תזונה וכושר אחרי גיל 50

גיל המעבר הוא אחת התקופות בחיים עם הכי הרבה שינויים פיזיים ונפשיים. השינוי ההורמונאלי משפיע על גוף האישה ויכול לבוא לידי ביטוי לא רק בדמות גלי חום או הפרעות בשינה אלא גם בעלייה במשקל שהוא גם תוצאה של שינוי בקצב המטבוליזם שמאפיין גיל זה.

 

עוד באון לייף:

 

פרופ' מיקי בלוך, פסיכיאטר ומנהל המרכז לבריאות הנפש של האישה במרכז הרפואי ת"א מסביר מדוע זה קורה: "הירידה באסטרוגן, ההורמון הנשי, גורם להשמנת יתר באזור הבטן כי אסטרוגן, כשהוא מיוצר בצורה תקינה, שומר על האישה מבחינת ריכוז שומן בגוף. בנוסף, בגלל התדלדלות השריר והעצמות בגיל זה, יכול להיות שינוי במבנה הגוף באופן כללי". כפסיכיאטר, מגיעות אל פרופ' בלוך נשים הסובלות מדיכאון בעקבות שינויים נפשיים שגם הם תוצאה בהתדלדלות האסטרוגן בגוף בגיל המעבר. "דיכאון גם הוא יכול לגרום לפעמים לירידה בפעילות גופנית או להרגלי תזונה שמשתנים או למקרה שבו האישה מטופלת בתרופות שיכולות לעודד השמנה", הוא מסביר.

 

השינוי הגופני שאנו חוות בגיל המעבר בהחלט יכול גם להשפיע על איך שאנחנו תופסות את עצמנו מבחינת דימוי גוף: פרופ' בלוך: "האישה מתחילה לאבד את המחזור החודשי שלה ואת פוטנציאל הפוריות שלה ויש נשים שקשה להן עם זה מאוד. היא גם מרגישה ירידה בחיוניות וברמת האנרגיה. כל זה בשילוב העלייה במשקל משפיע לה על דימוי הגוף ולגרום לפגיעה בדימוי העצמי".

 

חשות הזדהות עם מה שנכתב? אתן לא לבד. כל הנשים חוות תסמינים אלו ואחרים בגיל המעבר. מה שמעודד הוא שיש פתרונות שיכולים במהרה להשיב לכן את החיוניות ולהביא אתכן למנף את התקופה הזו לטובת העצמה נפשית, אישית וגופנית:

טיפול הורמונלי: פרופ' בלוך ממליץ על "טיפול הורמונלי קצר מועד לתקופה של כמה חודשים עד שנתיים". הטיפול ההורמונאלי נותן לגוף את מנת ההורמונים החסרה ואז מפחית את העליה במשקל ויש לו השפעה מצויינת גם על תופעות אחרות שמאפיינות את גיל העמידה כמו גלי החום. הוא מדגיש כי טיפול זה אינו מתאים לנשים להן יש היסטוריה במשפחה של סרטן השד.

 

טיפול נפשי: מרגישה חסרת חיוניות? מדוכאת? אל תהססי ללכת לשפוך את הלב אצל פסיכולוג או אצל פסיכיאטר. "לעיתים הטיפול ההורמונאלי ישולב בטיפול בתרופות נוגדות דיכאון (דוגמת ציפרלקס, פרוזק או סרוקסט) גם אם לתקופה קצרה. התרופות הללו הן כמעט ללא תופעות לוואי והשיפור במצב הרוח מגיע תוך מספר שבועות ומשפיע גם על הרגלי התזונה", מדגיש פרופ' בלוך.

 

הרבה פעילות גופנית: ד"ר מאיה רוזמן, מומחית לתזונה ודיאטה מדגישה כי חשוב להעלות את כמות הפעילות הגופנית בגיל המעבר בצורה ניכרת: "מי שרגילה להתעמל שעה- שתתעמל מעתה שעה וחצי. החשיבות היא לספורט אירובי בשילוב תרגילים שבונים שריר".

 

ותוך כדי שאתן כבר חשות חיוניות ומתעמלות דרך קבע, בצעו מהפך בהרגלי התזונה שלכן ועברו לאכול בריא. השינויים ההורמונאליים של גיל המעבר גורמים לגוף לדרוש שנאכל יותר מתוק ויותר פחמימות. היזהרו מהמאכלים ה'מנחמים' האלה. ד"ר רוזמן: "חשוב מאוד להפחית במאכלים המתוקים ולקזז אותם עם הקלוריות שאוכלים במשך היום".

 

עם הירידה באסטרוגן, חלה גם ירידה בצפיפות העצם, העצמות נעשות חלושות ושבירות מה שחושף לסכנה של שברים על רקע אוסטאופורוזיס. ד"ר רוזמן: "שברים של אוסטאופורוזיס נובעים בחלקם מצריכה לא מספקת של סידן לכן ניתן להקטין את הסיכוי למחלה אם נצרוך יותר מוצרי חלב". ד"ר רוזמן מסבירה כי כדאי לצרוך כ-1000-1200 מ"ל מאכלים עתירי סידן ביום. כך למשל, בגבינה צהובה יש 300 מ"ל סידן ובכוס חלב 120 מ"ג וצריך לאכול 90 שקדים כדי להגיע לכמות סידן שנמצאת בכוס חלב או יוגורט אחד, אז קחו זאת בחשבון.

 

ד"ר רוזמן גם מסבירה כי אגירת שומן במקומות שלא היו קודם מעלה גם את הסיכון ללקות בסוכרת והתקפי לב, ועל כן ממליצה להפחית את צריכת הקלוריות היומית. אך אין צורך שתעשי דיאטת כסאח, להיפך. תפריט אידאלי שלך אמור להכיל צריכה יומית של כ-1400 קלוריות וחשוב שיהיה מורכב ממאכלים עתירי סידן, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים  וחלבונים. חשוב שתתרגלי מעתה לקחת מנות קטנות יותר במסגרת ארוחות יותר מסודרות.

ד"ר רוזמן ממליצה על תפריט מנצח בן שש ארוחות שבנוי כך שיעזור לך גם לאכול בריא, גם לשמור על הגזרה וגם, לא פחות חשוב, לאכול לשובע:

 

ארוחת בוקר:

כריך מלחם מלא עם גבינה או גבינה צהובה 9% עם פלפל אדום שמשפר את ספיגת הסידן ומכיל ויטמין C.

 

ארוחת ביניים: 

פרי או יוגורט 1.5% שומן או 15 שקדים.

 

ארוחת צהרים:

חזה הודו או סינטה בקר (או כוס קטניות למי שצמחונית: חומוס, שעועית או עדשים), בתוספת כוס דגנים: בורגול, כוסמת, קינואה או אורז מלא עם ירקות אנטיפסטי או ירקות שבושלו עם כף שמן  בכבישה קרה.

 

ארוחת ארבע:

לחם מלא עם כפית דבש או סילאן או ריבה או שילוב של גבינה וריבה.

 

ארוחת ערב:

שתי פרוסות לחם מלא עם 100 גרם גבינה בולגרית או צפתית או ריקוטה.

ביצה (חשובה לארוחת הערב למניעת נשירת שיער)

סלט ירקות טריים עם כף טחינה

 

ארוחת לילה:

פרי או יוגורט

 

אופציה נוספת שממליצה ד"ר רוזמן: "במקום הפרי או היוגורט שתי כוס יין לפני השינה להורדת הכולסטרול" וכמובן, לאורח חיים בריא יותר.

מתלבטת לגביי השינויים הנפשיים והגופניים בגיל המעבר? לייעוץ עם רופא מומחה לחצי כאן

תגובות (0)
הוסף תגובה