ה- 5 הפותחת: המאכלים הכי עשירים בסיבים תזונתיים

אם נדמה לכם שאתם מקבלים את מנת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת מפרוסת לחם מחיטה מלאה שאכלתם בארוחת הבוקר או הערב, תחשבו שוב. בפרוסת לחם מחיטה מלאה (בהנחה כמובן שמדובר באמת בחיטה מלאה) יש כ- 2 גרם סיבים תזונתיים, כדי להגיע למנה המומלצת יש לאכול כ- 12 פרוסות לחם (אבל אין באמת צורך בכך). מסתבר שיש לא מעט מזונות שמכילים הרבה יותר סיבים תזונתיים בהרבה פחות קלוריות.

 

עוד באון לייף:

 

 

מעצלנות למוטיביצה ומשם לתוצאות

קארין שי, אם לשניים, נלחמת ב-7 ק"ג מיותרים שיושבים עליה. בואו לקרוא על התהליך שהיא עוברת. בלוג מיוחד

 

 

 

 

"הסיבים התזונתיים הם סוג של פחמימות צמחיות אשר יוצאות מגופנו כמעט באותה צורה בה הן נכנסות, אבל בדרך עושות לנו הרבה דברים טובים מאוד", אומרת יעל זקס, דיאטנית קלינית. "הן מתחלקות לשני סוגים, סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים, מלבד העובדה שאחד מהם מתמוסס במים והשני במגע עם מים הופך לסוג של ג'ל הם מבצעים בגופנו פעולות שונות. המסיסים מאטים את פעילות העיכול ובכך מסייעים בהורדת הכולסטרול ואיזון הסוכר בדם. הסיבים שאינם מסיסים אוספים את הפסולת אותה יש צורך להוציא מהגוף ומראים לו את הדרך החוצה. שני הסוגים חשובים במידה רבה לשמירה על פעילות תקינה של הגוף".

 

היפוקרטס היה הרופא הראשון שטען שלסיבים תזונתיים יש יתרונות בריאותיים מאז המאה ה- 4 לפנה"ס, ועד היום מחקרים רבים רק חיזקו את טענתו. תזונה מאוזנת המכילה את כמות הסיבים התזונתיים המומלצת נקשרה כבר פעמים רבות במחקרים כדרך להפחתת הסיכון לשבץ מוחי, הורדת הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן שונים, איזון לחץ דם, תחושת שובע ארוכה ושמירה על משקל מאוזן. יותר מזה, המכון הלאומי האמריקאי לחקר הסרטן מצא כי צריכה של יותר מ- 10 גרם ביום של סיבים תזונתיים מורידה משמעותית את הסיכון למוות ב- 10% בקרב גברים וב-15% בקרב נשים.

 

סיבים תזונתיים מצויים רק במקורות צמחיים לא מעובדים בהם: פירות, ירקות, קטניות ודגנים- ולרוב בקליפה. אם קילפתם את הירק או הפרי הורדתם משמעותית את כמות הסיבים התזונתיים במזון. לדוגמא: בתפוח עם קליפה יש 3.7 גרם סיבים תזונתיים, וללא קליפה – רק 2.4 גרם סיבים.

 

"למרבה הצער רובנו לא מכניסים לגוף את המנה המומלצת וזאת בגלל התזונה המעובדת ממנה אנו ניזונים." בארצות הברית מדובר בשפל של כל הזמנים- פחות מ-3% מהאמריקאים צורכים את הכמות המומלצת של סיבים תזונתיים. מחסור בסיבים עלול להוביל לעצירות, להשמנת יתר, סוכרת ועוד.

 

"מנת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת על פי איגוד התזונה והמכון לרפואה האמריקאים ועל ידי משרד הבריאות הישראלי היא 25 גרם לנשים בגילאי 19-50 ו-21 גרם מעל גיל 50.  לגברים בגילאי 19-50 מומלצת כמות של כ-38 גרם ו-30 גרם מעל גיל 50", מספרת זקס. "מומלץ להקפיד על שתיית מים בשילוב עם אכילת סיבים. כי גם אכילת יתר של סיבים עלולה להיות בעייתית ועלולה לגרום לנפיחות, שלשולים ופגיעה בספיחת מינרלים חיוניים אחרים.

 

המזונות שמכילים את הכמות הגדולה ביותר של סיבים תזונתיים:

המלך – אבוקדו

באבוקדו יש יותר סיבים מאשר כל פרי אחר. הוא אמנם עשיר בשומן, אבל נמצא יעיל באיזון מדדי הכולסטרול. הוא גם עשיר בליקופן, בטא קורטן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. יש בו כ- 14 גרם של סיבים תזונתיים, שזה יותר מ- 50% ממנת הסיבים התזונתיים המומלצת לנשים עד גיל 50.

 

צילום: shutterstock

 

תפוח אדמה – לנפץ את המיתוס

תפוח אדמה עשיר בויטמין C, ויטמין B, מגנזיום, ברזל ואשלגן, דל בנתרן ויעיל בהורדת הסיכון לתנודות בלחץ הדם. הוא גם מגן על פעילות מערכת העצבים וכלי הדם. מעבר לערכים התזונתיים הללו, הוא מכיל (יחד עם הקליפה) כ- 4 גרם סיבים תזונתיים.

 

צילום: shutterstock

 

קינמון- קטנצ'יק עם ערכים גדולים

קשה להאמין שתבלין יכול להכיל כל כך הרבה סיבים תזונתיים. אם בחרתם להוסיף כפית קינמון לדגני הבוקר שלכם, לדייסה, לעוגה או לפירות אותה כפית עתידה לספק לכם 5% ממנת הסיבים התזונתיים המומלצים ליום. לצד זה, לקינמון יש תכונות אנטי דלקתיות, שמירה על רמות סוכר בגוף ובעל ערכים נכבדים של סידן ומגנזיום.

 

צילום: shutterstock

 

חומוס

רבע כוס של חומוס, גרגרים או ממרח עתיד לספק כ- 4 גרם סיבים תזונתיים. זאת כמובן בתנאי שמדובר בממרח חומוס איכותי שנקי מחומרים משמרים ותוספים כאלה ואחרים. גרגירי החומוס לא מכילים שומן או כולסטרול, הם עשירים בחלבון, אומגה 3 ויעילים באיזון רמות הסוכר בדם.

 

צילום: shutterstock

 

פופקורן

מי היה מאמין שבחטיף הזה יש סיבים תזונתיים, אבל בעצם, למה לא? הרי מדובר בגרעין תירס שעובר חימום. בשלוש כוסות של פופקורן יש כ 15% מסך מנת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. וזה לצד היתרונות התזונתיים הנוספים שיש לחטיף הזה. הפופקורן דל בשומן ומכיל פוליפנולים המגינים מפני סרטן, מחלות לב ומחלות נוספות. כל זה רלוונטי- על עוד הפופקורן אינו מכיל כמויות של חמאה, מלח, שוקולד או סוכר.

 

צילום: shutterstock

 

רוצים לדעת עוד על סיבים תזונתיים ותחושת שובע? לחצו כאן

תגובות (0)
הוסף תגובה