המזונות שגורמים למתח

 

תוספי תזונה להורדת המתח – טור לאון לייף / סיגל טפר, אלטמן
 

כדיאטנית, אני תמיד מעדיפה תזונה עשירה ומלאה. אין לי ספק שהמקור הטוב ביותר לנוטריינטים החיוניים לגופנו הוא המזון השלם כשהוא מאוזן ומגוון ותמיד אעדיף להרכיב תפריטים עשירים בפירות וירקות, דגים, דגנים מלאים וקטניות.

יחד עם זאת, לעיתים קרובות אני נתקלת במצבים בהם נדרשים תוספים להשלמת התזונה. המקרה הפשוט ביותר הוא חסר תזונתי שבא לידי ביטוי בבדיקות הדם, כמו לדוגמא חסרים בברזל, ב- B12ובחומצה פולית שאופייניים לנשים. אבל אני רוצה להתייחס דווקא לתוספים אחרים החיוניים לנשים לאורך החיים בצמתים כגון הריון, הנקה וגיל המעבר.

במהלך היומיום אנחנו נתונות בלחץ רב. בעבודה אנחנו דואגות לילדים, בבית אנחנו מוטרדות מהמשימות שלא השלמנו בעבודה,  בלילה כבר מתכננות את מחר. בימים אלו של מצב בטחוני מתוח, הלחץ גובר והמתח נותן את אותותיו גם בדרישות הגוף לנוטריינטים כדי לגייס עבורו את החוסן הנדרש.
אז איך מתמודדים עם כל הסטרס? דיאטה בריאה יכולה לעזור. צריכת פחמימות מעלה את רמות הסרוטונין, כימיקל בעל השפעה מרגיעה. רצוי לאכול פחמימות מורכבות שלוקח להן יותר זמן להתעכל – כמו לחם מדגנים מלאים, פסטות מלאות ודייסת שיבולת שועל – ויצרו אפקט ממושך ורציף יותר מאשר סוכרים, שגורמים לעליה חדה ברמות סרוטונין שלאחריה ירידה מהירה. מזונות אחרים יעזרו לגוף להפחית רמות הורמוני סטרס או להקטין את השפעתם בגוף: פירות הדר המכילים ויטמין C , ירקות עליים ירוקים, דגי מעמקים כגון סלמון וטונה. גם הפטנט הישן והטוב של חלב חם לפני השינה עובד – מסתבר שבחלב רכיבים מרגיעים וכן יוגורט או פרי לפני השינה שיזרזו את שחרור הסרוטונין ויעזרו לשינה טובה יותר.
ויש עוד דרך להפחתת מתחים; מסתבר ששני רכיבים החיוניים לבריאות האישה יכולים לעזור גם בזה: הראשון הואאומגה 3, שומן רב בלתי רווי אשר מעבר ליתרונותיו הבריאותיים הכלליים, לנשים הוא חשוב במיוחד, אם בהקלה על כאבי מחזור, הפחתתסימפטומים של גיל המעבר ואולי גם הפחתת הסיכון לאוסטאופורזיס וסרטן שד. מחקרים קושרים גם בין אומגה 3 לפוריות ותוצאות הריון. נמצא שהוא מפחית קרישיות בתאי ריריות הרחם, מה שמשפר את יכולת ההצמדות של הביצית המופרית לרחם. נשים שהעלו את צריכת אומגה 3 במהלך ההיריון הקטינו את הסיכון שלהן ללידה מוקדמת. החשיבות ממשיכה גם אחרי הלידה, בזמן ההנקה, כיוון שאומגה 3 חשוב להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר והתינוק וגם לבריאות האם.

אבל מחקרים משני העשורים האחרונים מצאו כי לחומצות שומן אומגה 3, העשויות משמן דגים, תפקיד חשוב גם בוויסות תגובות רגשיות ומצב הרוח. חסר באומגה 3 עלול להגביר דיכאון, חרדות ומצב רוח ירוד.
השני הוא החיידקים הפרו-ביוטיים המוכרים לנו. אלה מסייעים באיזון פעילות מערכת העיכול, בחיזוק ההגנה החיסונית של הגוף ואפילו בהתמודדות עם זיהומים וגינליים. ידוע גם שקיים קשר הדוק בין המעי למוח, ובכל רגע נתון עוברים מסרים בין שני האיברים האלו. לא סתם קוראים למעיים "המוח השני". סטרס יכול לשנות את אוכלוסיית החיידקים במעיים ולהשפיע על פעילות מערכת העיכול (כולנו מרגישות את הבטן בזמן התרגשות או לחץ), אבל החיידקים במעיים משפיעים גם על מצב הרוח ועל התגובה לסטרס. סוגים מסוימים של חיידקים מפרישים חומרים כמו טריפטופאן או גאבא שמשפיעים על מערכת העצבים המרכזית וקשורים למצב רוח טוב, רגיעה והרפיה. מחקרים חדשים הראו שאנשים שנמצאו בסטרס ולקחו תוסף פרוביוטיקה למשך 30 יום, הצליחו להוריד את רמות הכעס והדיכאון שלהם, לשפר את מצב הרוח ולהעלות את יכולת הגוף להתמודד עם הסטרס.
ולסיום, לא נשכח את תפקידה של הפעילות הגופנית. מעבר לתזונה, אחת מהאסטרטגיות הטובות ביותר להפחתת סטרס היא התעמלות. פעילות אירובית גורמת לגוף לייצר חומרים הנקראים אנדורפינים, שגורמים לתחושה טובה ומשחררת.
 

תגובות (0)
הוסף תגובה