התזונה המומלצת לפני ואחרי אימון

המודעות לפעילות גופנית הולכת וגדלה, ואפשר לראות יותר ויותר גברים ונשים שלוקחים את עצמם בידיים ועושים משהו עם עצמם. זה יכולה להיות פעילות בסיסית כמו הליכה בפארק, רכיבה על אופניים. או כיוון קצת יותר רציני כמו שיעורי פילאטיס או אימונים פונקציונאליים שהפכו ליותר ויותר אופנתיים. כדי שתצלחו את האימונים האלה בקלות הנה כמה טיפים מה כדאי לאכול, לשתות ובאילו מצבים עדיף דווקא לנוח.

 

מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית?

חשוב מאוד להקפיד על אכילת משהו מזין לארוחת בוקר, מכיוון שהיינו בצום במהלך הלילה והארוחה הראשונה של היום מספקת לנו אנרגיה ופחמימות זמינות למוח ומאפשרת אימון יעיל יותר.

 

אם מבצעים אימון בוקר מוקדם – כדאי שזה יהיה משהו קטן, אבל מלא באנרגיה. למשל: בננה/ חטיף אנרגיה/פרוסה עם דבש. חשוב לאכול עד כחצי  שעה לפני תחילת האימון.

במקרה של אימון ערב- אם אכלתם ארוחת צהריים מוקדמת, חשוב לתת לגוף אנרגיה זמינה שתתפרק ברובה במהלך המאמץ. גם כאן חטיף אנרגיה/פרי/יוגורט דל שומן עם קצת גרנולה.

 

אחרי האימון הגוף חייב לקבל כמות של פחמימות שיספקו סוכר לשרירים שעשו מאמץ וגם חלבונים שיאוששו את השרירים.

ארוחה לדוגמא: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (מנת פחמימה) עם טונה וביצה או לחילופין גבינה רזה  עד 5% (מנת חלבון) וכמה ירקות חתוכים.

 

אם יש לכם טיפה זמן פנוי בצהריים ואתם בדיוק בין עבודות או פגישות וקופצים לאימון כושר או אירובי חשוב לאכול אחרי ארוחת ערב מלאה.

דוגמא לארוחה מזינה: מנת דג או בשר, לא מטוגן שיספקו את מנת החלבון , תוסיפו כוס אורז מלא/חיטה/פסטה (2 מנות פסטה) וירקות מבושלים (בטטה, אפונה או אספרגוס).

 

חשוב מאוד לאכול בין 4-5 ארוחות ביום. מכיוון שיש ירידה לעיתים ירידה ברמת הסוכר (אחרי כ-3 שעות), עדיף לחלק את הארוחות במהלך היום ליותר קטנות, אבל שמקיימות ארוחות ביניים. ארוחת ביניים יכולה להכיל פירות טריים, פירות יבשים, אגוזים וחטיפים אנרגיה שמעוררות ומשפרות את התפקוד הכללי של הגוף.

 

חשוב להקפיד על שתייה מרובה במהלך פעילות נמרצת. אנחנו נוטים לאבד במהלך אימון אירובי כליטר מים של נוזלים שאותם אנו חייבים להשלים. מים הם כמובן הנוזל הכי מתאים לשתייה. משקאות ממותקים סתם מוסיפים לנו קלוריות  מסוכר ללא ערך תזונתי. כמו כן משקאות מוגזים מקטינים את הנפח ומשקאות שכוללים קפאין משתנים ולא תורמים לאחר האימון.

 

כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן?

מתאמנים רבים נוטים לשאול אותי כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן כדי לרדת במשקל. אז קודם כל זה מאוד תלוי באופי וברמת האינטנסיביות של האימון. חשוב מאוד שהאימון יהיה משולב ויכלול פעילות אירובית ואנאירובית. המינימום המומלץ הוא 3 פעמים בשבוע , אימון רציף של 55 דקות.

 

באילו מצבים עדיף לוותר על אימון?

· המקרה הכי נפוץ ובעייתי הוא צריכת אנטיביוטיקה. ברגע שלוקחים תרופה הגוף נכנס להתמודדות וכולו מגוייס לריפוי, ולכן אימון מכל סוג עלול להזיק ולהקשות על הגוף להחלים מהמחלה.

 

· כשנמצאים בהתקף אסטמה או חוסר יכולת סדירה לנשום- כאשר חווים התקף מומלץ לא לעשות אימונים מאומצים בעלי אופי אירובי ולתת לגוף ולדרכי הנשימה לעבור את הימים האלה במנוחה. במידה וכן החלטתם לעשות פעילות כלשהי, כדאי להצטייד במשאף.

 

· בטן מלאה- אחרי ארוחה ממש כבדה ישנה הזרמה של דם והגוף כולו משקיע אנרגיה רבה בפירוק ועיכול המזון. אימון על בטן מלאה לא רק שתקשה לכם על האימון אלא גם תגרום תחושה לא נעימה ואפילו להקאה. ארוחה לפני אימון מספקת אנרגיה לשרירים, דוחה עייפות ותורמת להתאוששות יעילה יותר.

 

תגובות (0)
הוסף תגובה