רוצים לרוץ? 10 הטיפים שיעזרו לאימון טוב יותר

כמה פעמים נרשמתם לחדר כושר והפסקתם להגיע בסמוך לרישום? כמה פעמים תכננתם לרוץ בערב בפארק והכי רחוק שהגעתם הוא לספה בסלון? ככל הנראה האימונים שלכם לא היו אפקטיביים, לא הובילו לתוצאות ולכן לא החדירו בכם מוטיבציה. אז אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, להוריד במשקל ולהתאמן באופן סדיר כדי לשמור על הבריאות כדאי שתאמצו כמה טיפים מנצחים שמנדבים מדריכים מובילים.

 

עוד באון לייף

 

1. תשנו על זה. מתעמלים רבים לא מבינים למה הם לא מצליחים להגיע לתוצאות ולהתקדם, ולא מבינים שלכושר יש קשר ישיר לשינה איכותית. "זה המשולש הקדוש: לאכול, לישון ולהתאמן, וכל מרכיב בטרילוגיה חשוב במידה שווה", מסביר צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ מרשת Go Active. "שינה היא קריטית לגוף ושיפור אימונים מגיע אחרי שינה טובה ונכונה, כי כל התהליכים החשובים של בנייה קורים במהלך השינה".

 

2. כלים שלובים. חשוב לשלב תרגילי חיזוק וכוח בנוסף לפעילות אינטנסיבית כמו ריצה. "אנחנו דוגלות בשילוב של ריצה ופילאטיס", מסבירה טל בר-טור, שיחד עםנועה זיידל-שטיין עומדת מאחורי מיזם קבוצת הכושר לנשים 'קלה למטרה". "אבל אפשר לתרגל כל תרגילי חיזוק, שמטרתם למנוע פציעות ולחזק את הגוף לקראת האימונים האינטנסיביים". על פי בר-טור, אימוני ריצה הם אינטנסיביים מאוד ומביאים לקיצור ולכיווץ השרירים. "הפילאטיס תורם בחיזוק, איסוף והארכת שרירים וחשוב לא פחות מכל אימון ריצה עבור איזון הגוף ומניעת פציעות". מרכיב הריצה מתמקד בסיבולת, בעוד מרכיב הפילאטיס מתמקד בחיזוק ובהארכת השרירים. השילוב ביניהם מאזן את הגוף, וכך סיכון לפציעות או כאבים.

 

3. קצר וקולע. בניגוד למה שסברו בעבר, לא חייבים אימון ארוך כדי להגיע לתוצאות אפקטיביות. המחקרים העדכניים בתחום מוכיחים שמספיקים 20-15 דקות של אימון אינטנסיבי על פני אימון ארוך ומתון. מהו אימון אינטנסיבי? "אימון הפועל על כמה מפרקים ושרירים בו זמנית, או בשמו המקצועי MMGmajor muscle group", מסביר נחום. "אימונים מאוד פופולריים באסכולה הזו הם אימוני HIIT, אימון אינטרוולי בעצימות גבוהה". גם אם אימונים מהסוג הזה מרגישים לכם קצרים מדי, כדאי לזכור שהגוף ממשיך "לעבוד" – כלומר לשרוף שומן ולהגביר את המטבוליזם – שעות רבות אחרי סיום האימון האינטנסיבי, אפילו עד 48 שעות אחרי.

 

4. ועוד מילה בעניין – לפי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, הנחשב לאורים ולתומים בכל הנוגע לבשורות ולמחקרים חדשניים, מדובר באפקט מצטבר. "גם אם אין לכם 50-40 דקות רצופות כדי להגיע לאימון, אפשר לפצל ל-20-15 דקות בבוקר ועוד 20-15 דקות בערב וזה יעיל מאוד", מרגיע נחום.

 

 

 

5. אני והחבר'ה. כל המדריכים מסכימים שאימון קבוצתי, בדגש על קבוצות קטנות (12-8 מתאמנים) שבהן כולם מכירים את כולם, מגבירים את המוטיבציה והופכים את האימונים לאפקטיביים יותר. "בשנה וחצי האחרונות אנחנו רואים עליה בכמות הקבוצות קטנות המתגבשות למטרת אימונים משותפים, הן בחדרי הכושר והן במסגרות אחרות", מסביר נחום.  "העניין מפותח מאוד בחו"ל והגיע גם לארץ בעיקר בעקבות אימוני TRX". היתרונות של אימונים כאלו ברורים ורבים: בניגוד לאימון עם מדריך פרטי, אימון בקבוצה קטנה מוזיל עלויות, המחויבות לקבוצה מעלה את ההתמדה, נוצרות חברויות גם מעבר לאימון, נכנס לתמונה אלמנט סמוי של תחרותיות מה שמגביר את התוצאות, בקבוצה קטנה לומדים מטעויות של החבר שמתאמן ליד בניגוד לאימון בסטודיו גדול בקבוצה של 30 איש, וכן נוצר קשר טוב עם המדריך, שהופך להיות חלק מהקבוצה ושותף למתרחש. "כמה מתאמנים ביחד זה תמיד טוב יותר, גם אם לא כולם באותה רמה ובאותו קצב", מסכמת בר-טור.

 

6. צאו בחוץ. לדברי זיידל-שטיין ובר-טור אימון בחיק הטבע יעיל יותר מאימון בחלל סגור. לדבריהן, הנוף המתחלף – חוף הים, פארק, גינה ועוד – מגבירים את המוטיבציה בשל הגיוון הרב והעניין.

 

7. להקשיב לגוף.לא להיבהל מתקיעות בירידה במשקל או בהישגים. כדאי לקבל את התקיעות ואף את הנסיגות, מכיוון שזה קורה גם לספורטאים מקצועיים. מה שבכל זאת ממליצות זיידל-שטיין ובר-טור הוא להגיע לאימון גם אם המוטיבציה בשפל ומרגישים נטולי אנרגיה. "כמעט בכל הפעמים שמתחילים אימון בחוסר אנרגיה מוחלט חוזרים עם מצב רוח מעודד", הן מוסיפות.

 

8. להתחבר למוזיקה. אם בכל זאת מתאמנים לבד, כדאי לאמץ פלייליסט מרומם ומדרבן. מחקרים רבים מראים שיש קשר בין בחירת השירים להתמדה באימון ואף להישגיות. על פי ד"ר קוסטס קראגאורגיס מאוניברסיטת ברונל שבלונדון, המוזיקה מכניסה את הספורטאים למצב תודעתי שבו הם פועלים כמו "טייס אוטומטי". עוד מסביר קראגאורגיסכי המוזיקה גורמת לנו פחות להרגיש את המאמץ והעייפות.  

 

9. ללמוד טכניקה. יש חשיבות גבוהה ללימוד של טכניקה נכונה, במיוחד בכל הקשור לריצה או לאימונים אינטנסיביים המשלבים כמה קבוצות שרירים ומפרקים. "אנשים רבים שעוברים מהליכה לריצה עושים טעויות כי הם לא מאמצים תנועה נכונה של הגוף, זה עלול לעכב אותם ואף לגרום לפציעות. חשוב ללמוד לנחות נכון עם הרגליים, מה לעשות עם הידיים, איך לייצב את הגוף, איך להחזיק את הגב ועוד, וזה יתרון של מתחילים על פני רצים ותיקים שכבר קשה לשנות אצלם הרגלים לא תקינים", מסבירה בר-טור.

 

10.נעליים מתאימות. על פי בר-טור גם אם ראיתם נעליים מדהימות באינטרנט או על רגליים של חבר/ה, חשוב שתרכשו לאימונים, בייחוד לריצה, נעליים שמתאימות לכם אישית. הנעליים צריכות להיות איכותיות ולא פחות חשוב – להתאים למבנה הרגל והגוף שלכם כדי שלא יופיעו כאבים ובהמשך גם פציעות. יש מותגי נעליים המיועדים לריצה ויש רשתות וחנויות המעסיקות בעלי מקצוע שיוכלו לתת לכם עצה טובה.

תגובות (0)
הוסף תגובה