טעויות האימון הכי נפוצות: המדריך למתאמנת מתחילה

מזג האוויר הנעים אולי עושה מצב רוח טוב, אבל יחד איתו באה גם היסטריה קלה שמזכירה שעוד מעט מגיעה עונת בגדי הים. בשלב הזה מגיעות גם טונות של מוטיבציה (שהולכות לאיבוד מתישהו בתחילת הסתיו, לא משנה כמה נבטיח לעצמנו שהשנה זה יהיה אחרת), ואלו מעוררות אותנו שעה יותר מוקדם בבוקר, או שולחות אותנו להליכה מהירה בערב.

 

עוד באון לייף:

 

אך כל האנרגיות והרצון לצמצם בהיקפים כמה שיותר מהר עלולים להוביל לבסוף דווקא לתוצאה ההפוכה, שכן התעמלות ללא הדרכה יכולה לגרום לפגיעה לא רק באפקטיביות של האימון אלא גם לפגיעות פיזיות שישביתו אתכם לימים ואפילו לשבועות שלמים.

 

אז איך עושים את זה נכון? אירית דולפין, אצנית מקצועית בעבר ומדריכת כושר אישית מוסמכת עם התמחות בשיטת TRX בהווה, ממליצה להתחיל את אימוני הכושר עם בדיקה אצל הרופא או בדיקת מאמץ שתבדוק לעומק את מרכיבי הכושר שלנו. "בדיקה נותנת לנו ולמי שמאמן אותנו אינדיקציה על מצב הכושר שלנו, דופק (במנוחה ומאמץ) ולחץ דם וכן מה מותר או אסור לנו לעשות", היא אומרת.

 

אחרי שסיימנו עם הבדיקה, ממליצה דולפין לשים לב לטעויות הספורט הנפוצות במיוחד וללמוד איך להימנע מהן, על מנת להפוך את האימון להרבה יותר בטוח:

 

1. בחירת שיטת אימון לא נכונה. אנשים מגיעים לחדר כושר בלי שעברו בדיקה רפואית בסיסית כלשהי, ולכן אין להם מושג לאיזו פעילות הם מתאימים מבחינה פיזיולוגית. אין להם שום גורם מוסמך שבונה להם תוכנית מקיפה המגדירה לאילו יעדים הם צריכים לשאוף נניח בטווח של חודשיים מתחילת האימונים, ומה הם צריכים לעשות על מנת להגיע אליהם. לכן, חשוב מאוד לפני שחושבים על תחילת פעילות מסודרת להתייעץ עם  גורם מקצועי שיקבל את כל האינפורמציה מכם או מהרופא שלכם ויחליט איזו סוג פעילות מתאימה עבורכם,

וזה חשוב במיוחד לאלו הסובלים ממחלות כרוניות, או לאנשים עם בעיות גב או ברכיים.

למשל, אנשים עם לחץ דם גבוה עדיף שלא יעשו פעילות אנאירובית עצימה, ואם הם מתעמלים בחדר כושר, אז כדאי שיבחרו במשקלים מאוד נמוכים כדי שלא לגרום ללחץ דם לעלות באופן פתאומי.

 

2. לא מאפשרים לגוף להתאושש. רבים מהמתאמנים שמתחילים להיכנס ללו"ז קבוע של אימונים, לא שמים לב שהם מגזימים ולא נותנים לגוף לנוח אחרי אימון. במצב כזה השרירים ביום שאחרי האימון לא מצליחים להתאושש ובמקום לבנות מסת שריר הם מאבדים אותה.

על מנת למנוע מצב כזה צריך להתאמן בהדרגה ולשמור על יום מנוחה אחרי אימון אינטנסיבי.

 

3. לא מאמצים הרגלי תזונה נכונים. תזונה היא אחד הפרמטרים החשובים לבניית שריר. אם הגוף לא יקבל מהאוכל את המרכיבים לו הוא זקוק, לא תהיה לו יכולת לבנות שריר ולא נגיע לשום תוצאות במהלך האימונים. לכן חשוב מאוד לאכול נכון לפני האימון, כמו גם לחלק נכון את הקלוריות ואת הארוחות, כך שיהיו קטנות ומפוזרות לאורך כל היום. תזונה נכונה עם שילוב של ספורט תביא לבניית שריר ולתוצאות מהירות וטובות יותר.  

לפני האימון לא נאכל ארוחה גדולה, כדי שנהיה קלילים ואפקטיביים במהלך האימון. הכי מומלץ לאכול מנת פחמימות כשעה וחצי לפני האימון, כדי שלגוף יהיה זמן לעכל אותה.

את מנת החלבונים נעדיף לאכול אחרי האימון, כדי שתהיה השלמה טובה לשריר שנבנה בסיום אימון קשה. והכי חשוב – לזכור שפעילות גופנית זקוקה לכל מרכיבי המזון, אי אפשר להתחכם ולהחליט לוותר על שומנים או פחמימות, כי זה רק יגרום לנזק ולהשמנה בגלל שבמצב כזה השריר לא נבנה ולא נוכל לשרוף קלוריות אחרי האימון.

 

4. מוותרים על מתיחות ותרגילי גמישות. רבים מאתנו מזלזלים בחשיבות של תרגילי הגמישות ולא טורחים להקדיש להם כמה דקות בתחילת ובסוף האימון. הגמישות חשובה לא רק כדי שנוכל להרשים בהנפות רגליים, אלא בעיקר למניעת פציעות וליקויי יציבה, והכי חשוב – גמישות משפרת טווחי תנועה ומאריכה את השריר. לכן מומלץ ביותר להקדיש כמה דקות למתיחות של הגוף בתחילת ובסוף כל סוג של אימון.

קיימים כמה סוגי מתיחות:

א. מתיחות סטטיות המתבצעות על ידי מתיחה של שריר או קבוצת שרירים עד שמגיעים לנקודת מתיחה תוך כדי שמירה על נקודה זו במצב סטטי. היתרונות במתיחה הסטטית הן הגדלת טווח התנועה של המפרק והרפיית השרירים לאחר הפעילות.

ב. מתיחות דינמיות המתבצעות על ידי הנעת חלקי הגוף תוך כדי העלאה הדרגתית בטווח התנועה והמתח בשרירים. כמו, לדוגמא, הנפת רגל ישרה לפנים והחזרתה ללא השהייה. ביצוע מתיחות דינמיות לפני הפעילות תורם לשיפור הביצועים הספורטיביים.

ג. מתיחות בליסטיות מתבצעות תחילה בתזוזה איטית של המפרק ושימוש במומנט התנופה לצורך צבירת מהירות והגדלת טווח התנועה מעבר לנורמה. יש לציין כי בשנים האחרונות יש שימוש מועט יותר במתיחות אלה, מכיוון שהן מעלות את הסיכון לפציעות.

 

5. מתאמנים במהלך פציעה או כאשר נוטלים תרופות. חלק מהמתאמנים שנכנסים לשגרת אימונים, כל כך שקועים בתוך התהליך עד שהם שוכחים לגמרי שלפעמים הם חולים או נוטלים אנטיביוטיקה או כל תרופה חזקה אחרת שמן הסתם מחלישה את גופם. במהלך מחלה צריך לאפשר לגוף להתגבר עליה עם המון מנוחה, לסיים את התרופה (במיוחד אם מדובר באנטיביוטיקה) ורק אז לחזור להתאמן בכל הכוח. במקרה שמתאמנים כשהגוף חלש זה יכול להוביל גם לרגרסיה של המחלה וגם לפציעות של הגוף ולנזק. אל דאגה, גם הפסקה של שבוע מהאימונים לא פוגעת בצורה אקוטית בכושר או ביכולת.

 

6. לא בוחרים בביגוד ובציוד המתאימים. לכל אותם מתאמנים שאוהבים לצאת ולרוץ בחוץ, חשוב להקפיד על נעלים עם סוליה שמתאימה לריצה וכל כמה חודשים להחליף את הנעליים כדי לא להגיע למצב של שחיקה. אי החלפת נעליים יכולה לגרום לפציעות, בעיקר בענף הריצה וחשוב למנוע את זה בזמן. אותו הדבר נכון לגבי ציוד ספורט, כמו אופניים, רצועות TRX, משקוליות וגומיות. חשוב לשים לב לשחיקה אחרי כמה חודשים של שימוש, ועל ידי כך למנוע כאבים ופציעות מיותרות.

 

Good life festival הוא אירוע הבריאות והספורט שמקיימת סופר-פארם במהלך חול המועד פסח (16-18.4) בטיילת חוף אכדיה בהרצליה. הכניסה לפסטיבל חופשית והוא כולל מגוון פעילויות לכל המשפחה, בהם מתחמי כושר שיופעלו על ידי גו אקטיב, סדנאות גלישה בים, מופעי קרקס, סדנאות וג'מבורי לילדים, דוכנים של מיטב מותגי הבריאות והספורט ועוד מגוון אטרקציות. הפסטיבל יפתח עם ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים הגדול בארץ.

תגובות (0)
הוסף תגובה