איך נפטרים מהרעב הקטן בלילה?

מה גורם לרעב הלילה ומה אנחנו יכולים לעשות איתו?

ישנן סיבות שונות לכך שאנחנו רעבים במשך הלילה, חלק מהסיבות הינן פיזיולוגיות. לדוגמא, מצב של התייבשות – כשמאזן הנוזלים שלי לא הושלם במהלך היום וגורם לתחושה של רעב.

 

בשעות הלילה הגוף שלנו מתכונן לשינה. שינה היא מצב אנאבולי, כלומר מצב בו הגוף מתכונן לתיקון של תאים, לבניית שרירים (בלילה משתחרר הורמון הגדילה). לקראת מצב זה, הגוף זקוק למזון כדי לספק לעצמו חלבון ואנרגיה לקראת שיקום הגוף.

לקראת שעת השינה יש גם ירידה ברמות הסוכר ובטמפרטורת הגוף, במיוחד אם הארוחה האחרונה הייתה מוקדם בערב. אם אתה ערני בשעת אלו, התגובה הטבעית שלך היא להעלות את רמת הסוכר ולצרוך מעט אנרגיה כדי לשמור על טמפרטורת הגוף.

 

צילום: shutterstock

 

גם ההורמונים משחקים בלילה. בשעות הלילה מופרש הורמון הגרלין, שמעורר רעב. אם בשעות שהוא מופרש, אנחנו ישנים – עד הבוקר תרד הרמה שלו.  

סיבות אחרות הינן פסיכולוגיות-רגשיות, מה שמסביר למה את הרעב בלילה מפצה מזון מנחם ולא רק סתם מזון משביע. אנחנו יכולים להיות רעבים משעמום, מתח והתרגשות אך גם מעצב ותסכול שבשעות הלילה אנחנו מאפשרים להם לצוץ ולהציף אותנו. והם מכוונים אותנו למזון ולמקרר או המזווה.

 

מה אפשר לעשות כדי להתגבר על הרעב הקטן בלילה?

ללכת לישון מוקדם

העצה המתבקשת היא ללכת לישון מוקדם. כיום מומלצת שינה בת 8 שעות שמטרתה מנוחת הגוף והכנסתו לנוהל בניה ותיקון, כמו גם לאיזון של רמות הורמוני הרעב כדי שנקום מאוזנים בבוקר. כשאתה עייף היכולת שלך להתנגד לתחושות כמו רעב יורדת, אז הפתרון הוא פשוט לברוח למיטה.

 

להקפיד על שתייה

בסוף היום לעשות חשבון נוזלים יומי, כלומר כמה כוסות שתיתם עד כה. המאזן דורש 8-10 כוסות לנשים ובין 12-14 כוסות לגברים. אם הגעתם עד הלילה ואתם במאזן שלילי, השלימו את מאזן הנוזלים שלכם. שתייה של מים, תה, חליטות צמחים מרגיעות כמו קמומיל או פסיפלורה יסייעו בהרגעת הצורך בנשנוש.

 

להיכנס לשגרה

הגוף שלנו אוהב שגרה. באם נרגיל אותו להרגלי אכילה ושינה קבועים משעות הערב והלילה, הוא יכוון אותנו לשמור על שגרה זו.

 

לאכול ארוחת ערב קבועה וגדולה

לאכול ארוחה משביעה עשירה בפחמימות מורכבות המשחררות את הסוכר באופן הדרגתי ושמרות על רמות סוכר יציבות לאורך הלילה  כמו: לחם מלא, דגנים מלאים כמו פסטה או אפילו דייסת קוואקר. לצרף חלבון רזה כמו ביצה, גבינה לבנה עד 5% , טונה עם ירקות, כך שנחוש שבעים אך לא מפוצצים לפני השינה.

 

צילום: shutterstock

 

 

לאחר את ארוחת הערב

אם אתם הולכים לישון מאוחר אחרו בשעה את ארוחת הערב, כדי למנוע פער גדול מדי עד השינה.

 

להיות מאורגנים

לדאוג לכך שהמזון שאנו רוצים לאכול יהיה זמין, ולדאוג לסלק מהמטבח מזונות שאנו חלשים נגדם בלילה.

 

לבחור חטיפים בריאים

הנה כמה טיפים לחטיפים שכדאי לנשנש בערב

בננה – מכילה פחמימות, כמו גם אשלגן ומעט מגנזיום. אלו יחד שומרים על רמת הסוכר כמו גם תורמים להרפיה של שרירים.

 

כוס חלב או יוגורט – מכילים חומצת אמינו התורמת להעלאת רמת הסרוטונין, אותו הורמון הגורם לנו לתחושה של רגיעה ונינוחות.

 

פרוסת לחם מלא / קרקרים מדגנים מלאים עם טחינה או אבוקדו או פרוסה דקה של גבינה צהובה רזה – הפחמימות תורמות לשמירה על רמות הסוכר, החלבון והשומן מאטים גם הם את קצב עליית הסוכר והסיבים התזונתיים תורמים לתחושה של שובע.

 

4 יחידות של פרי מיובש עם 6-7 יחידות של אגוזים או שקדים – שילוב בין פחמימות עם שומנים גורם לעליה הדרגתית של הסוכר יחד עם טעם מתוק וטוב בפה.

 

נשנושי ירקות עם גבינה לבנה – חלבון יחד עם ירקות תורמים לתחושת שובע   ומפחיתים את חומציות חלל הפה ובכך תורמים להגנה על השיניים אחרי אכילת הלילה.

 

צילום: shutterstock

 

שוקולד מריר או משקה קקאו עם חלב – הקקאו משחרר במוח חומרים מרגיעים, הטעם מעורר הנאה – שילוב מתאים לחטיף מנחם.

תגובות (0)
הוסף תגובה