10 דרכים להיגמל מסוכר

תחילת השינוי והפחתת הסוכר מתחילה, בעצם, במודעות לעובדה שסוכר הוא לא בריא: אפשר בהחלט ואפילו בריא לחיות ללא תוספת של סוכר לבן. כשאנחנו מדברים על המלצות של תזונה נכונה – המונחים המדוברים הם המלצות לצריכה מספקת של רכיבי תזונה חיוני כגון  חלבונים, פחמימות, ויטמינים או מינרלים שונים (כגון ברזל, סידן וכו'). הסוכר הוא לא חומר חיוני לגוף, אלא בעיקר לנפש. הקלוריות של הסוכר הינן קלוריות ריקות, והוא אמנם לא נחשב מאכל "מסוכן", אבל כשהוא נצרך בכמויות גבוהות מדי, הוא עלול לפגוע בבריאותכם. כשרמת הצריכה של הסוכר היא גבוהה, עלולות להיווצר בעיות כגון השמנת יתר, סוכרת ועששת. אפילו סרטן עלול להיגרם כתוצאת שרשרת מצריכת סוכר מוגזמת.

 

עוד באון לייף:

 

כמה סוכר באמת אפשר לצרוך?

ארגון הלב האמריקאי, ה- AHA, פרסם בשנת 2010 את הנתונים, על פיהם לנשים מותר לצרוך ביום, בממוצע, כ-100 קלוריות בלבד שמקורן בסוכר, שזה כ- 5 כפיות סוכר. ואילו גברים יכולים לצרוך ביום כ-150 קלוריות שמקורן בסוכר (כ- 7.5 כפיות סוכר). האמת היא שאנחנו לא יכולים באמת לדעת כמה סוכר אנחנו צורכים, ובאופן גורף אפשר לומר שאנחנו צורכים הרבה יותר מדי כפיות סוכר ביום ממה שנדמה לנו בפועל.

 

כשמדברים על סוכר, חשוב לדעת שהמזון היומיומי שאנחנו צורכים מכיל סוכרים שונים ומגוונים וניתן למצוא אותם תחת שמות בעלי הסיומת "וז" , למשל: סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, מלטוז,לקטוז וכו' – אלה השמות שאתם מכירים מתוויות המזון על המוצרים שאתם קונים. ישנם,כמובן, גם סוכרים טבעיים כגון דבש, סילאן, או תרכיזי פירות,  שגם אותם כמובן לא מומלץ לצרוך במסגרת תפריט מאוזן ובריא.

 

איך מפחיתים בצריכת הסוכר?

 

1. הדרגתיות

כמו כל שינוי שאתם עושים בחיים, כדאי שגם השינוי הזה יהיה הדרגתי. ככל שנרגיש פחות את השינוי, ככל שהוא יהיה פחות דרסטי, יזרום בעדינות בחיינו – כך נוכל להסתגל אליו בקלות רבה יותר. הדבר נכון במיוחד לגבי שינוי בטעמים בחיינו: אם החלטנו להפחית בצריכת הסוכר שלנו, חשוב שנעשה את השינוי וההתרגלות בצורה מבוקרת, כדי שלא נחזור ונצרוך אותו בכמות גדולה בהמשך הדרך כי לא נעמוד בזה.

 

הנתון הבא יחזק את המוטיבציה שלכם להפחית את כמות הסוכר: אם נפחית כפית סוכר אחת בקפה ביום  – הכפית הזו תוריד לכם 20 קלוריות מהצריכה היומית. בחישוב שנתי  – החסכון שלכם יהיה של 7300 קלוריות בשנה, שהן קילו שומן במשקל שלנו – וכל זאת עם הפחתה מזערית של כפית סוכר אחת ביום. אם אתם שותים היום תה או קפה עם שתי כפיות סוכר – הפחיתו בהדרגה את כמות הסוכר לכפית וחצי. לאחר מכן אפשר להפחית לכפית סוכר ואף חצי, ובשאיפה אף תגיעו לשתות את השתיה החמה שלכם ללא סוכר כלל. בעוגות ובמאכלים שאנו אוכלים אפשר להפחית כבר בבישול או באפיה, שוב בהדרגה, את כמות הסוכר. לאט לאט.

 

2. שתיה ממותקת

השתיה הממותקת היא אחת הסיבות העיקריות להשמנה בעיקר בקרב ילדים וזה לא מפתיע. מסתבר שילדים בארץ צורכים, בממוצע, 2 כוסות שתיה ממותקת ביום. אם ניקח בחשבון שבכל כוס ישנן כ-5 כפיות סוכר כך נגיע כבר ללמעלה מ-10 כפיות סוכר ביום לילד, ונבין היטב את הסיבה לכך. ההמלצה הטובה ביותר – שתו מים. ואם מים לא טעימים לכם – הוסיפו עלי נענע או קצת לימון על מנת להעניק טעם נוסף למים. המלצה טובה נוספת היא להכין משקה קר מחליטות צמחים. כך תוכלו לשתות ללא הגבלה וללא דאגה.

 

3. קראו את תוויות המזון

מוצרים רבים שאתם אוכלים ביום יום מכילים סוכר. בחלקם ברור כי הם מכילים סוכר, אולם ישנם מזונות בהם פחות טריוויאלי למצוא סוכר והמודעות לכך חשובה. מוצרים כגון מאפים, רטבים או לחמים, וכן מוצרים רבים שנתפסים כ"מלוחים" בעצם מכילים סוכר. על כל תווית מזון תמצאו פירוט של הערכים התזונתיים במוצר עצמו ולצידה רשימת הרכיבים ממנו הוא עשוי. חשוב לדעת שהרכיבים מפורטים על פי סדר יורד של כמות המרכיב במוצר. כלומר, המרכיב שרשום ראשון, ממנו ישנה הכמות הכי גדולה במוצר ביחס לשאר הרכיבים, והמרכיב האחרון ברשימה קיים במוצר ברמה הנמוכה ביותר. לכן, אם הסוכר נמצא באחד משלושת המקומות הראשונים בתווית המזון, ניתן להסיק מכך שהמוצר מכיל הרבה סוכר. כדי להקטין את כמות הסוכר בחייכם, עשו לכם "כלל אצבע"  – העדיפו מוצרים שהסוכר בהם יהיה במקומות השלישי והלאה ברשימת מרכיבי המוצר.

 

 

4. תחליפים טבעיים

כדי להעצים את תחושת המתיקות מבלי להשתמש בסוכר אפשר להשתמש בקינמון או וניל. אלה טעמים שיש להם אפקט סינרגיסטי על תחושת המתיקות כשהם באים לצד הסוכר. תחושת המתיקות תתעצם אך ללא הנזק בתוספת הסוכר. חשוב לדעת שגם ממתיקים כמו סילאן או דבש הם סוכר לכל דבר, והכל תלוי בכמות השימוש שלכם. הפחתה היא פחות, אל תשכחו.

 

5.ממתקים

הסוכר נמצא באופן גלוי כמובן בממתקים, כמובן. כל סוכריה מכילה בין חצי כפית לכפית סוכר. הסוכר נמצא גם בתוך עוגיות, ריבות, ופלים ושוקולד. אין בעיה לצרוך אותם, השאלה היא בכמות ובתדירות. אולם, אם המטרה שלנו היא להרגיל את החך למתיקות נמוכה יותר ולשמור על הרמה הנמוכה של הסוכר בחיינו , זה לא יקרה כל עוד נצרוך את המוצרים הללו כשהם באים במתיקות הרגילה שלהם. אם אין ברירה, העדיפו מזונות מתוקים עליהם מוצהר שכמות הסוכר שבהם הופחתה.

 

6.המשך אכילה נורמלית

אל תשנו את הרגלי האכילה והתזונה הרגילים והמאוזנים שלכם. תזונה שלא לוקחת בחשבון את אורח החיים שלנו, שהיא קיצונית ושמה לנו גבולות נוקשים מדי – לא נוכל לעמוד בה. אל תיכנסו לקבעונות ואפשרו לעצמכם תזונה גמישה ומאוזנת, בלי לשנות את חייכם לחלוטין. רק כך תוכלו להגיע למצב שבו תשלטו ותכניסו את רמת המתיקות החדשה לחייכם.

 

7. אני לא צריכה את זה

המטרה שלנו בהפחתת הסוכר היא לשמור על הבריאות, ולשם כך אנחנו צריכים להפחית כמויות. כוח הרצון הוא "השחקן האורח" , השחקן שבא והולך. כשאת מקבלת החלטה על פיה את רוצה לנסות לאכול פחות מתוק בחייך, את יודעת שתיתקלי במזון מתוק, לפחות כמה פעמים ביום. לכן, נסי פחות לסמוך על כח הרצון ובנקודת הזמן הזו נסי לשאול את עצמך: האם אני באמת חייבת את זה עכשיו?

 

הדבר החשוב בסיטואציה הזו היא לא להילחם בדחף בכוח, כי זה לא עובד. החלק המעניין בתהליך הוא לנסות להקשיב לקול שאומר "נורא בא לי מתוק עכשיו" ואז לשאול "למה, בעצם, כדאי לי להתאפק הפעם". ברגע הזה, בו הכנסנו שנייה של מחשבה, השהייה של הפעולה – שליחת היד אל המזון המתוק היא כבר לא אוטומטית ולא נעשית בהיסח הדעת. נכון שבחלק מהמקרים התשובה תהיה: "לא כדאי לי להתאפק"..אבל בחלק אחר של המקרים, המצב יסתיים באמירה של "אני לא חייבת את זה עכשיו" כי ניזכר שעם האכילה של המתוק אולי נגיע לסיפוק מיידי – אבל בטווח הרחוק נסבול מזה, כי זה יהפוך אותנו ללא בריאים ולשמנים, ונצליח להימנע באותו הרגע מאכילת המתוק.

 

8. הצלחה גוררת הצלחה

היזכרו בפעם האחרונה שהצלחתם להתאפק. אני שומעת הרבה פעמים את המשפט "אבל לא יכולתי להתאפק". כשאת עומדת בפני מצב של "כמעט אוכלת משהו מתוק" שאלי את עצמך: מה קרה בפעם האחרונה שהתאפקת? מה עזר לך לקבל ההחלטה ולעמוד בה? נסי להיזכר בסיטואציה ובתסריט הקודם. זכרי את תחושת הנצחון כשהצלחת לעמוד בפיתוי. התסריט הזה ייצור מוטיבציה מחודשת ותזכורת – אני יכולה להתאפק וזו בחירה שלי. ברגע שמצליחים לייצר עוד ניצחון ועוד התאפקות – האושר והסיפוק הם אלה שיזינו את הפעם הבאה בה תיתקלי בסיטואציה כזו.

 

9. אל תסתכלו על השעון

קורה לנו פעמים רבות שאכלנו ארוחת צהריים לא מספקת, ואחרי שעתיים פתאום אנו חשים ברעב. בגלל שזו "שעת אמצע" – ארבע או חמש אחר הצהריים, וזו לא "שעת ארוחת ערב", אנחנו מכניסים לפה את החטיפים והמתוקים המיותרים ומלאי הסוכר.

 

עצתי היא – ברגע שאתם מזהים רעב, רעב אמיתי – לא משנה מה השעה, ארבע או חמש או שש – אכלו אוכל של ארוחת ערב אמיתית  המורכבת מגבינה, ביצה, ירקות וכו'. אם תחושו רעב נוסף באיזור שבע או שמונה, תמיד אפשר לאכול ארוחת ערב שניה, והיא תהיה קטנה יותר. בדרך הזו חסכתם את צריכת הסוכר המיותרת שקורית לרבים מאיתנו, בגלל תפישות שגויות של "יש שעה נכונה לארוחות".

 

הדבר נכון כפליים לגבי ילדים. לדוגמה – ילד יוצא מהגן בשעה ארבע או חמש והוא רעב. עד השעה הזו הוא אכל ארוחת צהריים ב-12 ולאחר מכן קיבל פרוסה קטנה, עוגיה או פרי וזהו. הילד, בעצם, רעב לארוחת ערב, לארוחה אמיתית, למרות שהשעה עכשיו רק חמש אחר הצהריים. במקום לתת לו מזון מתוק כדי שימתין עד לשעת ארוחת הערב – תנו לו את הארוחה באמת.

 

10.  תחליפי סוכר

בסופו של הדבר, המטרה העיקרית שלכם היא לא רק להפחית את כמות הסוכר בחייכם, אלא את סף המתיקות שלכם. תחליפי סוכר יחסכו לכם קלוריות, אבל עדיין ישמרו את תחושת המתוק הגבוהה בחייכם. הרצון והתשוקה למתוק לא תיעלם. המלצתי היא להוריד את כמות הסוכר ולא לתחלף אותו.

 

והרגעה קטנה לסיום – לא חייבים להתחיל לישם את כל העצות בבת אחת. מתחילים כרגיל בצעד קטן ולאחריו עוד אחד ועוד אחד.

תגובות (0)
הוסף תגובה