שווה כל ביס: ארוחה משביעה ומזינה ב-400 קלוריות

ארוחת הערב עשויה להיתפס כבזבוז קלוריות, אימת הרוצים לרדת במשקל. מלבד זאת, למי יש כוח להכין ארוחת ערב אחרי יום עבודה ארוך כשלפנינו עוד כל כך הרבה מטלות?

 

עוד באון לייף:

 

אבל מסתבר שלארוחה הזו תפקיד מרכזי בתיחום היום והיא מהווה עוגן לשעות אחר הצהריים והערב. ארוחת הערב עשויה למנוע נשנוש בלתי פוסק שמתחיל אחרי הצהריים כשאנו חוזרים מותשים מהעבודה או מאיסוף הילדים. כשאין ארוחת ערב מסודרת אנחנו מכניסים את עצמנו למעין מעגל אינסופי של נשנושים. אם כבר נשנשנו אחר הצהריים אז בעצם כבר "לא מגיע לנו" ארוחת ערב. ואם לא אכלנו ארוחת ערב אז גם ננשנש עד שנלך לישון מכמה סיבות:

 

1. כי לא אכלנו ארוחת ערב אז בעצם זה לא נורא ו"מגיע לנו".

2. כי אנחנו לא לגמרי שבעים – נשנושים מונעים את תחושת הרעב אבל לא נותנים תחושה טובה של שובע.

3. העייפות מכריעה כאן את הכף ואם היא משתלבת עם התירוץ הכי קל של זה בסדר לנשנש כנראה שנלך על זה.

 

למעשה, בחוסר הסדר הזה 'נבלעות' מאות קלוריות. אנחנו שואלים את עצמנו למה אנחנו לא יורדים במשקל, למרות שלא אכלנו ארוחת ערב. הרי לא אכלנו כלום.

 

לאכול נכון עם כל המשפחה

ארוחת הערב חשובה לא רק מבחינה תזונתית, אלא גם מבחינה משפחתית (אבל זה נושא לכתבה אחרת) ולכן אני ממליצה לאכול אותה בישיבה ליד שולחן האוכל (ולא מול טלוויזיה) כשהכנו מראש את מה שתכננו לאכול. ויש לשים דגש על תכנון מראש של הארוחה.

 

מבחינה קלורית הארוחה יכולה להגיע עד כ-400 קלוריות ועדיף שתהיה ארוחה לא בשרית ולא מלאה כמו הארוחה העיקרית שמומלץ לאכול אותה בצהרים. מחקרים מוכיחים שארוחה כבדה מידי בשעות הערב עלולה לגרום לעליית רמות שומנים וסוכרים בדם ולעכב ירידה במשקל. הסיבה היא שאת מרבית האנרגיה אנו מוציאים לאורך היום ולא בשעות הערב כך שנשארות לנו קלוריות עודפות שזורמות למחזור הדם ומשם למאגרים.

הנה מספר אפשרויות לארוחת ערב ב-400 קלוריות:

 

  • פרוסת לחם רגיל=2 פרוסות לחם קל = 2 פריכיות של 40 קלוריות= 2 לחמית 
  • 3-4 כפות קוטג' = 2 כפות חומוס= 2 כפות טחינה= 2 פסטרמה = פרוסת דג סלומון מעושן = 2 סרדינים = 1 ביצה= 8 זיתים = פרוסת גבינה צהובה = חצי קופסת טונה
  • שקשוקה מביצה אחת + כפית שמן + פרוסת לחם (עדיף מלחם מלא) + 3-4 כפות קוטג' +3-4 זיתים.
  • חציל בתנור +כפית שמן זית+ פרוסת לחם+ 2 כפות טחינה + סלט ערבי+כפית שמן
  • טוסט משתי פרוסות לחם + פרוסת גבינה צהובה+  סלט המתובלן בכפית שמן
  • פילה דג דניס בתנור+ כפית שמן+ סלט עלי חסה+ תבלון
  • סנדוויץ סביח העשוי מלחמניה קטנה+ ביצה קשה + 2 כפות טחינה+ מריחה נוספת
  • טורטייה אחת במילוי עוף +סלט
  •  2 פרוסות לחם+ 2 אפשרויות מריחה + סלט+כף רוטב על בסיס שמן
  • פיצה אישית על בסיס של חצי פיתה +סלט
  • ריבוע קטן של לאזנייה (4-5 ס"מ) או פשטידה+סלט

 


ארוחת ערב קלילה ומזינה. צילום: איל קרן

 

שתי ארוחות במחיר אחת

רעיון נוסף שיכול לעזור לעבור את שעות הערב עד השינה הוא חלוקת הקלוריות של ארוחת הערב לשתי ארוחות: ארוחת ערב וארוחת לילה. כלומר, ארוחת הערב תכלול 250 קלוריות וארוחת הלילה תכלול 150 קלוריות.

 

לא מעט מומחים לתזונה ממליצים לאכול עד שעות הערב, אבל אם נהיה כנים עם עצמנו רובנו לא נצליח לעמוד במשימה קשה שלא לאכול כלום אחרי השעה שש בערב. התחייבות כזו גוררת "גניבה" של נשנושים ותסכול הבא בעקבותיו. לכן, אם נפצל את הקלוריות של הערב לערב ולילה נוכל ליצור עוגן לילי שיגדיל את סיכויינו לעבור את השעות שלפני השינה.

 

לדוגמה:

בארוחת הערב שתי פרוסות לחם קל פתוחות או כטוסט + עם שני ממרחים המפורטים למעלה +סלט משני ירקות+ כפית שמן

  • יוגורט + 2 כפות גרנולה + 4 תותים
  • סלט + חצי קופסת טונה + 2-3 כפות תירס
  • ובארוחת לילה: שקית במבה קטנה  או חטיף שוקולד מיני  או פרי או יוגורט + קערית קטנה של פופקורן
  • מנת פרי = תפוח = 6-7 תותים = 2 קלמנטינות קטנות = חופן ענבים = בננה קטנה = 3 פירות יבשים

 

לאתר עמותת עתיד

תגובות (0)
הוסף תגובה