עשרת המזונות שיעשירו אתכם בחלבונים

החלבון זכה לתהילת עולם עם פריצתה של דיאטת אטקינס לאופנה. אנשים רבים אימצו לעצמם תזונה נטולת פחמימות ועתירת חלבונים, על מנת להשיל קילוגרמים רבים ובזמן המהיר ביותר. אבל כמה שנים אחר כך, ודווקא התזונה הצמחונית, ואפילו הטבעונית, הפכה להיות הדבר החם ויותר ויותר אנשים מחליפים את הסטייק ואת רבע העוף בפחמימות מורכבות ועדשים. כעת שוב עולה הקונפליקט האם הבשר הוא טוב או רע, זאת בעקבות העלייה המטאורית של דיאטת האדם הקדמון (פליאו).  

 

עוד באון לייף

 

האם גישת פליאו, הטוענת כי עיקר התזונה צריך להתבסס על בשר, צודקת? או שאולי דווקא גישת הטבעונות הדוגלת בהימנעות ממזון מן החי, הן בהיבט הבריאותי והן בהיבט המוסרי, היא הנכונה? כנראה שהתשובה האמתית היא איפשהו באמצע, והתאם לאופי ולגוף של כל אחד. עם זאת, בכל שיטה וגישה שנוקטים, כדאי להרחיב את הידע הבסיסי לגבי חלבונים, על מנת שכל אחד יוכל לבחור לעצמו את אופי וכמות החלבון שהוא צורך.

 

החלבון מורכב ממולקולות הנקראות חומצות אמינו. ישנן 25 חומצות אמינו, שהצירופים שלהן יוצרים את ההבחנה בין סוגי החלבון. ישנן חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לתפקד בלעדיהן וחומצות אמינו בלתי חיוניות, שהגוף אינו זקוק להן על מנת לתפקד. איכות החלבון נמדדת על פי מידת התרומה של חומצות האמינו לגופנו, ומכאן כמות החלבון שבמזון לא מעידה בהכרח על הכמויות המנוצלות על ידי הגוף.

 

האדם הבוגר זקוק ל 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף תקין, כלומר אדם במשקל 70 ק"ג זקוק ל 56 גרם חלבון בתפריט. אנו זקוקים לחלבון כחלק מתפקוד תקין של הגוף, כולל רקמת השריר, אך אני חייבת לציין כי אם לא נגבה את התפריט בכמות הולמת של פחמימות, החלבון ישמש לאנרגיה זמינה לגוף, על ידי הפיכתו לגלוקוז.

 

בתזונה המערבית כיום אנו צורכים הרבה מעבר לכמות זו, ולכן האחריות העיקרית שלנו היא לדאוג לאיכותם של החלבונים. חלבון מן החי, כגון ביצים, גבינות ובשר, נקרא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה בזכות אחוז גבוה של חומצות האמינו חיוניות, אך אין זה אומר כי אדם שאימץ לעצמו אורח חיים טבעוני יסבול מחסר של חומצות אמינו חיוניות – בתנאי שידאג לגוון את מקורות החלבון בתפריט היומי.

 

סלט במקום סטייק. צילום: Shuetterstock

 

 

אז מה הם מקורות החלבון בתזונתנו, מלבד בשר? הנה רשימה של מזונות השייכים לקבוצת החלבונים, כלומר כל אחד מהם מספק כ- 6 גרם חלבון:
 

1. ביצה – החלבון השלם לגוף האדם, כלומר גוף האדם מנצל מעל 90% מחומצות האמינו המרכיבות אותו.

2. גבינה  ובעיקר פרוסה של גבינה צהובה או רבע גביע (60 גר') קופסת גבינה.

3. קטניות – חצי כוס (3 כפות) של עדשים, חומוס, פול, שעועית יבשה. הקטניות הן סוג של מזון על – פחמימות מורכבות העשירות מאוד בחלבון ובמינרלים כגון סידן, מגנזיום וברזל וכן סיבים תזונתיים, התורמים להורדת כולסטרול ומניעת מחלות לב. הן עשירות באנטיאוקסידנטים (נוגדי דלקת) התורמים לאריכות חיים.
לרגישים במערכת העיכול מומלץ להנביט את הקטניות ו/או להרתיח פעמיים את הקטנייה ובכל פעם להחליף את המים. ככל שתרבו לאכול קטניות, לא זו בלבד שתרוויחו בריאות לשמה, גם מערכת העיכול שלכם תתרגל ואף תודה לכם.

4. אפונה – 6 כפות. אמנם היא גם קטנייה, אבל נחשבת לאחות הקטנה של השאר – היא מכילה פחות חלבון, אבל גם פחות קלוריות.

5. 3 כפות קמח חומוס או קמח סויה  שני קמחים אלו עשירים בחלבון ובמינרלים כגון סידן וברזל. הם נטולי גלוטן ובעלי ערך גליקמי נמוך.

6. חלב סויה  1 כוס. החלב מתקבל מבישול פולי סויה, טחינתם וסינונם. הוא מכיל בעיקר חלבונים וסידן, והוא דל קלוריות ושומן לעומת חלב הפרה. מתאים גם לרגישים ללקטוז או לאלרגיים לחלבון חלב הפרה.

7. סייטן – 60 גרם. הסייטן הוא תחליף בשר המבוסס על חלבון חיטה ואינו מבוסס על סויה. הוא ניטרלי בטעמו ומיטיב לספוח מגוון טעמים.

8. אדממה – 1/3 כוס. אלו פולי סויה שאינם מעובדים. הם עשירים מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים ודלים יחסית בקלוריות.

9. טמפה – 50 גרם. מקור הטמפה באינדונזיה והוא מופק באמצעות התססת פולי סויה. הטמפה מכיל חלבון מלא, מינרלים כגון סידן וברזל וויטמינים מקבוצת B  ובנוסף הוא עשיר בסיבים תזונתיים. ניתן להוסיף אותו לתבשילים, רטבים או ליצור ממנו קציצות.

10. טופו – 50 גרם (שישית חבילה). הטופו מיוצר בתהליך גיבון נוזל הסויה. הוא עשיר בחלבון, מקור מצוין לסידן וברזל, סיבים תזונתיים, אומגה 3 ופיטואסטרוגנים ("האסטרוגן הצמחי"). הוא דל בשומן רווי ומחקרים רבים הוכיחו קשר בין צריכת סויה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמו כן הוא נוגד דלקתיות בגוף ומפחית את תופעות גיל המעבר. השפעתו המיטיבה לסוגי הסרטן הקשורים למערכת המין נתונה במחלוקת.

 

בנוסף לרשימה הזו, חשוב לי לציין כי ישנם מקורות נוספים לחלבון כגון שקדים, אגוזים, תפוח אדמה, תרד, ברוקולי וגרעיני דלעת. אומנם כמות החלבון בהם פחותה מהמזונות שברשימה, אך הם חיוניים לא פחות בתפריט מאוזן ובריא.

תגובות (0)
הוסף תגובה