3 מתכוני שף לכריכים בריאים ודיאטטיים

הרבה נאמר ונכתב על הכריך מאז המצאתו. ברור שמי שמיוחסת לו ההמצאה, הדוכס הרביעי מסנדוויץ', ג'ון מונטאגיו, אריסטוקרט אנגלי מהמאה ה-18, הוא לא הראשון בהיסטוריה שאכל כריך (האציל היה מכור להימורים וביקש ממשרתיו את הארוחה בין שתי פרוסות לחם כדי לא להפסיד זמן). מה שכן, הדוכס היה אולי זה ששדרג אותו והפך אותו ממאכל של עניי העם, שאין להם זמן לאכול ארוחה חמה בצלחת סביב השולחן, למאכל של כל המעמדות. 
 
עוד באון לייף:
הנשנוש המועדף על הדוכס. צילום: shutterstock
 
גם היום זה ככה וכו-לם אוכלים כריכים. לא בכדי מציינים ברחבי העולם היום – 3 בנובמבר – את יום הכריך הבינלאומי. לרגל המאורע מעניקה עמלי מסיקה, הדיאטנית הראשית בקבוצת שטראוס, את התובנות שלה לגבי הכריך שאתם צריכים לאכול כדי לשבוע ולשמור על המשקל. ויש גם מתכונים שווים של השף יניב גור אריה (ראו בהמשך).
 
אז מה אנחנו עוד לא יודעים על הכריך?
 
הנה כמה תובנות שמנדבת עמלי, שכדאי להכיר ולאמץ:
 
המלית חשובה מהלחם. אם בעבר שמו דגש רב על הלחם, שיהיה מקמח ומדגנים מלאים, מבלי להתייחס יותר מדי למלית, הרי שהמגמה התהפכה ומה שהכי חשוב זה מה שיש בתוך הכריך. ומה שהכי חשוב זה חלבון והרבה ממנו. אם נתייחס לכריך כאל ארוחה מלאה ומשביעה, הרי שהבסיס הרחב ביותר בפירמידה הזו הוא החלבון ולא הפחמימה. חלבון מזין הוא ביצה, גבינה, טונה, חזה עוף, חזה הודו וכך הלאה.  
 
יחס טוב. יחס טוב בין המלית ללחם, דהיינו שכבה עבה ומלית עשירה ומגוונת צריכה להוות את רוב הכריך. הלחם \ הפיתה \ הפוקצ'ה \ הלחמנייה לא צריכות להיות החלק הגדול ביותר בכריך, או במילים אחרות: עדיף כריך קטן עמוס בכל טוב מאשר פוק'צה עם שכבה אחת של ממרח.
 
נפח ומרקם 1. יש הבדל ברמת השובע שלנו אם למלית יהיה נפח ומרקם, כך למשל עדיף גבינה עם תוספות (למשל זיתים, ירקות קלויים, עשבי תבלין) מאשר גבינה במרקם חלק; עדיף ביצה קשה חתוכה לפרוסות מאשר ביצה קשה מפוררת; עדיף חביתה עם "הפתעות" בתוכה מאשר חביתה נטו על בסיס ביצה בלבד. 
 
נפח ומרקם 2. כדי להפוך כריך לעשיר, משביע וכזה שנחשב לארוחה מלאה חובה להוסיף ירקות. השאלה היא כמובן אילו ירקות יתנו לנו את התמורה הטובה ביותר. כאן ממליצה עמלי לבחור מזונות-על, שערכם הקלורי הוא כמעט אפסי אך תרומתם הבריאותית היא רבה. היא ממליצה מאוד לשלב קייל, אותו כרוב על שקנה לו כבר מעריצים רבים. "בשלושה עלים של קייל אנחנו מקבלים מנות גדושות של ויטמין A ו-K וזה לא עולה לנו בקלוריות בכלל", מסבירה עמלי. אבל כדי לגוון או אם אתם לא נמנים על חובבי הקייל גם חסה על סוגיה, כרוב ועלי בייבי יעשו את העבודה ויעניקו לכריך נפח ובריאות במחיר קלורי אפסי. בנוסף חשוב לשלב ירקות אחרים ועדיף לחתוך אותם לפיסות עבות ובשרניות ולא לגפרורים דקים, שוב כדי שיעניקו לכריך נפח טוב ומשביע. 
 
השאיפה לשדרוג. נסו כל העת לחשוב על שדרוג הכריך. הכנתם סלמון בסוף השבוע? תשאירו קצת ושלבו בכריך. סלמון עשיר באומגה 3 ומשביע; הולכים על כריך בשרי? העדיפו חזה הודו על פני חזה עוף, העשיר יותר בברזל; שלבו מעט אגוזים, הם אמנם עשירים בשומן אבל בריאים מאוד; לכו על אידוי ואפייה במקום על טיגון. 
 
מה למרוח? לממרח יש השפעה על הטעם ועל הגיוון. לדברי עמלי, מומלץ להעדיף ממרחים על בסיס קטניות (חומוס, ממרח עדשים, ממרחי קטניות) מאשר ממרח על בסיס שומן (למשל מיונז  או חמאה). אמנם טחינה נחשבת בריאה מאוד, אולם היא בכל זאת נמנית על קבוצת השומנים וכל גרם טחינה משמעו גרם שומן. לא להימנע מטחינה כמובן, אבל כן כדאי לקחת בחשבון למי שרוצה לשמור על המשקל. "ממרחים על בסיס שומן כמו טחינה, ממרח זיתים, ממרח אגוזים וכדומה, כדאי לשלב בכריך, אבל למרוח בצורה מדודה, בנגיעות, ואת הממרחים והחלקים הדלים יותר בשומן למרוח ולשלב באופן נרחב יותר. כך יוצרים איזון", אומרת עמלי. 
להכין לבד. עצה מאתגרת למי שממילא אוכל את האורחה שלו בכריך ולא בצלחת, אבל תמיד עדיף להכין לבד את הסנדוויץ' אם חשוב לכם מה וכמה אתם אוכלים. סנדוויצ'ים שקונים בחוץ עלולים להכיל כמות עצומה של קלוריות ושאר מרכיבים לא בריאים. 
 
3 כריכים מיוחדים שהם ארוחה
 
הנה מתכונים לשלושה כריכים מיוחדים של השף יניב גור אריה, שף גבינות שטראוס:
 
לחמנייה ממולאת בסימפוניה עגבניות מיובשות, קלמטה, אנטיפסטי וקשיו
 
ביס איטלקי-ים תיכוני משובח. צילום: יח"צ
 
רכיבים (4 לחמניות):
1 חציל
2 פלפלים אדומים
1 בצל
1/4 כוס שמן זית
1 כפית מלח
1/4 כפית פלפל גרוס
1/2 כפית סוכר
1 חבילה סימפוניה עגבניות מיובשות וזיתי קלמטה
40 עלי בזיליקום שלמים
100 גרם אגוזי קשיו קלויים
4 לחמניות    
 
אופן הכנה:
חותכים חצילים, פלפלים ובצל לקוביות. מערבבים עם שמן זית, מלח, פלפל וסוכר.
אופים בתנור לוהט (240 מעלות) כ-15 דקות, עד שהירקות זהובים.
מצננים קלות ואז מערבבים את הירקות עם הגבינה, עלי הבזיליקום ואגוזי הקשיו.
חוצים את הלחמניות ומרוקנים אותן מתוכנן.
ממלאים את הלחמניות המרוקנות במלית ומגישים.
ניתן להגיש את חצאי הלחמניות כמות שהן או לפרוס אותן לפרוסות.
 
פיתה חריפה עם אומלט תפוחי אדמה ולימון כבוש
 
לימון מוסיף המון, בעיקר בכריך הזה. צילום: יח"צ
 
רכיבים (4 פיתות):
1 תפוח אדמה
1 גזר
1 גבעול סלרי
4 כפות שמן זית
1 כפית מלח
2 עגבניות
2 לימונים קטנים כבושים פרוסים
1 חבילה סימפוניה שיפקה
4 פיתות       
 
אופן הכנה:
מקלפים תפוח אדמה וגזר וחותכים לקוביות.
חותכים את גבעול הסלרי לפרוסות דקות.
מחממים מים בסיר רחב ומבשלים את הירקות 10 דקות, מסננים ומצננים קלות.
בקערה רחבה טורפים את הביצים יחד עם 3 כפות סימפוניה שיפקה, מתבלים במלח ופלפל, מערבבים פנימה את הירקות מבושלים.
מחממים את שמן הזית במחבת רחבה, יוצקים פנימה את בלילת הביצים, מכסים את המחבת ומבשלים על להבה נמוכה 10 דקות.
בעזרת צלחת גדולה או מגש או מכסה של סיר הופכים את האומלט בעדינות, מחזירים אל המחבת ומבשלים מהצד השני עוד 5 דקות.
להגשה: פורסים את העגבניות והלימונים הכבושים.
פותחים את הפיתה ומורחים אותה בנדיבות בגבינה עם נגיעות שיפקה.
מניחים בתוך הפיתה פרוסות עגבנייה ולימון כבוש.
מרחיבים עם היד את פתח הפיתה ודוחפים אליה בעדינות חתיכות מן האומלט החם.
 
סלמון מעושן וחציל מעושן נפגשים בתוך כריך
 
מומלץ במיוחד עם חלה טרייה. צילום: יח"צ
 
רכיבים (לכל כריך):
2 כפות סימפוניה חציל קלוי, שמן זית ושום
4 פרוסות סלמון מעושן
2 צנוניות
1 גבעול בצל ירוק
2 פרוסות חלה טרייה או לחם כפרי 
 
אופן הכנה:
מורחים בנדיבות את שתי פרוסות החלה בסימפוניה חציל קלוי, שמן זית ושום.
מניחים על פרוסת חלה אחת את פרוסות הסלמון המעושן.
חותכים את הבצל הירוק למקטעים של 3 ס"מ ומניחים על פרוסת החלה השנייה.
פורסים דק את הצנוניות ומסדרים אותן כרעפים על הבצל הירוק.
סוגרים את שתי פרוסות החלה, מועכים קלות עם כף היד ומגישים מיד.
תגובות (0)
הוסף תגובה