מה צריך לאכול לפני שמתחילים לרוץ

"נולדנו לרוץ", הספר המפורסם של כריסטופר מקדוגל, הפך מאז שראה אור ב-2009 לרב מכר עולמי ובזכותו הפכו בטטות כורסה רבות לאצנים ולאצניות זריזים. כחלק מאורח החיים הספורטיבי, עוסקים לא מעט רצים ורצות במה כדאי לאכול, מתי, כמה וממה להימנע. התזונאית הבכירה איילת וינשטיין מעמותת עתיד ממליצה על 10 מזונות שכדאי לכלול בתפריט. למקומות, היכון, רוץ:

 

1. קטניות

משמשות כאלטרנטיבה לפחמימות, יש בהן אבץ, ברזל ומגנזיום ולא פחות חשוב, מדובר בתזונה ים תיכונית שמתאימה לאזור שלנו ולמערכת העיכול שלנו. החיסרון: לא כדאי לאכול קטניות ממש לפני תחרות כי הן מכבידות. 

 

2. בשר בקר רזה

כדאי להעדיף נתחים דלים בשומן כמו סינטה או פילה, ולהשאיר את האנטרקוט המשויש בשומן אצל הקצב. יש מחקרים לפה ולשם, אבל בגדול עדיין כדאי להעדיף בקר על פני הודו בשל תנאי הגידול הנאותים יותר שלהם זוכה הבקר המסתובב חופשי במרעה. בקר הוא מקור לחלבון ולברזל וגם לקריאטין המאפשר כוח מתפרץ שחשוב לאצנים.

 

 

3. ירקות ירוקים

הדגש הוא בעיקר על ירקות עליים כמו פטרוזיליה, כוסברה, תרד, עלי בייבי ועוד, אבל כדאי דווקא במקרה הזה להתעקש על גידול אורגני כדי להימנע מעלים מרוססים בחומרי הדברה מזיקים. לעליים כדאי להוסיף ירקות שורש ירוקים כמו קולרבי וסלרי. המהדרין יבחרו בשייק ירוק כחלק מהתפריט היום-יומי.

 

4. דגים

על אף היתרונות שיש בדגי סלמון המועדף על אצנים באירופה והארצות הברית, בארץ כדאי דווקא להעדיף דגים טריים האופייניים לאזור כמו פורל, דניס, בורי סי בס ועוד. הסלמון המגיע לארץ הוא לרוב קפוא ומעובד, שעבר הזרקה של מים ושל צבעי מאכל. גם דגי בריכה גדלים היום בארץ בתנאים טובים ומספקים אומגה 3. עם זאת, אם אתם שמים יד על סלמון טרי ולא מעובד – לכו על זה.

 

5. תמרים או בננות

בקטגוריית הפירות אפשר לבחור בין תמרים לבין בננות המספקים אנרגיה זמינה. יש עדיפות דווקא לתמרים מזן מג'הול הצומחים בארץ, למשל בערבה ובעמק הירדן. הם נוחים לנשיאה, קלים, אינם מצריכים קירור ונגישים כל השנה. כדאי להימנע מתמרים מיובאים שעוברים בדרך כלל ייבוש סינטטי ולא יובשו בדרך טבעית. פרי מומלץ נוסף הוא רימון, הן כמיץ והן כגרגירים.

 

6. יוגורט

מכל מוצרי החלב כדאי לבחור ביוגורט בזכות הפרוביוטיקה והסידן. ביוגורט יש פחות לקטוז והוא קל יותר לעיכול מאשר מוצרי חלב אחרים.

 

7. טחינה

ספקית סידן ושומן בריא, גם היא מחוברת לתזונה הים תיכונית המומלצת. כדאי לבחור טחינה איכותית מסומסום מלא ואפשר לשלב אותה במנות רבות. מי שלא חובב טחינה יכול לבחור אגוזים הגדלים בארץ כמו פקאנים ולא אגוזים מיובאים. בכלל, עדיף לצרוך מזונות מקומיים. בקטגוריית השומן אפשר לציין לטובה אבוקדו, המספק גם כלורופיל.

 

8. שיבולת שועל

עשירה בפרה ביוטיקה, וגם פחמימה עתירת ויטמינים ומינרלים והכי חשוב: קלה לעיכול. כדאי להעדיף שיבולת שועל (למשל בצורת דייסה, בתוספת ליוגורט או כחטיף אנרגיה תוצרת בית), על פני קטניות בסמוך לאימון רציני או לתחרות ריצה.

 

9. בטטות

פחמימה עדיפה בהרבה מהפסטה, האהודה על אצנים מזה שנים רבות. אצנים רבים נוטים "להעמיס" פסטה במשך כמה ימים לפני תחרות, אבל לפי עקרונות תזונה עדכניים יותר, כדאי לגוון בפחמימות ולא להיצמד דווקא לפסטה אלא להחליפה מדי פעם באורז או בבטטות העשירות בבטה-קרוטן.

 

10. ביצים

ספק החלבון האולטימטיבי. ביצים עשירות בכולין, השייך לקבוצת ויטמין B, שאי אפשר להשיג ממקור אחר מלבד ביצים. מחקרים גם קושרים את הכולין למניעת תהליכים דלקתיים בגוף, משהו שכל רץ יעריך מאוד.

 

אמנם מכסת 10 המזונות שכל אצן חייב לעצמו מלאה כבר, אבל אי אפשר בלי קפה. לא כזה של בתי קפה מפונפנים, עם קצף והמון חלב, אלא קפה שחור, חזק וממריץ. שרון בן-דוד, עיתונאית ומרתוניסטית, שותה אספרסו חזק בלי חלב, לצד פרוסה עם חמאה ודבש או שני תמרים, ויוצאת לאימון. נעם מסטבוים, עו"ד ועובדת סוציאלית ומרתוניסטית, שותה קפה שחור חצי שעה לפני ריצה, לצד פרוסה עם ריבה או חמאת בוטנים או תמרים. 

 

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, מסלולים של 4 ו-8 ק"מ. 

לפרטים נוספים והרשמה (GOOD LIFE RUN), מרוץ הנשים הגדול בישראל – לחצו כאן.

תגובות (0)
הוסף תגובה