איך להיערך לארוחה מהירה מראש

גם מי שמתעסק המון באוכל, בייחוד באוכל בריא, לא תמיד פנוי להכין ארוחה שלמה במהירות. כשאין לי זמן להכין אוכל ואני גם לא יודעת מה אני רוצה להכין, אני פונה למאגר הסודי שלי שהכנתי מבעוד מועד. אני דואגת תמיד שיהיה לי סוג של דגן וסוג של קטנית מבושלים ולא מתובלים מאוחסנים שני כלים נפרדים במקרר. מדובר בשני חומרי גלם שמשלימים ביחד לחלבון מלא ויש אינספור אפשרויות להכין מהם מנות נפלאות, מגוונות ובריאות. נכון, מדובר רק בחומרים ולא במנות מוגמרות, אבל בקלות ובזמן קצר אפשר להפיק מהם מתכונים מעולים. דוגמאות? בבקשה.

 

למצוא את האיזון בכל הבלאגן

החבר לא שם, וגם הכלבה. בדירה חדשה, עבודה ישנה ומטרות נוצצות, מיטל נבון כותבת על השאיפה לאיזון בחייה. היכנסו לקרוא

 

 

 

אורז (עדיף מלא או בסמטי מלא) ועדשים; קינואה ומאש; פסטה וגרגירי חומוס; כוסמת ואפונה; ושילובים אחרים בין דגנים לקטניות כראות עיניכם יכולים להיות המאגר הסודי שלכם. האפשרויות הן רבות: למשל הוספת הדגנים והקטניות המבושלים לסלט, כמו שהם, הישר מהמקרר; הגשת גרגירי החומוס בשלמותם כחטיף, עם תיבול של כמון, לימון ומלח; טחינת העדשים לממרח והגשתו עם לחם טרי; מג'דרה; המבורגר דגנים וקטניות ועוד.

למה דווקא דגן וקטנית? הם משלימים ביחד לחלבון מלא, דהיינו מספקים לגוף את כל חומצות האמינו שלו הוא זקוק ואינו יכול לייצר בעצמו. ממזונות מהחי מקבלים את כל חומצות האמינו, אולם מי שניזון ממוצרים מהצומח, חייב להשלים את הקטנית עם דגן. ומילה לגבי השילוב בין השניים – השילוב ממש לא חייב להיות באותה מנה ואפילו לא באותה ארוחה. מפתיע נכון? כדאי לדאוג לצרוך דגנים וקטניות באותו יום, והגוף כבר יידע לעשות את החיבורים המתאימים. עם זאת, אני כן ממליצה לשלב דגן וקטנית באותה ארוחה גם למטרות גיוון וגם כי זה משביע יותר. ועוד סיבה להעדיף חלבון מהצומח: לאחרונה פורסם מחקר אמריקאי, לפיו צריכה של חלבונים רבים מהחי מסכנת את הבריאות כמו עישון של 20 סיגריות ביום.

 

צילום: אפיק גבאי

 

מג'דרה

בצוק העתים אני שולפת מהמקרר קופסה עם אורז מלא שבישלתי מראש (בלי תיבול ואפילו בלי מלח) וקופסה עם עדשים שחורות. אפשר כמובן לבחור עדשים אדומות, ירוקות או חומות, אבל אני מעדיפה את השחורות מכמה סיבות: העדשים השחורות משתלבות הכי טוב במגוון רב יותר של מנות, הן שומרות על צורתן בבישול, בניגוד לעדשים אדומות שנוטות להתפרק בבישול או לירוקות שנוטות להיפרד מקליפתן במהלך הבישול. עדיף כמובן להנביט או להשרות את העדשים לפני הבישול והאחסון, אבל אם ממהרים אפשר לדלג על השלב הזה וישר לבשל.

 

כדי להכין מג'דרה במהירות מטגנים בצל במעט שמן זית, מוסיפים לבצל כורכום, שום, כמון, מלח ופלפל, מוסיפים חופן של פטרוזיליה. לתערובת שנוצרה מוסיפים את כוס מהאורז המלא (שבושל מראש במשך 45-40 דקות ביחס של 2 ורבע כוסות מים רותחים על כל כוס אורז), וכוס מהעדשים המבושלות. אני מעדיפה לשמור על יחס של 1:1 במג'דרה אבל תוכלו לשנות את היחס לפי טעמכם האישי. מערבבים, טועמים ומתקנים את התיבול. לפינאלה אני סוחטת כפית מיץ לימון טרי. המיץ מרענן את התבשיל ומדגיש את הטעמים. למג'דרה יש טעם אדמתי וכבד יחסית, והשילוב של עדשים ואורז מלא עשוי לייבש קצת את הפה, מיץ הלימון מרענן את העניין ומוסיף קלילות.

 

טיפ לשדרוג: את המג'דרה המוכנה אפשר לאכול עם יוגורט או טחינה, ואז אין בכלל חשש לטעם יבש או כבד.

 

על אותו עקרון אפשר להכין מג'דרה מקינואה ומאש שבושלו מראש ורק ממתינים במקרר לשידוך ביניהם.

 

 צילום: אפיק גבאי מתוך הספר "פשוט לבשל בריא"

 

המבורגר צמחוני/טבעוני

מדגנים וקטניות שממתינים במקרר שלכם בקופסאות לשעת השין אפשר להכין המבורגר טעים ומשביע. אפשר לערבב אורז מלא ועדשים, להוסיף ביצה, מעט קמח ובצל מגורר, לתבל בסגנון האהוב עליכם (כורכום וכמון יעניקו טעם מזרחי, הל וציפורן יעניקו טעם הודי, סילאן וקינמון יכניסו למנה מתיקות, וכך הלאה), להכין קציצות שטוחות ולאפות על גבי נייר אפייה בתנור. אני מעדיפה לאפות מאשר לטגן אבל אפשר כמובן לטגן את ההמבורגרים במחבת.

 

אם רוצים להימנע לגמרי משימוש במצרכים מהחי ומשימוש בגלוטן, אפשר לוותר על ביצה וקמח, ובמקומם להכניס אורז מלא ועדשים למעבד מזון, להוסיף חופן אגוזים וגרעינים (למשל אגוזי מלח קלויים קלות, צנוברים, גרעיני חמנייה קלויים קלות וכדומה), להוסיף בצל ותבלינים ולטחון. עצם הטחינה במעבד המזון תשחרר עמילן שידביק את כל התערובת. כך תוכלו להימנע משימוש ב"דבק" של הביצה והקמח ולקבל המבורגר טבעוני לתפארת. כעת נשאר רק לאפות או לטגן ולאכול.

 

 צילום: אפיק גבאי מתוך הספר "פשוט לבשל בריא"

 

מהרגע שתתחילו בשיטה של "הכינותי מראש", היא הופכת להיות עניין שבשגרה, ותמיד תוכלו להפיק בזמן קצר ובמעט מאמץ ממרחים, סלטים, מרקים, מוקפצים, תבשילים ושאר מנות. אני מכנה את השיטה הזו Mix & Match והמשמעות היא להשקיע מעט בהכנה מוקדמת כדי ליהנות ממגוון מרכיבים זמינים בכל רגע נתון להכנת ארוחה שלמה, ממרח או נשנוש.

תגובות (0)
הוסף תגובה