המזונות שמסייעים להוריד את מפלס החרדה

בימים טרופים אלה, כולנו נמצאים תחת מציאות קשה ומעוררת חרדה. ברור שרמות החרדה משתנות בהתאם לאישיות של כל אדם, דפוסי החשיבה והשפעת הסביבה .
 

מה קורה בגוף בזמן חרדה מתמשכת?

במצבי סטרס הגוף מפריש שני הורמונים עיקריים: קורטיזון ואדרנלין. בזמן איום ממשי, הגוף כולו נעשה דרוך למצב לחימה או הימלטות (נקרא fight or flight) ורמות הקורטיזון והאדרנלין עולות לשיא. הקורטיזון גורם לפירוק שומן ושריר על מנת להגביר ייצור גלוקוז וקבלת אנרגיה מהירה. בזמן זה יש ירידה בשאר מערכות הגוף כגון מערכת העיכול ולכן התיאבון יורד.
לאחר האיום המיידי, השיא יורד ואיתו האדרנלין, אך הקורטיזון נשאר גבוה ועל מנת להחזיר את הגוף לאיזון – רמת התיאבון עולה, על מנת להחזיר  לגוף שלנו את האנרגיה שנלקחה ממנו.

 

איך להימנע ממלכודות המזון המפתות בחו"ל?

בחופשה, בעיקר בארץ זרה, אנו נחשפים לשונה, למיוחד, ולכל הטוב שסובב אותנו. איך לא טורפים את כל מה שניצב (או נע) מולנו? בלוג מצוין

 

 

 

אמנם ירי הרקטות בתקופה זו  מרגיש כמו איום ממשי עלינו, אך כנראה שעדיין אין להשוות אותו לחיה טורפת המאיימת על חיינו, כפי שהאדם הקדמון נאלץ להתמודד ומכאן שמנגנון ההישרדות "הילחם או ברח" כבר אינו רלוונטי עבורנו ונותרנו עם חרדה מתמשכת ותיאבון מוגבר.

ידוע לכל כי לאוכל יש תפקידים נרחבים הרבה יותר מצורך פיזי, במיוחד בעיתות מצוקה. אין כמו קרואסון חם לנחם ולו לרגע קט את ליבנו הדואב והמודאג.
אז נכון, סוכר זמין יגרור עלייה בהפרשת הסרוטונין לדם, ואתו יעלה (ובאמת לרגע קט) מצב הרוח. ואם בשוקולד ננוחם, אז נקבל מגנזיום זמין להרפיית שרירים, אבל זוהי רק אשליה מתוקה ובעיקר רגעית.

לתזונה השפעה משמעותית על מערכת העצבים, ודווקא אותם מאכלים "מנחמים" הם אלו המגבירים סטרס לאורך זמן ומחלישים אותו (כמו גבר שמאוד מרגש אתכן, אבל אתן יודעות שאסור להתחתן איתו) כגון: קפאין, אלכוהול, תזונה עתירת סוכר וקמח לבן ומזון מעובד שעני בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מה רצוי לאכול על מנת להפחית סטרס?

· פחמימות מורכבות וקטניות  בעלות אינדקס גליקמי נמוך – הסוכר בהן משתחרר לאט לדם ומכאן רמות הסרוטונין נשמרות גבוהות בדם לאורך זמן, ומכאן יש עלייה במצב רוח, רוגע ושינה.

 

 

· חומצות שומן מסוג אומגה 3 – מצויות בדגי ים של מים קרים, זרעי פשתן, שמן פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך. במחקרים נמצא כי אומגה 3 ממתנת את הפרשתם של הורמוני הסטרס ובעלת השפעה מיטיבה בהתמודדות עם דיכאון קליני.

 

 

· ויטמיני B וחומצה פולית – מצויים בירקות ירוקים, ירקות עליים, קטניות, דגנים מלאים, שקדים ואבוקדו. מחסור בחומצה פולית קשור בירידה ברמות סרוטונין במוח ובדיכאון קליני. ויטמיני B  חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים.

 

 

· מגנזיום – נמצא בעלים ירוקים כמו תרד, שקדים ואגוזים, אבוקדו, גרעיני חמנייה, קטניות וטופו. תורם להפחתת המתח השרירי ושיפור ההולכה העצבית.

 

 

תפריט יומי מומלץ
בוקר
: יוגורט+ גרנולה/דגני בוקר מועשרים + כף זרעי פשתן ופרי.

צהריים: תבשיל דגנים מלאים עם קטניות וירקות בשילוב מנה חלבונית כגון סלמון או טופו.

ביניים: שקדים או אגוזים.

ערב: סנדוויץ' חיטה מלאה או שיפון עם אבוקדו וביצה בשילוב סלט עשיר בעלים ירוקים.
תפריט מאוזן ובריא בשילוב פעילות גופנית סדירה יתרמו רבות להרפיית הגוף והנפש, ויפחית משמעותית את הצורך במזון מעובד או מתוק.

מתכונים לדוגמא:

מתכון למג'דרה:
רכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות

2 בצלים

2 כוסות אורז ארוך

4 כפות שמן זית

מלח, פלפל

3.5 כוסות מים/מרק

 

להגשה:

3 בצלים גדולים פרוסים לטבעות

2 כפות שמן זית

 

אופן ההכנה:

1.    משרים את העדשים כ 3 שעות ומסננים. מעבירים לסיר, מוסיפים מים עד לכיסוי ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה נמוכה 20 דק' ומסננים.

2.    מחממים בסיר כבד ושטוח את השמן ומאדים את הבצלים.

3.    מוסיפים את האורז, ממליחים ומטגנים כ 2 דק'.

4.    מוסיפים את העדשים ומתבלים.

5.    מוסיפים את המים/מרק ומביאים לרתיחה.

6.    מבשלים 20 דק' על להבה נמוכה.

7.    לאחר כיבוי האש, משהים 15 דק' נוספות לפני פתיחת הסיר.

 

להגשה:

1.    מחממים השמן.

2.    מקרמלים את טבעות הבצל – על מחבת עבה ואש נמוכה, כרבע שעה לפחות.

3.    מוסיפים לתבשיל.

 

 

מתכון לסלט חלאבי:

מלפפונים, עגבניות, בצל ירוק, נענע ופטרוזיליה – לחתוך ולהוסיף מיץ מלימון שלם ו 1/2 כוס מים קרים.

טעים במיוחד על מג'דרה…

תגובות (0)
הוסף תגובה