילוך גבוה הלחם מספק בסיס לארוחה מהירה ומזינה שאפשר לתפוס "על הדרך", בין אם זה כריך לילדים, כליווי לחביתה, או פיתה ממולאת בכל טוב. נשאלת השאלה, איזה לחם עדיף לאכול? מה ההבדל בין סוגי הלחמים השונים? ומה זה בכלל משנה, לחם זה לחם, לא?

 

ממה עשוי הלחם?

מרבית הלחמים עשויים מקמח, מים ושמרים. חלה מתוקה מכילה גם ביצים. הקמח הנפוץ ביותר הוא קמח חיטה, אך ישנם סוגי דגנים נוספים מהם מכינים קמח אותו מערבבים עם קמח החיטה.

 

עוד באון לייף:

 

קצת על גרעינים:

לגרעיני החיטה ובעצם לכל גרעיני הדגנים ישנם 3 חלקים מרכזיים:

1. האנדוספרם – מהווה את רוב הגרעין, זהו האזור בו נאגרים העמילנים (פחמימות) שבעת נביטה מזינים את הנבט. חלק זה הוא הנטחן לקמח.

2. סובין – הקליפה העוטפת את הגרעין. בקמח לבן חלק זה מופרד. הסובין עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

3. נבט החיטה – זהו החלק בגרעין אשר הופך לצמח  כשהגרעין נובט. נבט החיטה מכיל מגוון רכיבי תזונה והוא עשיר במיוחד בשומנים. חלק זה גם מופרד בתהליך הטחינה מכיוון שהשומנים שבו מקצרים את חיי המדף של המוצר.

מרכיב נוסף שחשוב להכיר הוא לתת – שעורה שעברה הנבטה וקלייה. לתת עשירה בסוכרים, היא מסייעת לפעילות השמרים ונותנת ללחם צבע כהה דמוי קמח מלא.

 

 

 

סוגי הלחמים:

לחם לבן, פיתות, לחמניות: לחמים העשויים מקמח לבן. קמח המכיל את האנדוספרם בלבד ולכן הוא דל בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. מבין הלחמים שניתן לבחור היום בשוק לחמים אלו הם הכי פחות בריאים ומספקים בעיקר הרבה פחמימות.

 

לחם מלא: לחם העשוי מקמח חיטה מלאה. קמח זה מכיל אנדוספרם וסובין חיטה ולכן הוא מספק מנה יפה של סיבים המסייעים לפעילות מערכת העיכול ולתחושת השובע. אכילת כמות מספקת של סיבים תזונתיים מקושרת לסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וכלי דם, סכרת, עוזרים לשמירה על משקל תקין, ובריאות המעיים. לחם מלא עדיף על לחם לבן. לוקח קצת זמן להתרגל לטעם השונה אבל אחרי שתעברו ללחם המלא והמשביע לא תוכלו לחזור אחורה!

 

שימו לב, לא כל לחם כהה או לחם "כפרי" הוא לחם מלא, חלק מהחברות מוסיפות לתת או חומרים אחרים המכהים את הלחם. וודאו שאתם קונים מוצר איכותי ובדקו את המרכיבים בגב האריזה: המרכיב המופיע ראשון צריך להיות קמח מחיטה מלאה.

 

לחם אחיד: לחם מסובסד העשוי קמח אחיד. קמח אחיד מורכב בעיקר מהאנדוספרם אך מכיל גם קצת סובין ולכן הוא עשיר יותר בסיבים מהלחם הלבן (אך פחות מהמלא) וצבעו כהה יותר. לחם זה עדיף על הלבן אך אינו משתווה ללחמים המלאים.

 

לחם קל: לחם נכנס לקטגוריית "קל" במידה והוא מכיל 2/3 מכמות הקלוריות בלחם דומה. ההפחתה בקלוריות מתבצעת על ידי הוספת גורמים מתפיחים: סיבים (שאינם נעכלים), נוזלים, חלבון ולעיתים גם ממתיקים מלאכותיים. בדרך כלל 2 פרוסות של לחם קל הן שוות ערך לפרוסה אחת של לחם רגיל. ישנם מגוון סוגי לחמים קלים בשוק. עדיף לרכוש את הלחמים המלאים הקלים על פני הלבנים וליהנות מלחם דל קלוריות, בריא ומשביע יותר.

 

לחם דגנים (לחם שבעה דגנים, דגני קלות, דגנים קל): לחם העשוי משילוב של קמח מלא וקמח מדגנים אחרים. משפחת הדגניים כוללת את החיטה, השעורה,אורז,שיבולת-שועלתירס, דוחןודורה.לחם דגנים מכיל כמות גדולה יותר של סיבים, ויטמיני Bומינרלים. מהווה אלטרנטיבה בריאה יותר ודלה יותר בקלוריות מלחם לבן.

 

לחם מחיטה מלאה טרום נבוטה: לחם העשוי מקמח גרגירי החיטה בשלמותם (אנדוספרם, סובין, ונבט החיטה המזין). לחם זה מזין במיוחד ומכיל את כל הטוב שיש לחיטה להציע. יש לציין שבגלל שהחיטה נטחנת בשלמותה מתקבל לחם עם מרקם פחות יציב וקצת מתפורר אך הטעם מפצה וממכר.

 

לחם שיפון מלא: לחם העשוי משילוב של קמח רגיל וקמח שיפון. קמח השיפון מכיל פחות גלוטן מחיטה ולכן נוצר לחם דחוס יותר, ובדרך כלל עשיר יותר בקלוריות. מחקרים שעסקו בהשפעתם של סוגי לחמים שונים על רמות הסוכר והאינסולין הוכיחו שלחם השיפון מצריך מהגוף פחות אינסולין ולכן הוא מומלץ לסוכרתיים. לחם השיפון עשיר בסיבים ולכן משביע לאורך זמן – מומלץ ביותר.

 

לחם שאור: לחם שאור מכינים עם מחמצת שאור (שמרי בר) במקום  שימוש בשמרים תעשייתיים. ללחמי שאור זמן תפיחה ארוך מאוד המאפשר התפתחות הטעמים המיוחדים, הם בעלי טעם חמצמץ, כבדים ומשביעים. יש הטוענים שלחם זה קל יותר לעיכול מלחמים העשויים משמרים תעשייתיים. לחם ממחמצת מעלה את רמות הסוכר לאט יותר מלחמים העשויים משמרים רגילים ולכן הוא משביע ובריא יותר. אבל, אליה וקוץ בה, לחם השאור הדחוס עתיר בקלוריות ופרוסה שלו שווה למספר פרוסות של לחם רגיל ולכן אינו מומלץ להפריז באכילתו.

 

לסיכום, הלחמים המלאים מכילים יותר מרכיבים תזונתיים מועילים, הם משביעים יותר ואינם מקפיצים את רמות הסוכר במהירות ולכן והם עדיפים על פני הלחמים הלבנים. בין הלחמים המלאים – השיפון והלחם מחיטה טרום נבוטה הם המוצלחים ביותר, לחם ממחמצת בריא וטוב אך עתיר קלוריות, לחמים קלים ומלאים טובים ומומלצים וחשוב להיזהר מחיקויים, ולא כל לחם כהה הוא לחם בריא. 

 

לאתר עמותת עתיד: http://www.atid-eatright.org.il/

תגובות (0)
הוסף תגובה