האם אתם אוכלים מתוך רעב?

ימי החורף הקרירים והחשוכים גורמים לעליה בתחושת הרעב ובמיוחד בתיאבון לפחמימות.

כדי למנוע השמנה מיותרת, מעניין לדעת שבעזרת תכנון מוקדם ניתן להשיג תחושת שובע ממושכת, הפחתה משמעותית בתחושת הרעב ובמקביל להגדיל את הסיכויים להצלחת הדיאטה.

 

עוד באון לייף:

·         התירוצים הכי מצחיקים שפוגעים לכם בדיאטה

·         עפרי פרישקולניק: אני כמו בולימית, רק ששכחתי להקיא

·         מפסיקים לנשנש אחרי החגים

 

כיצד עושים זאת? מסתבר, כי קיימת נקודה מסוימת במוח, הקרויה "מרכז הרעב והשובע", והיא אחראית במידה רבה לתאבון, לאכילה, ואף למחשבות על אוכל. בכדי ללמוד כיצד ניתן להשפיע על מרכז זה, צריך להכיר את הגורמים המשפיעים עליו, ולהלן קומץ קטן של דוגמאות.

 

רמות הסוכר בדם – מרכז הרעב והשובע במוח רגיש לרמות הסוכר שיש בדם.

לאחר הארוחה, כאשר הפחמימות שהיו במזון שאכלנו, מתפרקות לאורך המעיים לסוכרים פשוטים, ונספגות אל הדם, עולה רמת הסוכר בדם. סוכר זה, נספג אל תאי הגוף ומשמש לאנרגיה הדרושה לפעילות.

 

כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, מרכז הרעב והשובע 'מרגיש' זאת. במקרה זה, תורם מרכז הרעב והשובע לתחושה של שובע: מופחת החיפוש אחרי מזון, מפסיקות המחשבות על אוכל, ומופיעה תחושת רגיעה נעימה.

 

לעומת זאת, מספר שעות לאחר האכילה, רמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, מאחר שאין אספקה של סוכרים לדם. מרכז הרעב והשובע מתחיל לפעול בכיוון הפוך: מופרשות חומצות קיבה התורמות ל'קירקורים' בבטן ותחושת רעב פיזי.

 

דיאטה out, אורח חיים בריא in

חני פיינשטיין, בת 37 מתל אביב, החליטה לזנוח את התחביב האהוב עליה – לאכול. בוא לקרוא על ההתמודדות שלה בתהליך. בלוג מיוחד

 

 

חום וקור – מרכז הרעב והשובע רגיש לאקלים שמסביבנו. כאשר קר לנו, מגיעים איתותים על כך למרכז הרעב והשובע, וגם כאשר חם בחוץ.

 

כיצד זה קשור לאכילה? הגוף מחמם עצמו בדרכים שונות, בין היתר, על ידי אכילה. פעולות העיכול בקיבה ופירוק המזון וספיגתו, מצריכות אנרגיה רבה מהגוף וניתן להתייחס אליהן כאל סוג של פעילות גופנית שהגוף עושה, ובמהלכו נפלט חום. במהלך החורף, משתמש הגוף בחום זה לחימום עצמי, אך בקיץ, החום מיותר והגוף נפטר ממנו בהזעה. מקורה של השפעה זו הוא במרכז הרעב והשובע במוח, ישנה נקודה הרגישה לטמפרטורה, המקבלת אינפורמציה על המתרחש בסביבה דרך עור הגוף.

 

כאשר קר בחוץ – גורם מרכז זה לעליה של הרעב והתיאבון, בכדי שנאכל הרבה וכך גם נחמם את עצמנו. ומאידך, כאשר חם לנו ואנחנו לא זקוקים לחימום נוסף, תחושת התיאבון, וכמות צריכת המזון פוחתת.

 

רעב לפחמימות – אחד מהחומרים, המשפיעים על מרכז הרעב והשובע במוח, נקרא סרוטונין. כאשר יש רמות גבוהות של חומר זה במוח, הוא גורם לתחושת רגיעה, וגם להפחתת התיאבון.

 

מקור הסרוטונין במוח הוא טריפטופן. ברגע שאוכלים פחמימות, אין לטריפטופן תחרות של חלבונים אחרים, והרמה במוח עולה, ובהתאמה גם יצור הסרוטונין. מעניין לציין, שנתגלה קשר בין רמות הסרוטונין במוח, לבין רמות האסטרוגן בגוף, כך שיתכן שהעלייה בתאווה לדברים מתוקים לפני המחזור החודשי, נובעת מהשינויים ברמות האסטרוגן והסרוטונין. כלומר , עקב ירידה בכמות הסרוטונין במוח, ישנה אצל חלק מן הנשים עליה משמעותית בתאבון, ובעיקר צורך במאכלים מתוקים או בפחמימות, כמו לחם.

 

ישנן נשים, המעידות כי רעב זה הוא כה חזק, עד כי אינו ניתן לשליטה, ובימים אלו עולה תדירות בולמוסי האכילה.

 

לחץ ודיכאון – המצב הנפשי עלול להשפיע על המוח ולשנות את התנהגות האכילה שלנו.

בתקופה בה האדם שרוי בלחץ, מופרשים בגוף חומרים הקרויים אופייטים שמשפיעים על המוח – משנים את העדפות המזון, ואפילו את כמות המזון שאוכלים.

 

האופייטים מופרשים ברמות סטרס נמוכות או גבוהות, אבל, כאשר הסיבה לדיכאון רצינית, והדיכאון הופך לחריף יותר – מופרשים אופייטים בכמויות אחרות, ולהן ישנה השפעה הפוכה לחלוטין על המוח: בזמן דיכאון חריף, עקב משבר אמתי בחיים או מצב אחר הגורם לו, גורמים אותם אופייטים לדיכוי אכילה, לירידה בתאבון, דילוג על ארוחות, חוסר חשק "להסתכל" על אוכל ולהפחתה במשקל.

 

חלבונים ותחושת שובע

עד לאחרונה האמינו, שלפחמימות השפעה משביעה יותר לטווח ארוך ומרגיעה בטווח המידי. אולם, לאחרונה פורסמו מספר מחקרים מדעיים בהם הוכח כי דווקא חלבונים הם המשביעים יותר לטווח הארוך.

 

באחד מהם בדקו את תחושת הרעב של נחקרים כשעה וחצי לאחר ארוחות שונות, גילו, כי הארוחה שהכילה כמות גדולה יותר של חלבונים, תרמה לתחושת שובע גדולה יותר בהשוואה לארוחות עשירות בשומן או בפחמימות. במחקר נוסף, הסיקו כי ארוחות בוקר עתירות חלבון עזרו לנבדקים "להחזיק" טוב יותר עד ארוחת צהריים, ללא תחושת רעב, בהשוואה לארוחות בוקר עשירות בפחמימות או בשומן.

 

הדרך בה משפיעים החלבונים על שובע אינה ידועה עדיין בצורה חד משמעית, אך על פי אחת התאוריות כמות חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) בדם – משפיעה על מרכז הרעב והשובע במוח ותורמת לירידה ברעב. תיאוריה אחרת מבוססת על כך שבעקבות אכילת חלבונים עולה יצור החום בגוף, וייתכן שחום זה גורם לתחושת שובע ארוכה יותר.

 

כיצד ניתן להשפיע על הרעב והשובע?

 

1. אכילת פחמימות מורכבות – כאשר אוכלים פחמימות מורכבות (פסטה, אורז מקמח לבן או מלא) האנזימים במעיים צריכים לפרק את העמילנים הללו לסוכרים פשוטים. תהליך הפירוק אורך זמן רב יחסית, ובמשך כל זמן הפירוק נספג הסוכר לדם. תרומת הסוכר לדם יכולה להימשך גם 3 שעות, בהן מקבל מרכז הרעב והשובע דם עם רמות סוכר גבוהות יחסית, וגורם לנו לתחושה של שובע.

 

לעומת זאת, אם אוכלים שוקולד או שותים מיץ פירות לאנזימים במעיים מה לפרק: המזון כבר הגיע כסוכרים פשוטים. במקרה זה, הסוכר נספג באופן מידי בדם. לאחר דקות ספורות, בהן אין עוד סוכר שנספג אל הדם, יורדת רמת הסוכר בדם ומרכז הרעב והמוח גורם לנו לחוש ברעב.

 

המסקנה היא שכאשר רעבים, לא כדאי לאכול חטיף ממותק או פרי, אלא דווקא בלחם עם ממרח, מאחר והשילוב בין חלבונים לפחמימות מעכב את תהליך העיכול ותורם לתחושת שובע ארוכה יותר.

 

2. תפריט חלבונים – בסופו של דבר, כל אדם צריך למצוא את השיטה המתאימה לו ביותר ואת התפריט שנכון עבורו. רבים כבר למדו מניסיונם האישי ויודעים שתפריטים דלי פחמימות  הם אלו שתורמים לשליטה מלאה על תחושת רעב ושובע ועוזרים לירידה מהירה במשקל, בהשוואה לתפריטים "מאוזנים".

כדאי לזכור, כי תפריטים עשירי חלבון, עלולים להיות בלתי מאוזנים, כלומר, להכיל מעט מדי סיבים תזונתיים וויטמינים להיות עתירי כולסטרול. כמו כן, כאשר אוכלים כמות גדולה של חלבונים, מתפרקים חלבונים אלו ותוך כדי כך נוצרים חומרי לוואי, אותם הגוף צריך להפריש, וקיימת סכנת עומס על הכליות.

 

3. מרק או שתיה חמה– משקאות חמים עשויים לתת לנו תחושה של שובע. אכילת מרק חם מספר דקות לפני הארוחה, יכולה להפחית במידה משמעותית את כמויות המזון וכך גם כוס קפה או תה חם. באופן הפוך, אם שותים כוס מים קרים מאוד לפני האוכל, עלולים לגרום בכך לעליה בתאבון ובכמות המזון הנצרכת בארוחה.

 

 

4. פחמימות – דיאטת פחמימות מבוססת על אכילת פחמימות וכמות נמוכה של חלבונים.

על פי התאוריה, דיאטה שכזו עשויה לגרום לעליה ברמות הסרוטונין במוח, ולכן גם להפחית את התאווה לדברים מתוקים ופחמימות, תוך כדי הפחתת "בולמוסי האכילה", ויצירת תחושת רוגע. בכל מקרה, על הדיאטה להיות מותאמת אישית, ומתוכננת על פי כמות אבות המזון והקלוריות היומית הדרושה לכל אחד בנפרד.

 

 

5. אוכל 'לנפש'- במצבי הלחץ היומיומי, הצורך לאכול מאכלים שומניים נובע מדרישות הגוף, ומאפשר לנו להתמודד עם המטלות מבחינה גופנית ונפשית, ולכן אין טעם להימנע מהם ולהתכחש לצורך בהם. במקרים אלה, עדיף שהדיאטה המותאמת אישית על ידי דיאטני/ת קליני/ת, תכיל כמות סבירה של המזונות השומניים, אותם דורש הגוף. בלעדיהם, יתכן שיגיע רגע "שבירה" מן הדיאטה, שיוביל לייאוש, לתסכול נוסף, לעליה בסטרס… ולהמשך הנשנושים.

 

רוצים לדעת עוד על סיבים תזונתיים ותחושת שובע? לחצו כאן

תגובות (0)
הוסף תגובה