שייק ירוק: לשדרג את התזונה בשלוק אחד

נכון שאפשר ואף רצוי לשלב עלים ירוקים בסלט, אך רובנו מסתפקים בסלט המכיל עגבניה, מלפפון, בצל וחסה, לעיתים גם כרוב, ולמעשה צורכים מעט מאוד עלים ירוקים טריים.

 

על מנת שהגוף יוכל לספוג ולנצל את כל רכיבי התזונה שבמזון, על המזון להיות כתוש לחלקיקים קטנים ביותר. הדבר דורש מאיתנו ללעוס את המזון עד שהוא הופך להיות במצב דייסתי בפה. אורח החיים המודרני, בו הזמן הפך להיות המשאב היקר ביותר, מונע מרבים מאיתנו להקדיש את הזמן לאכילה מסודרת וללעיסה מרובה. שייק ירוק, שמוכן באמצעות בלנדר, מספק את המענה למזון קצוץ, בעל שטח פנים גדול, מוכן לעיכול ולספיגה .

 

להבדיל ממיצי פירות וירקות, שייק ירוק מכיל את כל רכיבי הפרי והירק. יתרונות השייק המתקבל הם בהתאם לעלים הירוקים הנבחרים. עלים ירוקים באופן כללי הם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, כלורופיל, חומצה פולית, בטא קרוטן, ויטמין C, ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן ועוד מינרלים, נוגדי חימצון ורכיבים צמחיים התורמים לטיפול ולמניעת מחלות. שתיית שייק במהלך היום יכולה לתרום לתחושת חיוניות ואנרגטיות.

 

עוד באון לייף:

 

החומרים שמחכים לכם בעלים הירוקים:

כלורופיל– פיגמנט האחראי לצבע הירוק, פעיל בנטרול רדיקלים חופשיים ונטרול רעלנים בגוף ובכך תורם להפחתת הסיכון להתפתחות סרטן. לכלורופיל מיוחסות סגולות ריפוי כמו טיהור הכבד, נטרול ריחות מהפה, הקלה על כאבי ונפיחות מטחורים ועוד.

 

לוטאין –  זהו אחד מנוגדי החימצון העיקרים בעין והוא עוזר בשמירת בריאות העין ובהאטת תהליכי הזדקנותה. עלים ירוקים העשירים בלוטאין: חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה ושמיר.

 

סולפוראפן ו- אינדול-3- קארבינול– חומרים אלו הם נוגדי סרטן ונוגדי חמצון יעילים ביותר. הם מצויים בירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, ברוקולי וכרוב ניצנים.

 

קצרה היריעה מלהכיל מידע על כל סוגי העלים הירוקים. בשווקים ניתן להשיג כ- 30 צמחים ירוקים שונים כולל עשבי תיבול ונבטים. כל אחד מהם עשיר בתרכובות וחומרי תזונה שונים התורמים באיזשהו אופן לבריאות.

 

לדוגמא הפטרוזיליה – שעשירה בלוטאין ונוגדי חמצון נוספים, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ויטמינים מקבוצה  Bועוד. כל זה הופך אותה לירק התורם להורדת לחץ דם ולשמירה על הלב, להפחתת הזיהומים בדרכי השתן, לטיפול באבני כליה, להגנה מפני סרטן, לשמירה על בריאות העין, להתפתחות תקינה של העובר, לחיזוק מערכת החיסון ועוד. מיותר לציין שהחומרים הפעילים מצויים בעלים הטריים ורובם נהרסים בבישול.

   

צילום: shutterstock

 

מתכון לשייק פירות ועלים ירוקים (2-3 מנות): 

המצרכים: תפוח, בננה, תמר אחד, 4 אגוזי פקאן, 4 עלי חסה צעירים, 2 עלי מנגולד, חתיכת כרוב לבן וכ- 2 כוסות מים. (שילובים נוספים של פירות: מלון עם בננה, תפוח ומנגו, תפוח ואננס )

 

אופן ההכנה: 

משרים את התמר במים למשך כרבע שעה. להכניס את הפירות עם מעט מים לבלנדר ולהפעיל, אח"כ מוסיפים את האגוזים והעלים הירוקים. מוסיפים מים בהתאם לסמיכות הרצויה. (ככל שהפרי מכיל יותר מים, כמו מלון, אפשר להוסיף פחות מים לשייק)

 

טיפים לשילוב שייק ירוק בתפריט:

1. בהתחלה מומלץ להוסיף כמויות קטנות של עלים ואח"כ להגדיל את הכמות, כדי להתרגל לטעמים. המלצה היא להוסיף חופן גדול של עלים בדומה לכמויות שבמתכון.

 

2. אפשר להכניס את הזרעים או האגוזים לשייק אך מומלץ לפזרם מעליו וללעוס אותם. את השייק יש לשתות לאט לאט, לא בבת אחת.

 

3. רצוי לשלב מעט מרכיבים, 2-3 פירות , 2 סוגים של ירוקים וסוג אחד של שומנים.

 

4. פירות יבשים מוסיפים להמתקה. אפשר להוסיף תמרים, אננס מיובש טבעי, משמשים כהים, צימוקים, חמוציות. רצוי להשרות בכוס מים כדי שיתרככו ולהשתמש במי ההשריה ולגוון ביניהם מידי יום יומיים.

 

5. כדי שהגוף ייהנה מכל רכיבי התזונה שנמצאים בעלים הירוקים השונים, חשוב לגוון ביניהם וכל יום יומיים, להכין שייק עם עלים אחרים וגם עם נבטים. השווקים מציעים כיום מבחר עצום של עלים אותם ניתן לשלב בתוך השייקים: חסות מסוגים שונים, מנגולד, תרד, קייל (סוג של כרוב) , ארוגולה (רוקט), מיזונה, סלק, חרדל, פטרוזיליה, שמיר, סלרי, כוסברה ועוד.

המזונות הבריאים שמזיקים לבריאות

 

מילאתם את הבית בדגנים מלאים, פירות וירקות, ואתם לא מבינים למה אתם לא מרגישים טוב? 8 מאכלים בריאים שיכולים לעשות הרבה נזק

 

לכתבה המלאה

.

 

מומלץ לשלב בתוך השייקים גם כרוב לבן / סגול או ברוקולי, טרי כמובן וכן נבטים של גרגר, אלפלפא, ברוקולי, חמניות, מש ועוד.

 

אם אתם מכירים צמחיית גינה, תוכלו להשתמש גם בצמחים שתלקטו כמו עלים של חובזה או סרפד… בעונתם.

 

 

 

 

 

6. היות ורוב העלים הירוקים מרוססים והם סופגים את חומרי הריסוס, מומלץ לרכוש עלים אורגניים שמחירם כמעט זהה לעלים הלא אורגנים.

 

7. גם את המרכיב השומני מומלץ לגוון. אפשר להוסיף את השומן לשייק או לפזר אותו מעל השייק וללעוס אותו. כל יום סוג אחר של אגוזים, לא קלויים כמובן: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, מקדמיה, לוז, ברזיל, קשיו וגם זרעים: שומשום, חמניות, דלעת ואפשר גם כפית של שמן קוקוס.

 

8. מים מוסיפים בהתאם לסמיכות הרצויה.

 

9. השייק נשמר בצנצנות אטומות במקרר, למשך יומיים.

 

10. אפשר ואפילו מומלץ להכין ולצרוך שייק על בסיס ירקות בנוסף לשייק המתוק מידי יום. שייק "מלוח" אפשר להכין מעגבנייה ומלפפון+עלים ירוקים+שמן זית, מלח, פלפל ולגוון עם תבלינים כמו אורגנו, כורכום, ג'ינג'ר ולהוסיף מעט זרעים כמו שומשום, פשתן, גרעיני דלעת, חמניות או צנובר.

 

הערות:  

1. אם אתן מוגבלות בכמות הפירות והירקות שאתן אוכלות ביום,(בגלל סוכרת, שומנים גבוהים בדם, בעיות כליה או מכל סיבה אחרת), תוכלו להתייחס לשייק כאל מנת פרי בהתאם למספר הפירות שהכנסתן פנימה. תתייחסו לפירות במתכון שלהלן כאל 2-3 מנות פרי, בהתאם לגודל הפירות (כמובן שהשייק מכיל גם שומן מהאגוזים ואת העלים הירוקים לא סופרים).

 

2. חשוב ביותר: אנשים הנוטלים תרופות למניעת קרישת דם, מוגבלים בכמות הירוקים. אם אתם מטופלים בנוגדי קרישה, הקפידו על ההמלצות התזונתיות שקיבלתם.  

 

והכי חשוב, היו יצירתיים, שחקו עם המרכיבים השונים ואם יצא לכם שייק טעים במיוחד, שתפו אותנו במתכון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית חברת עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים והתזונאים

תגובות (0)
הוסף תגובה