ספורט ותזונה: מה צריך לשנות ומה לא

גם אחרי שנים של ריצה, כשמאחורי מאות ק"מ, אני תמיד שמחה ללמוד ממקצועניים.

אז הלכתי לבדוק עם ד"ר שון פורטל פיזיולוג של המאמץ ואסנת בוברוב תזונאית קלינית וספורט של לייף וגם הם טענו שאין סיבה לשינויים דרמטיים, אם את מנהלת אורח חיים בריא, הכולל תפריט מאוזן, עשיר בירקות ובפירות, ללא אוכל מטוגן וג'אנק פוד.

 

עוד באון לייף

 

 

1.אוכל מתאים לפני הפעילות

ד"ר פורטל הסביר לי שכל פעילות גופנית צורכת אנרגיה, שמשתנה בהתאם לסוג הפעילות. לפני פעילות שאינה מצריכה כמות אנרגיה משמעותית (למשל, הליכה של חצי שעה), כשהמאגרים מלאים אין צורך באכילה מיוחדת. אבל, בבוקר אחרי שנת לילה וארוחת ערב דלה יחסית בפחמימות, מומלץ לצרוך פחמימה על פי כלל הברזל: פרוסת לחם לכל שעת פעילות ולצאת לפעילות תוך חצי שעה.

 

ד"ר פורטל המליץ למרוח ריבה, דבש, גבינה רזה או שילוב אחר של חלבון ופחמימה. ולהימנע ממרח שומני כמו טחינה או אבוקדו שמאטים את הספיגה. בכל מקרה "ממתקים" באריזת חטיפי בריאות לא מומלצים. הוא גם ציין, "שפעילות גופנית קלה בבוקר, שמבוצעת אחרי שארוחת ערב משמעותית לא מחייבת ארוחה". השתייה הוסיף חשובה מאד "בגלל שאנחנו קמים מיובשים לאחר שנת הלילה". חשוב.

 

2. מים, מים , מים

אם יש משהו חשוב לעשות כשמתכוננים למירוץ, זה לשתות מים, או כמו שאמרה אסנת בובורוב ""שתית מים – מיום בלשון המקצועית". מים, לדבריה, מהווים שישים עד שבעים אחוזים ממשקל הגוף שלנו ולכן חיוניים לתפקודו התקין. המים מהווים שבעים וחמישה אחוזים ממסת השרירים, לכן ירידה משמעותית תגרום גם לירידה באפקטיביות של פעילות השריר. היא גם הוסיפה ש"רובנו סובלים ממצב קבוע של צחיחות בשל שתייה בלתי מספקת. והיא ממליצה לכולנו ללמוד לשתות. להתחבר לבקבוק שתייה כחלק בלתי נפרד מסדר היום שלנו, כמו שאנחנו לוקחים איתנו את הנייד או המפתחות".

 

לידיעתכם – כמות הנוזלים המומלצת ליום, שווה למשקל הגוף כפול 30 מ"ל. למשל אם את שוקלת 60 ק"ג כפול 30 מ"ל, התוצאה היא 1800 מ"ל, כלומר 1.8 ליטרים. באימון עצמו, יש להקפיד על שתייה נוספת  לכמות היומית המומלצת, עוד 750 מ"ל לשעה.

 

 

אתם יודעים, אגב, שאנשים מיובשים אוכלים יותר? ד"ר פורטל הסביר לי שככל שתחושת הצמא לא מקבלת מענה, הגוף מתרגל להיות בלי. "אבל מבחינה פיזיולוגית, הוא מתבלבל ומתרגם את זה לתחושת רעב . אז מתעורר הצורך באכילת מזונות נוזליים, פחמימות כמו פירות ותחושת הצמא מתגברת", אמר.

 

3. משקאות מיוחדים

מה עם משקאות מיוחדים לריצה, גם את זה שאלתי. אסנת ציינה שבאימונים הנמשכים מעל לשעה בחוץ, מוצדקת תוספת של משקה איזוטוני, שהוא משקה חלבוני המשלב מלחים וסוכר, מספק אנרגיה זמינה ותחושה טובה יותר בהתמודדות עם אתגרים פיזיולוגיים מורכבים.

 

4. ממש לפני מירוץ

בשלב הזה ברור למה צריך לשתות אבל רצית לדעת מה בכל זאת כדאי לאכול לפני מרוץ כזה. ההמלצות התזונתיות של אסנת מאד פשוטות: "ביום המרוץ, שלוש שעות לפני, מומלץ לאכול ארוחת צהריים מזינה ומשביעה ולהקפיד לשתות. שעה לפני הריצה אפשר לאכול פרוסת לחם עם ממרח על בסיס חלבון כמו גבינה או קטניות. 5-10 דקות לפני, אפשר לאכול  2-3 תמרים או בננה, כמקורות זמינים לאנרגיה, תוספת שתהפוך את הריצה לנינוחה יותר".

 

5. אחרי האימון, לא לטרוף

שנים הסתובבה שמועה, לידי בכול אופן, לגבי חלון ההזדמנויות לאחר סיום אימון גופני. אני בעיקר השמנתי מהשמועה. ד"ר פורטל טען שאכן, יש חלון הזדמנות, אבל רק אם הפעילות הגופנית כללה ניצול אנרגיה גדול במיוחד, אז יש לגוף את היכולת בשעתיים שמתום האימון לקלוט פחמימות במאגרים. בקיצור, מה שאני אומרת זה לא להתלהב עם החלון.

המלצת התזונאית שקבלתי היא לאכול פרי טרי, לשתות מים ובשלב הבא לאכול ארוחה משביעה יותר הכוללת פחמימות וחלבון.

 

 
Good life festival הוא אירוע הבריאות והספורט שמקיימת סופר-פארם במהלך חול המועד פסח (16-18.4) בטיילת חוף אכדיה בהרצליה. הכניסה לפסטיבל חופשית והוא כולל מגוון פעילויות לכל המשפחה, בהם מתחמי כושר שיופעלו על ידי גו אקטיב, סדנאות גלישה בים, מופעי קרקס, סדנאות וג'מבורי לילדים, דוכנים של מיטב מותגי הבריאות והספורט ועוד מגוון אטרקציות. הפסטיבל יפתח עם ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים הגדול בארץ. 
 
 
 
 
 
 
 
Good life festival הוא אירוע הבריאות והספורט שמקיימת סופר-פארם במהלך חול המועד פסח (16-18.4) בטיילת חוף אכדיה בהרצליה. הכניסה לפסטיבל חופשית והוא כולל מגוון פעילויות לכל המשפחה, בהם מתחמי כושר שיופעלו על ידי גו אקטיב, סדנאות גלישה בים, מופעי קרקס, סדנאות וג'מבורי לילדים, דוכנים של מיטב מותגי הבריאות והספורט ועוד מגוון אטרקציות. הפסטיבל יפתח עם ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים הגדול בארץ. 
תגובות (0)
הוסף תגובה