לא צריך להיות מאמנת כושר כדי לדעת שאת אותה השעה שאנחנו מקדישים לאימון אפשר לעביר בהליכה איטית ומשעממת – שאולי לא תגרום להזיע יותר מידי אבל גם לא תשרוף יותר מדי קלוריות – ולעומת זאת אפשר להעביר אותה באימון אינטנסיבי שישיג תוצאות במהירות מקסימלית. אבל גם כשמדובר באימונים אינטנסיביים, מסתבר שיש כאלו שיכולים לעזור להגיע לתוצאות יותר מהר. אז איך יודעים באיזה אימון לבחור?
עוד באון לייף:
- מיכל צפיר: כל אחת יכולה להתחיל לרוץ
- כמה דיאטות נשים עושות במהלך החיים?
- רוצה לרוץ? זה מה שכדאי לך לאכול
לשרוף קלוריות גם במנוחה
רשת חדרי הכושר גו אקטיב, שיעבירו שיעורי אירובי במסגרת ה- Good life festival, ערכו לאחרונה מחקר שבו ניסו למצוא את ענף הספורט שישרוף הכי הרבה קלוריות. צחי נחום, מנהל מקצועי רשת גו אקטיב ומאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ, מספר כי מהתוצאות עלה שבאופן יחסי ספינינג וריצה הן הפעילויות בהן שורפים יותר קלוריות. עוד נמצא במחקר שבאימון משקולות בשילוב עם פעילות אירובית שריפת הקלוריות גבוהה מאוד. "זה נובע מעליית הדופק באירובי ושמירה על דופק יחסית גבוה באימון הכוח, מה שגורם לדופק הממוצע גם בזמן מנוחה לעלות", מסביר נחום. מעניין לציין שמהמחקר עלה כי באותה פעילות ספורטיבית גברים ונשים שורפים את אותו מספר הקלוריות.
עוד ניסה המחקר לענות על שאלת מיליון הדולר: מה עדיף – אימון ארוך ומתון או אימון קצר וחזק? "כשהמטרה היא ירידה במשקל אז עליי להוציא כמה שיותר קלוריות ולהכניס פחות, כדי להגיע למאגר אנרגטי שלילי. לאחר אימון מעצים אנחנו נשארים על 'טורים גבוהים' למשך זמן רב יותר, שיכול לנוע בין 30 דקות למספר רב של שעות, ובזמן הזה אנו משתמשים בעיקר בשומן כספק אנרגטי ולכן ממשיכים לשרוף קלוריות גם במנוחה. בגלל זה אני ממליץ לבצע אימונים קצרים ועם עצימות גבוהה מאשר ארוכים ומתונים", אומר נחום.
1. ספינינג – בין 300 ל-1000 קלוריות
אומנם לא מדובר באימון חדש אבל הספינינג הוא עדיין אחת הדרכים הידועות והמוכחות להשלת הקלוריות ביעילות. השילוב בין רכיבה על אופניים נייחים לחדר חשוך ומוזיקה חזקה עדיין עושה את העבודה, כך שאין פלא שבניגוד לטרנדים שבאים וחולפים מעולם הכושר, הספינינג עדיין מצליח להחזיק מיליוני מכורים מסביב לעולם.
למי זה מיועד: אימון הספינינג מתאים לכולם, אך למי שסובל מפציעות בברך או עבר ניתוחים בברכיים מומלץ להתייעץ עם רופא.
משך השיעור: שעה.
כמות הקלוריות הנשרפת: באימון שורפים הרבה מאד קלוריות, בין 1,000-300 קלוריות.
אביזרים: אופני ספינינג.
המלצה חמה: נתלי בן עמי, מדריכת ספינינג, קיקבוקס, פילאטיס והתעמלות מים ב"ימקא הבינלאומית": "עקרון הגיוון הכרחי בכל תחומי הפעילות הגופנית, לכן אם אימון הספינינג הוא בדרך כלל אירובי יותר, חשוב לשלב בו קטעים אנאירוביים (ספרינטים) ועבודה על כוח (טיפוס קשה) ולהיפך – אם עיקר העבודה היא טכניקה וטיפוס, כדאי לשלב עבודה אירובית. המפתח הוא לשמור על זמני מנוחה קצרים כך שכלל האימון יהיה מאוד אירובי, כלומר דופק גבוה למשך זמן ממושך, ולא להישאר זמן רב מידי בדופק מנוחה או התאוששות".
2. TABATA– 500 קלוריות ומעלה
TABATA הוא שיעור שבנוי מאינטרוולים: 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה. העבודה בו מאוד אינטנסיבית, אבל מתאימה לכולם שכן לכל אחד מתאימים את רמת ההקושי שמתאימה לו. בטאבטה משתמשים בגומיות TRX ובנוסף גם בחבל קפיצה, מדרגות, פיטבולים ומשקולות.
למי זה מיועד: האימון מתאים לכולם – כל אחד יכול לעבוד ברמת הקושי המתאימה לו.
משך השיעור:50 דקות.
כמות הקלוריות הנשרפת: 500 קלוריות ומעלה בשיעור של שעה, תלוי כמה משקיעים. אפשר בקלות להגיע גם ל- 700 קלוריות.
אביזרים: כל האביזרים שנזכרו למעלה.
המלצה חמה: שירן עזרא ויטנברג, מתעמלת בסטודיו אלין שבעמק חפר מזה שנה וחודשיים: "התחלתי להתאמן 7 חודשים אחרי לידת הילד השני. אני מתאמנת באופן קבוע בין 3-4 אימונים בשבוע, ברמות קושי משתנות ומאז שהתחלתי להתאמן ירדתי 10 קילו".
אימון ביקרהאם יוגה
3. ביקראם יוגה – 400 עד 1000 קלוריות
יוגה היא דרך מצוינת לעבודה על הגוף והנפש ואם החלטתם ללכת על הביקראם יוגה, המאמץ הופך להיות אפילו עוד יותר אינטנסיבי. מדובר בתרגול יוגה בחדר שמחומם ל-38 מעלות ועם כ- 50% לחות. התרגול עצמו בנוי מסדרה של שני תרגילי שימה חשובים ביותר ו-26 תנוחות מאתגרות, והוא מיועד לכל מי שרוצה להתפתח הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטאלית ורוחנית. האימון מביא לעיצוב וחיטוב הגוף, הצרת היקפים, שריפת שומנים מואצת, סילוק רעלים ושיפור קצב חילוף החומרים. המתעמלים מספרים שהאימון מעניק גם תחושת רוגע ושלווה.
למי זה מיועד: לכל אחד ואחת בכל גיל ורמת כושר (חוץ ממי שאסור לו לבצע פעילות אירובית בכל דרגת מאמץ).
משך האימון: אימונים של 60 או 90 שקות.
כמות הקלוריות הנשרפת: באימון של 60 דקות 600-400 קלוריות ובאימון של 90 דקות 900-600 קלוריות.
אביזרים: בשיעור צריך מזרן יוגה, מגבת ארוכה ובקבוק מים.
המלצה חמה: ד"ר שגיא הרנוף, נוירו-כירורג (מנתח מוח): "אני מתרגל משנת 2007, ואני מגלה את האימון כאתגר פיסי הגד?ל משיעור לשיעור. הוא דורש ממני המון אנרגיה, מוציא ממני הרבה זיעה ומן הסתם גם הרבה קלוריות, אבל זאת רק ההתחלה. ביקראם יוגה, הוא גילוי דלתות שמחברות בין המודע ללא-רצוני. זהו הלא-רצוני אשר בחיי היום-יום אנחנו כמעט לא מתייחסים אליו, מזניחים אותו ומאפשרים למוחנו לשלוט בו באופן אוטומטי. בשלב יותר מתקדם של התרגול דלתות הביקראם מאפשרות לנו לשלוט בתת-מודע ולאזן אותו, ואולי אף להגיע בסוף לשלמות גופנית ונפשית".
שרון איפרגן
4. Rip Training– 550 קלוריות ב-45 דקות
אם רק השם נשמע לך מאתגר, חכי שתשמעי מה באמת קורה שם: ה-Rip הוא מוט שמחובר בצד אחד שלו לגומיית כוח אלסטית והוא עובד בעיקר על פיתוח כוח, קואורדינציה וחיזוק שרירי הליבה, היסודות של גופנו שתורמים ליציבות הגוף ולמניעה מפציעות ספורט. זהו האימון השכיח ביותר בקרב המאסטרים של אומנויות הלחימה ברחבי העולם, אשר פותח על ידי פיט הולמן, קפטן נבחרת ארצות הברית בטאקוונדו. אומנם זה נשמע דומה ל-TRX, אבל למעשה הוא משלים לו. זה אימון בדופק גבוה, כתוצאה משילוב בין שלושה מרכיבים: התנגדות אלסטית, עבודה במהירויות שונות ורוטציות על מספר קבוצות של שרירים.
למי זה מיועד: לכל מי שמכירה והתנסתה באימון עם רצועות TRX ומעוניינת לקחת את האימון צעד אחד קדימה, או למי שמעוניינת לחזק את שרירי הליבה במינימום זמן.
משך השיעור: 45 דקות.
כמות הקלוריות הנשרפת: כ-550 קלוריות ב-45 דקות.
אביזרים: ה-Rip Trainer מחובר לנקודת עגינה הממוקמת במרכז הסטודיו.
המלצה חמה: שרון איפרגן, מאמנת Rip Training, ממליצה לעשות אימון אחד בשבוע של RipTraining. "זהו אחד האימונים הקשים שקיימים והוא בעיקר פופולארי בקרב שחקני כדורגל, טניסאים וספורטאים אולימפיים בישראל. אני ממליצה לשלב את זה עם אימון TRX או עם אימון אירובי, היות שעבודה מעל לחצי שעה בריפ טריינר עלולה לחשוף לפציעות".
לידיה כלפון
5. HEAT– 400-700 קלוריות לאימון
Heat הוא השם של אימון כושר חדש שניתן בהולמס פלייס. המטרה של האימון היא להעלות את חום הגוף תוך כדי תנועות המשלבות את כל שרירי הגוף (כמו ספורטאים) ועל ידי כך להגיע לשריפת קלוריות מרבית ולחיטוב מושלם. אחרי שהצטיידתם במזרון ומדרגה, האימון מתחיל בקפיצות מהירות. אחרי חמש דקות של חימום, מתחילים במחזוריות של 50 שניות תרגיל ו-10 שניות מנוחה, וכך למשך חצי שעה. לאחר מכן ממשיכים עם תרגילים עצמאיים עד סוף השיעור. שיעור מאוד קשה ומאתגר עם הרבה עבודה של כוח מתפרץ.
למי זה מיועד: לאנשים עם כושר גופני גבוה, לצעירים וגם לנשים בהיריון או לאחר לידה. לא מתאים למתחילים, למבוגרים או לאנשים עם לחץ דם גבוה, לאנשים עם מגבלות תנועתיות או כאבי מפרקים ופריצת דיסק.
משך השיעור: שעה.
כמות הקלוריות הנשרפת: בין 400-700 קלוריות באימון, כאשר הגוף שורף את הקלוריות גם בזמן מנוחה.
אביזרים: מזרון ומדרגה.
המלצה חמה: לידיה כלפון, מאמנת כושר אישית, נטורופתית ומדריכה בהולמס פלייס: "כל המטרה שלי באימונים האישיים ובשיעור ההיט היא להגיע למצב שבמהלך האימון עובדים מקסימום של שרירים, כדי לחטב את הגוף ולהגיע לשריפה קלורית מרבית. הגוף מצליח להגיע למצב של קואורדינציה, מהירות, סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה, חיטוב, שריפה קלורית מקסימלית – והכל בשיעור אחד שעובד בעצם על הכל".
שני שמואלי ירדה 5 קילו מאימון היט: "זה לא הקילוגרמים שיורדים אלא האופן שבו הגוף משתנה. אני הרבה יותר מעוצבת בכל חלקי הגוף ומוצקה. בהתחלה מאוד קשה לעמוד בקצב של המדריכה, אך לאחר התמדה על בסיס שבועי אכן מצליחים לעשות את כל השיעור ורואים תוצאות".
—————————————————————————
Good life festival הוא אירוע הבריאות והספורט שמקיימת סופר-פארם במהלך חול המועד פסח (16-18.4) בטיילת חוף אכדיה בהרצליה. הכניסה לפסטיבל חופשית והוא כולל מגוון פעילויות לכל המשפחה, בהם מתחמי כושר שיופעלו על ידי גו אקטיב, סדנאות גלישה בים, מופעי קרקס, סדנאות וג'מבורי לילדים, דוכנים של מיטב מותגי הבריאות והספורט ועוד מגוון אטרקציות. הפסטיבל יפתח עם ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים הגדול בארץ.