7 מזונות שחובה להחזיק בבית

אתם רוצים לאכול בריא, להימנע ממתוקים ומנשנושים מיותרים וכמובן לחנך את הילדים לתזונה טובה ומאוזנת, אבל כשאתם פוסעים בין מדפי הסופר העמוסים, העניינים מסתבכים. שוב אתם חוזרים על טעויות העבר, מביאים יותר מדי חטיפים (עם יותר מדי מלח, סוכר, שומן טראנס וקלוריות ריקות), מוצרי מזון מעובדים וכל מיני שטויות שבסוף נזרקות לפח.

 

אז כדי לעשות סדר בבלגן הקולינרי, פנינו לאורטל רובינוביץ', מנכ"לית דיאטנית עד הבית  דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, ולרויטל הרפז, תזונאית הוליסטית כדי שיקדמו אותנו ולו במעט לעבר המטרה – ארסנל של שבעה מזונות שחובה להחזיק בכל בית, ומתאים לכל גיל, דת ומין.

 

1. טחינה גולמית משומשום מלא

היתרונות של הטחינה לא ניתנים לערעור: היא עשירה בשומן חד בלתי רווי במסייע להורדת הכולסטרול הרע LDL, עשירה בברזל, בסיבים תזונתיים ובסידן.מי שנמנע ממוצרי חלב או ממעט בהם, יכול להשלים את מכסת הסידן שהגוף זקוק לה בעזרת טחינה.

מה עושים עם טחינה? טחינה גולמית היא חומר גלם עם שימושים רבים. אפשר כמובן להכין ממרח טחינה (עם מים, מיץ לימון ותבלינים) ולמרוח על לחם, אפשר להכין ממנה עוגיות, פשטידות, להוסיף לדייסה, ליוגורט, לפירות, לירקות, לסלט ולבשר. בשורה התחתונה – טחינה תורמת לשובע וגם מעשירה את הטעם.

 

 

2. תמר מג'הול

התמר עסיסי ומתוק, עשיר בסיבים תזונתיים, בנוגדי חימצון ואפילו בברזל.הוא גדל בארץ כך שהוא מתאים לתזונה שלנו כמו כפפה ליד. תמר מעניק אנרגיה זמינה למי שעוסק בספורט וממתיק מעולה כל מיני מאכלים. רוב התמרים בארץ אורגניים, אין יותר מדי חומרים שמעורבים בייבושם והם נפוצים וזמינים.

 

מה עושים עם תמר מג'הול, חוץ מלאכול אותו כמו שהוא? בשילוב עם שקד או אגוז יכול להפוך לפתרון מצוין לרעב קטן ולסייע באיזון הרמות סוכר בין הארוחות. אפשר להגיש תמרים בשילובים מעניינים, כמו למשל תמר ממולא בגבינת רוקפור. מתכון מדליק שמנדבת אורטל: טוחנים אגוזים ושקדים למרקם משחתי, יוצרים עיגול מאורך וממלאים את התמר, סוגרים וחותכים את התמר לשלוש פיסות. מקבלים שלוש חתיכות של "סושי תמר" מתוקים מספקים ובעלי ערך תזונתי גבוהה.

 

 

3. אגוזים ושקדים

אגוזים ושקדים עשירים בחומצות שומן חיוניות המסייעות לניקוי העורקים שלנו, לאיזון לחץ הדם, הלב ואיזון רמת הכולסטרול. יש בהם גם סידן, ברזל ויטמין E, מגנזיום (שהופך בגוף לברזל), שומן לא רווי איכותי ואפילו קצת חלבון. אגוזים ושקדים הם משביעים ונחשבים לחטיף מעולה.

 

מה לעשות עם אגוזים? לאכול כמובן בצורתם הטבעית למבוגרים, לילדים אפשר להוסיף טחון לדייסה.אפשר להוסיף לסלטים, פירות, פשטידות, מאפים ועוד.

רויטל ממליצה לטחון מגוון אגוזים לממרח בריא ומזין.

 

 

4. זרעים

אמנם זרעי הצ'יה ידועים בכינויים מזון-על (אלו הזרעים שמהם צומחת מרווה והם נחשבים מולטי-ויטמין), אבל הם לא נמצאים בכל חנות או סופר ולכן כל סוגי הזרעים מומלצים וטובים לנו בכל גיל. זרעי סומסום, פשתן, חמנייה, דלעת, סומסום שחור ואחרים עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ויעשו טוב את העבודה. מה עושים עם זרעים? מכינים מיקס זרעים אהובים בצנצנת ומוסיפים לסלט, לפשטידה, לגבינות, בצקים, יוגורט ובעצם כמעט לכל דבר.

 

 

5. שיבולת שועל

אולי המלכה-האם של מזונות החובה בכל בית, כפי שמסיכות פה אחד רויטל ואורטל. היא בעלת ערך גליקמי נמוך (זה טוב להרזיה, מסייע למי שסובל מבעיות של רמות סוכר), בעלת ערך תזונתי גבוה בזכות סיבים תזונתיים טובים, ויטמינים רבים בהם כאלו מקבוצת ויטמיני B, סידן, מינרלים, ברזל, חומצה פולית ועוד. רוב הערכים של שיבולת השועל נשמרים בבישול (היא זקוקה ממילא רק לבישול קצר), היא טובה למערכת העיכול ולפעילותה הסדירה ומומלצת מאוד.

 

מה עושים עם שיבולת שועל? לילדים (וגם למבוגרים חובבי הז'אנר) מכינים דייסה, מכינים ממנה גרנולה ביתית, מוסיפים ללחם, לפשטידות, לקציצות, לחביתות, לעוגיות, לעוגות, ליוגורט. לדברי אורטל, אפשר להעשיר את דגני הבוקר לילדים בכף שיבולת שועל גרוסה להוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים, ואז מתקבל הרע במיעוטו.

 

 

6. שמן זית ושמן קוקוס

איזה שמן עדיף? תלוי בשימוש. רויטל ממליצה להשתמש בשמן הזית המצוין לתיבול סלט או לשימוש בטמפרטורה רגילה. אם בטיגון ובישול עסקינן, היא ממליצה לפנות לשמן קוקוס. מדובר בשמן צמחי המכיל שומן רווי מהצומח ולא מהחי, מה שאומר שבמהלך טיגון הוא לא מתחמצן ולא הופך לרעיל. יש בו גם חומצה לאורית שיש גם בחלב אם, שהיא חומצה המחזקת את מערכת החיסון , את הלב ואת כלי הדם.

 

כדאי להחזיק בבית שמן קוקוס (בחורף הוא מתקשה ונראה קצת כמו חמאה, בקיץ הוא הופך לנוזלי) גם כדי לטפל בשפתיים יבשות, ידיים יבשות ועור סדוק. שמן קוקוס עושה פלאים לגוף גם בשימוש חיצוני.

 

 

7. עדשים

קטניות על כל סוגיהן מומלצות מאוד, והן מזון חשוב לצמחונים (עליהם לצרוך קטניות ממש על בסיס יומי). מכל הקטניות אולי כדאי להעדיף את העדשים על כל גוני הקשת. עדשים כתומות טובות למשל לחיזוק מערכת העיכול, לטיפול במצבי חולשה, לנשים בהריון ואחרי לידה, עדשים שחורות טובות לפי התפיסה הסינית לכליות ולחיזוק חיסוני, ובכלל – בכל העדשים יש סידן, ברזל, סיבים תזונתיים, ערך גליקמי נמוך המפחית סוכר בדם. גם מבחינת חומרי הדברה, גם בעדשים שאינן אורגניות אין הרבה חומרי הדברה ביחס למזונות אחרים.

מה לעשות עם עדשים? חייבים להשרות עדשים מכל הצבעים לפחות שש שעות במים קרים. גם אם מתכננים בישול ממושך, לא לוותר על ההשריה, שבדומה לגשם, הופכת תכונות רבות לזמינות עבורנו. לאחר ההשריה מומלץ להנביט את העדשים, וגם פה מדובר בצעד די פשוט שמצריך רק זמן וסבלנות. בתום ההשריה מעבירים את העדשים למסננת ביתית במקום חשוך יחסית ומדי פעם מרטיבים מתחת לברז. תוך יום-יומיים העדשים ינבטו וכל התכונות האיכותיות שלהן יהפכו לזמינות. עדשים מונבטות עדיף לאכול כמו שהן, בסלט או כתוספת ולא לבשל כדי לא לאבד מהתכונות החיוניות.

 

 

 

הרשימה השאירה מזונות חשובים אחרים על רצפת העריכה, למשל עלים ירוקים (ובראשם הפטרוזיליה שנחשבת כמולטי-ויטמין), יוגורט, פולי סויה (אדממה), אבוקדו בעונה ועוד רבים וטובים.

תגובות (0)
הוסף תגובה