הקשר בין תזונה למניעת דיכאון

סיפור התאבדותו של השחקן רובין וויליאמס והעדויות על כך שסבל מדיכאון בתקופת חייו האחרונה הטרידו את מנוחתי. יש לי תחושה, כי סביבי לא מעט אנשים הסובלים ממצבי דיכאון בדרגות שונות אבל אף אחד לא באמת מדבר על זה. אנשים מייח"צנים כמעט כל מחלה אפשרית שהם סבלו ממנה בעברם או כרגע, אבל על דיכאון יש "צו איסור פרסום".
 
עוד באון לייף:
דיכאון, אף אחד לא באמת מדבר על זה. צילום: Shutterstock
 
מסתבר שדיכאון הולך והופך לסוג של מגיפה במדינות בהן ההכנסה הממוצעת גבוהה באופן יחסי. דווקא העובדה הזו לא ממש מפתיעה, מאחר ובמדינות בהן רוב התושבים נלחמים על קיומם, למי יש בכלל זמן להיות בדיכאון? לכן לא מוגזם לומר שהדיכאון הוא מאפיין של חברת השפע ובא לידי ביטוי בתחושות אשמה, חוסר ערך, אנרגיה ירודה, ריכוז נמוך, מחשבות על מוות, הפרעות בשינה, אי שקט וחרדות מוגברות.
 
גורמים רבים עלולים לתרום להתפתחות של דיכאון, בהן בעיות פסיכולוגיות או חוסר איזון ביוכימי במוח, וגם גורמים כגון מתח או טראומה. אבל הופתעתי לגלות עד כמה נושא התזונה הינו קריטי. ידוע כי מזון משפיע על מצב הרוח (ברמה הכי בסיסית: מי לא מכיר את ה"היי" שאחרי אכילת מתוקים) ועל רמות הסטרס. אמנם חסרים בתזונה הם לא הגורם המרכזי לדיכאון, אבל יש לא מעט מחקרים שמצביעים על כך שהם משמשים כזרזים להתפרצות המחלה (בעיקר במקרים בהם הפוטנציאל כבר היה קיים שם בגלל אירוע טראומטי, בעיה פסיכולוגית עמוקה או חוסר איזון ביו כימי).
 
 

 

אכילה לילית:אילו נזקים היא גורמת?

מזונות לנפש
 
אומגה 3
 
אומגה 3 הם חומצות שומן חיוניות ומשום שאינן מיוצרות בגוף האדם חיוני לצרוך אותם דרך התזונה שלנו. המקור התזונתי העשיר ביותר של אומגה 3 הוא דגי מים קרים, כמו: סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ופורל. סקרים שנעשו לאורך השנים הוכיחו כי במדינות בהן התושבים מורגלים יותר בצריכת דגים אלו בתזונה היומיומית שלהם – השכיחות של תסמיני דיכאון בקרב תושביהם נמוכה יותר. 
 
שני סוגי האומגה 3 המוכרים לנו הם ה- EPA ו DHA. אבל ה-EPA הוא שנחשב לנוגד הדיכאון הטבעי החזק יותר. צריכת אומגה 3 מסוג EPA הראתה תוצאות יעילות יותר מאשר תרופות מסוימות נוגדות דיכאון (וללא תופעות לוואי בעיתיות שקיימות בתרופות אלו, ביניהן: הפרעות בשינה ובתיאבון). הקשר נובע מכך שאומגה 3 מסייע בבניית הקשרים העצביים בין תאי המוח. כמות נאותה של אומגה 3 בדם מעודדת יצור מוגבר של סרוטונין (אחד ההורמונים שנחשבים למשפרי מצב הרוח שלנו). 
 
סלמון עשיר באומגה 3, מעודד יצירת סרוטונין. צילום: Shutterstock
 
ויטמין B
 
אנשים בעלי רמות נמוכות מדי של ויטמין B מסוג חומצה פולית ורמה גבוהה מידי של הומוציסטאין (המעידה על חסרים בויטמיני B מסוג: B6, B12 וחומצה פולית) נוטים יותר ללקות בדיכאון ובמקביל מגיבים פחות לתרופות אנטי דיכאוניות. לכן המלצת הרופאים, לרוב, היא להקפיד לכלול בתזונה מוצרי בשר, דגים וביצים. כמובן שיש לא מעט מקורות גם לצמחוניים או טבעוניים, בהם: דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. 
 
שיפור ברמות הסרוטונין 
 
הסרוטונין, הורמון שמשפיע באופן ישיר על מצב הרוח שלנו, נוצר בגוף ובמוח בעזרת חומצת אמינו שנקראת טריפטופן. מחקרים שונים מצביעים על כך שמחסור בטריפטופן מוביל למצבי דיכאון (אפילו מחסור בן כמה שעות מצביע על מצב הרוח). למעט תזונה, גם פעילות גופנית וחשיפה לאור שמש – מסייעים להעלאת רמת הסרוטונין בגוף.
 
איזון רמת הסוכר בדם
 
קיים קשר ישיר בין מצב הרוח שלנו לרמת הסוכרים בדם. הפחמימות שאנחנו אוכלים מתפרקות לגלוקוז ומאחר והמוח שלנו פועל על גלוקוז – עליות וירידות חדות בכמות הסוכר בדם משפיעות מיד על תפקודי המוח, כמו גם על מצב הרוח. 
 
על פי המחקרים שריכזו את תופעות הלוואי, דווחו תחושות של עייפות, עצבנות, הפרעות בשינה, הזעה מוגברת בעיקר בלילה, ריכוז ירוד, צימאון מוגבר, דיכאון והתקפי בכי וזעם. כל התסמונות הללו אובחנו אצל אותם נבדקים שצרכו כמויות גדולות של סוכרים מעובדים (סוכר לבן). יותר מזה, נמצא קשר בין צריכה רבה של פחמימות מעובדות למצבים של דיכאון. הסיבה מעניינת במיוחד – כדי להפוך את אותן פחמימות פשוטות לאנרגיה, הגוף נאלץ "לבזבז" בתהליך כמויות של ויטמין B (שכבר הבנו שאנחנו זקוקים לו למניעת מצבי דיכאון). 
 
מחקר שפורסם ב- British Journal of Psychiatry, גילה בקרב 3,500 המשתתפים, כי אלו שניזונו מכמות גדולה של פחמימות מעובדות היו ב58% סיכון גבוה יותר לדיכאון מהממוצע. לעומתם, אלו שניזונו מפחמימות מורכבות (דגנים מלאים) היו ב- 26% סיכון מופחת לדיכאון מהממוצע.
 
הדרך הטובה ביותר לשמירה על רמה מאוזנת של סוכר בדם היא על ידי תזונה של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך. כלומר, פחמימות שהפרוק שלהן בגוף הינו איטי וממושך יותר והן גורמות לעליית רמות הסוכר לאט ובהדרגה. כתוצאה מכך, גם ירידת רמת הסוכר הינה הדרגתית כך שכל אותן תופעות שנובעות מעליות וירידות חדות ימנעו. לא צריך להיות קיצוניים באופן מיוחד אלא להשתדל לצרוך כמה שפחות סוכר לבן ופחמימות מעובדות וכמה שיותר ירקות, פירות, דגנים מלאים וארוחות מסודרות לאורך היום ללא פתיחת פערים גדולים מידי בין ארוחות.
 
תגובות (0)
הוסף תגובה