אילו מוצרים באמת מכילים דגנים מלאים?

ההבדל בין דגנים מלאים למעובדים
דגנים מלאים, הם דגנים אשר כוללים גם את הסובין, שהוא הקליפה החיצונית של הדגן. גם את הזרע שממנו אפשר להנביט צמח חדש, וגם את האנדוספארם – הליבה של הדגן. בעוד שדגנים מלאים מכילים את כל אלו, דגנים מעובדים מכילים רק את האנדוספארם (ללא הסובין וללא הגרעין) מה שהופך את המרקם שלהם לחלק יותר ואת חיי המדף לארוכים יותר (קמח לבן, אורז לבן ולחם לבן).
 
ההבדל התזונתי בין דגנים מלאים לדגנים מעובדים הוא משמעותי. ב-100 גרם דגנים מלאים יש פי 4.5 יותר סיבים תזונתיים, פי 2 סידן , פי 6 מגנזיום וכמעט פי 4 אשלגן.
 
 
המצב האידיאלי עבורנו הוא הדגנים במצבם הטרום מעובד כאשר הם בצורת גרגירים, כמו למשל אורז מלא ושיבולת שועל. כאשר הדגנים נאכלים בצורתם הלא מעובדת, תהליך העיכול ממושך יותר ולכן כל ההמרה של הפחמימות לסוכרים זמינים בגוף נמשך זמן רב. התוצאה: תחושת שובע ממושכת יותר שמעכבת את ספיגת הסוכר בגוף ולכן גם מפחיתה את הסיכון לסוכרת סוג 2. ברמה הפחות דרמטית – הספיגה האיטית של הסוכר משפיעה ישירות גם על הפרשת האינסולין בגוף ולכן גם על אגירת השומן. כלומר, מסייעת לנו בשמירה על המשקל (זה כמובן לא אומר שאפשר לאכול דגנים מלאים ללא הגבלה, חלילה ).
 
דגנים מלאים מכילים יותר חלבון, יותר ויטמיני Bו- E  והרבה יותר סיבים תזונתיים שמסייעים גם לתחושת שובע, גם לספיגה האיטית של מזון בגוף ועל הדרך עושים קצת ניקיון בצנרת של מערכת העיכול.
 
 
אורז מלא. צילום: shutterstock
 
איך עוברים לדגנים מלאים?
בהדרגה. מעבר חד מקמח לבן ודגנים מעובדים לדגנים מלאים עלול להיות בעייתי גם מבחינת הטעם וגם מבחינת מערכת העיכול (שנאלצת ברגע אחד לעבוד יותר קשה בשל העלאת כמות הסיבים התזונתיים).  
 
אם אתם חובבי אורז או פסטה – בשלו חצי הכמות מאורז מלא או פסטה מחיטה מלאה ואת החצי שהשני מאורז לבן או מקמח לבן שצרכתם עד כה. כך תסתגלו  הדרגתית גם מבחינת הטעמים וגם מבחינת העיכול.
 
הדרך הקלה והפשוטה יותר להחדיר את הדגנים המלאים לתוך התזונה שלנו, הן מבחינת פשטות הכנה והן מבחינת טעמים פופולריים יותר, הוא מעבר ללחמים וחטיפים מדגנים מלאים, דייסת שיבולת שועל ודגני בוקר עשירים בדגנים מלאים.
עם האורז והפסטה נדרש לעיתים יותר זמן הסתגלות בכל הקשור לטעמים אבל המזונות שציינתי לעיל יכולים להיות התחלה מצוינת לתהליך המעבר שלנו לתזונה בריאה המסתמכת על כמות גדולה יותר של דגנים מלאים על חשבון אלו המעובדים.
 
שיבולת שועל. צילום: shutterstock
 
איפה מוצאים אותם?
שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, אורז פרא, אורז מלא – הם רק  חלק מהרשימה של מזונות שמכילים חיטה מלאה. מאחר וההמלצה היא שלפחות חצי מכמות הפחמימות שאנחנו צורכים ביום תגיע מדגנים מלאים, כדאי שנדע לזהות אותם על השמות שלהם על אריזות המזון. (שרשומים לרוב בצורה מבלבלת). פעמים רבות נותנים בכוונה למוצרים שמות שמטעים את הצרכן כמו לדוגמא: "לחם דגנים " (אבל על אילו דגנים מדובר ובאיזו כמות?).  
 
הדרך הבטוחה ביותר היא ללמוד לקרוא את תוויות המרכיבים הנמצאות על רוב מוצרי המזון הנמכרים ברשתות המזון. הכלל הבסיסי הוא שהמרכיב שמופיע בתחילת הרשימה הוא המרכיב העיקרי. זו גם הדרך שלנו לדעת אם אנחנו צורכים מוצר שרק מסמן "וי" על דגנים מלאים על ידי שימוש בכמות מינימלית שתצדיק את השימוש בשם, או שבאמת מדובר במוצר המתבסס על דגנים מלאים.
תגובות (0)
הוסף תגובה