איזה דגים הכי כדאי לאכול?

למה כדאי לאכול דגים?

דגים מהווים מקור מצוין לחלבון, ובניגוד לבשר הם בדרך כלל בעלי ערך קלורי, תכולת שומן רווי וכולסטרול נמוכים יותר.

הם מכילים מגוון של ויטמינים ומינרלים,ברזל וויטמין B12אשר חשובים לפעילות תקינה של מערכת העצבים וליצירה של כדוריות הדם האדומות.

כמו כן, הם עשירים באומגה 3, חומצה שומן לה סגולות בריאותית רבות שאיננה קיימת בכמויות משמעותיות בשאר החלבונים מן החי.  

 

אילו דגים יותר מומלצים?

ככל שהדג עשיר יותר בחלבון ובחומצות שומן רב בלתי רוויות (דהיינו אומגה 3), הדג נחשב ליותר בריא. השריר בנוי מחלבון וככל שהדג זז ושוחה יותר, כך הוא מניע יותר את שריריו ומכיל יותר חלבון. מסיבה זו, דגי הפרא שחיים בים, נחשבים לבריאים יותר מדגי הבריכות, שכמעט ואינם זזים, ומכילים את כמות החלבון הגבוה ביותר.

מעבר לכך, הדגים מכילים יוד אשר נחוץ לנו לפעילות של בלוטת התריס, שאחראית על חילוף החומרים, לגדילה ולהתפתחות התקינה של הגוף. את היוד הדגים מקבלים מן המלח, לכן גם כאן יש יתרון ברור לדגי הים.

המומלצים ביותר מבין דגי הים הם הדגים הגדלים בים הצפוני החיים במים קרים. תפקיד האומגה 3 הוא לסייע לדג לא לקפוא במים במהלך החורף הקפוא, ולכן הם מכילים כמות גדולה של חומצת שומן זו. 

 


צילום: shutterstock

 

מדוע אומגה 3 חיוני לגוף?
הגוף שלנו יודע להתמודד עם קור בעזרת מנגנונים שונים, אך אין זה אומר שלאומגה 3 אין תפקיד משמעותי בגופנו. מאחר וגופנו ‏לא מייצר אותה בעצמו, אין לנו ברירה אלא לצרוך אותה מהמזון. אומגה 3 שמקורה מהחי הינה בעלת זמינות גבוה יותר מאשר אומגה 3 מן הצומח.

 

ישנם יתרונות בריאותיים רבים לצריכת חומצת שומן מסוג אומגה 3. מחקרים רבים מראים כי שתי ‏חומצות ‏השומן המרכזיות באומגה 3, DHA  ו- EPA ‏, מסייעות בהורדת ערכי טריגליצרידים, לחץ דם ומפחיתות את קרישיות הדם (ובכך תורמים להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב).

 

הן יעילות גם בפן המניעתי וגם בפן הטיפולי במגוון מצבי תחלואה: מחלות עור, מחלות אוטואימוניות ואיזון רגשי. כמו כן, נמצא כי אומגה 3 מפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף ויתכן כי מסייעת בהאטת התפתחות גידולים ממאירים מסוגים שונים.

 

‏כמה דגים ואילו מומלץ לאכול?‏

המלצת איגודי הבריאות ברחבי העולם, לכלל האוכלוסייה הבריאה, היא צריכה של 2 מנות דגים ‏בשבוע. (כ- 100 גרם דג אפוי או כ-3/4 כוס של דג טחון).‏

על מנת לדעת אילו דגים עדיף לקנות, נדרג את הדגים לבריאים יותר ובריאים פחות מבחינה ‏תזונתית. ‏

 

בקטגוריית הדגים הבריאים אפשר למצוא מגוון של דגי ים: ‏

• סלמון – דג ים טורף החי במים קרים, הסלמון עשיר ‏בחמצות שומן מסוג אומגה 3 ‏ואומגה 6, ויטמין ‏B12‏, ויטמין ‏D‏, אשלגן, סלניום וניאצין. יש לו ‏כמות כולסטרול גבוהה יחסית, אך נחשב לאחד הדגים הבריאים. ישנה עדיפות לסלמון המיובא מנורבגיה.

 

• טונה – דג טורף הגדל בכל הימים והאוקיינוסים. טונה אדומה נחשב לדג מאד בריא המכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות וכמות ‏כולסטרול נמוכה יחסית. הטונה בקופסאות ‏שימורים היא טונה לבנה אשר עוברת תהליך שימור שאינו פוגע בערכים התזונתיים ‏שלה. ‏הטונה הלבנה אינה עשירה באומגה 3, אך מהווה מקור טוב לחלבון. עדיפות לטונה בשימורים ‏במים או שמן זית. ‏

 

• מקרל – דג ים, מכיל כמות גבוהה של אומגה 3, אך גם הרבה כולסטרול. עם זאת, דג המקרל ‏מאד מומלץ ‏ונחשב לבריא מאד למאכל.‏

 

• הרינג  דם ים קטן, עשיר באומגה 3 וכמות נמוכה של כולסטרול. נחשב מאד בריא.‏

 

• לוקוס   דג ים, נחשב לא שמן במיוחד וטעים מאד. מחירו בשוק הוא יחסית גבוה.

 

• סרדינים – שם כולל למגוון של דגים קטנים. רוב הסרדינים בארץ משומרים ולכן כמות השמן, ‏הכולסטרול והנתרן בהם עולה, אך ‏לא כדאי לוותר עליהם, מכיוון שהם עשירים בחלבון וסידן, ‏הודות לעובדה שהם נאכלים יחד עם העצמות שלהם.‏

 

• דניס   דג ים טורף הניזון בעיקר מרכיכות. יחסית לשאר דגי הים ערכיו התזונתיים נמוכים ‏מאחר וחי באזורים חמים ובמים רדודים. ‏עם זאת הוא עדין עשיר בחלבון ובחומצות שומן ‏בלתי רוויות.‏

 

בקבוצת הדגים עם ערך תזונתי בינוני נמצאים דגים שהיו דגי ים במקור אך התאקלמו למים מתוקים ‏ומגודלים בבריכות, כמו: בורי, ‏לברק מוסר ופורל.‏

את הרשימה סוגרים דגי המים המתוקים שפחות מומלצים למאכל מבחינת הערך התזונתי שלהם. ‏בקבוצה זו נמצאים נסיכת ‏הנילוס, אמנון וקרפיון, אשר נחשבים לדגים שמנים יחסית ואינם מכילים ‏חומצות שומן רב בלתי רוויות.‏

 

איזו שיטת בישול הכי בריאה? צילום: shutterstock

 

דג טרי או קפוא?

ההעדפה היא תמיד לקנות דג טרי. לאחר שקניתם את הדג, אפשר להקפיא אותו אך רצוי לא לאורך זמן. הקפאה למספר ימים לא תסב נזק לדג מבחינת הערכים התזונתיים והטעם שלו. כאשר אנחנו קונים דג קפוא, אנו לא יכולים לדעת באילו תנאים הוא הוחזק, יתכן כי הדג היה קפוא זמן רב או שהופשר והוקפא מחדש, ולכן רק צריכה של דג טרי תבטיח שהערכים התזונתיים ישמרו. כמו כן, בהקפאה ארוכה (שלא בוואקום) הדג מתייבש, טעמו נפגע והמים שקופאים בתאי הדג עלולים לפגוע במרקמו.

 

איזה שיטת בישול עדיפה?
במחקרים שהתפרסמו נמצא כי לא רק סוג הדג תורם לערכים התזונתיים אלא גם שיטת הבישול. במספר ניסויים שנערכו, מצאו כי אצל אנשים שאכלו דג מטוגן נמצאו רמות אומגה 3 נמוכות משמעותית מאשר אצל אנשים שאכלו בשיטות בישול אחרות. חשוב לדעת כי טיגון מבטל את הערך הבריאותי של הדגים ועדיף לבחור בצלייה, אפייה או אידוי של הדגים.

 

טיפים לרכישת דגים

לאחר שהחלטתם איזה דג אתם מעוניינים לקנות, חשוב שתבדקו מספר דברים שיבטיחו כי הדג שאתם בוחרים הינו טרי.

· עור הדג – עור הדג צריך להיות לח, מבריק ומעט רירי.

· תסתכלו לו בעיניים – עיני הדג צריכות להיות שקופות, לחות ולא עכורות עם נקודה לבנה באמצע, המעידה על כך שהדג היה בהקפאה.

· מרקם הדם צריך להיות גמיש – כאשר לוחצים על הדג, היווצרות שקע מסמנת כי הדג אינו טרי.

·  צבע הזימים – הזימים צריכים להיות אדומים ולא חומים או נוטים לאפור.

·  ריח הדג – ריח לא טוב מעיד על חוסר טריות של הדג.

·  אחסון הדג בחנות – ודאו כי הדג אוחסן במקרר עם פתיתי קרח ולא במקפיא.

·  פילוט וניקוי – כדאי לבקש מהדייג שיעשה זאת עבורכם ואפשר לבקש ממנו לשמור לכם את העצמות שיכולים לשמש אתכם כציר למגוון בישולים.

· מומלץ לקנות דגים טריים בחנויות או רשתות שיווק הנמצאות תחת פיקוח של משרד הבריאות.

 

**עטרה צור היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית שמגיעה עד הבית.

.

תגובות (0)
הוסף תגובה