כריכים שהם ארוחה שלמה

סביר להניח שגם אתם נמנים על האנשים שאוכלים כריכים במקום ארוחת צהריים או ערב, ולא רק מפאת חוסר זמן. קבלו חדשות טובות: כריך יכול להוות ארוחה שלמה ומזינה לא פחות מאשר ארוחה בצלחת. ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה של חברת זוגלובק, מסבירה שכריך יכול להוות תחליף לארוחה מלאה אם יש בו שלושה מרכיבים: חלבון, פחמימות וירקות. יש מקום, לדבריה, להוסיף ממרח שעשוי משומן איכותי (דוגמת טחינה, אבוקדו, זיתים וכדומה) ויש לכם ביד יופי של ארוחה. דוגמאות? חוברה הרכיבה לנו 5 כריכים שכל אחד מהם הוא ארוחה מלאה ומאוזנת.

 

"מומלץ מאוד שהכריך יהיה מורכב מלחם או לחמנייה או פיתה מקמח מלא (חיטה מלאה, דגנים מלאים או שיפון), ויש גם תמיד אופציה של לחם מלא וקל למי שרוצה לשמור על הגזרה", מסבירה חוברה. לגבי החלבון, היא מוסיפה, עדיף תמיד שהוא יהיה ממקור איכותי ודל בשומן. ירקות, היא מציינת עוד, הם מרכיב חובה שמעניק ויטמינים, מינרלים ואבני יסוד חשובים נוספים הנחוצים לגוף, אם לא ידעתם.

 

הכריך הקליל

לחמנייה מקמח מלא עם פרוסות פסטרמה של חזה הודו בדבש 1% שומן עם חרדל \ פסטו \ ממרח עגבניות ועלי חסה ובייבי.

הנימוק: כדאי להעדיף תמיד בשר מנתחים שלמים, דבר שמבטיח בשר באיכות טובה. חזה הודו הוא נתח מצוין מכיוון שהוא דל שומן (1%-2% שומן), דל קלוריות ודל בכולסטרול והינו עשיר בחלבון איכותי. הממרח "ירטיב" את הלחמנייה והירקות העליים עשירים במגנזיום, בברזל, באשלגן, באבץ, בזרחן, בויטמינים A, C, E, K  ובסידן.

 

מתאים ל:מי שבדיוק סיים אימון בחדר כושר וזקוק למנת החלבון והפחמימה שלו, וגם למי שאין לו כוח להתעסק עם יותר מדי מוצרים והכנות מראש. מורחים, חותכים, שמים ואוכלים.

יום בשבוע: יום ראשון. כי בראשון גם ככה קשה לנו להאמין שהתחיל השבוע, והכריך הזה יאפשר לכם החלקה מהירה ליום שני.

זמן הכנה:גג חמש דקות, לא כולל הכנת פסטו \ ממרח עגבניות מיובשות בבית אם אתם בעניין. את הפסטרמה מקבלים פרוסה יפה-יפה מהמעדנייה. 

 

 

הכריך השמח

לחם מלא עם גבינה צפתית, בולגרית או פטה עד 5% שומן, ממרח אבוקדו, מלפפונים וירקות קלויים כמו חציל, קישוא ופלפלים צבעוניים עם כפית שמן זית בתנור.

הנימוק: גבינה היא חלבון איכותי ודל שומן העשיר בסידן. האבוקדו מהווה מקור מצוין לשומן מהצומח. הירקות הקלויים יעניקו לכריך נפח משביע וטעם עשיר והמלפפונים הטריים יספיקו קראנצ'יות רעננה לכל ביס. שמח,אמרנו?

 

מתאים ל:אנשים שיודעים לאכול בלי להתלכלך ולאנשים שאוהבים הפתעות בתוך הכריך,  מחפשים את האושר בחיים (פלפל זה אושר אמיתי) ומבינים דבר אחד או שניים במטבח.

יום בשבוע: שני, כי אחרי ראשון שבו אכלנו קליל קליל, היום אנחנו כבר מתחילים להיות רעבים ומגיע לנו קצת שמחה בחיים, כי רק יום שני היום.

זמן הכנה:15 דקות  ועוד כשעה לחכות לירקות שייאפו בתנור. כריך מושקע שמחייב היערכות הולמת. חותכים ירקות, קולים בתנור ובזמן שממתינים מכינים ממרח אבוקדו. לא לממהרים.

 

 

הכריך האיכותי

לחמניית ג'בטה מקמח מלא עם ביצה קשה או חביתה עם פטריות (בתוך החביתה או טריות), מיונז דל קלוריות, בצל ירוק ועלי בייבי.

והנימוק: ביצה, הפופולרית בכריכים רבים, נחשבת חלבון איכותי. אמנם כמות הכולסטרול בביצה גבוהה יחסית, אבל הכל עניין של מינון. אם בוחרים בחביתה אפשר לשלב בתוכה עשבי תבלין (פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, תרד, בצל ירוק ואחרים). ממרח מיונז דל שומן משתלב מצוין עם ביצים, במיוחד קשות, והעלים ירעננו את הכריך. טיפ: אם יש לכם אפשרות – לכו על שקשוקה ואז תקבלו כריך בניגוב וגם תרוויחו על הדרך את הליקופן והוויטמינים שבעגבניות.

 

מתאים ל:אנשים שיש להם זמן, שיודעים להעריך כריך כמו שצריך, ושיש להם יותר מעשר דקות לארוחת צהריים. לכריך כזה צריך לתת כבוד. הולך מצוין עם ספר, אגב.

יום בשבוע:שלישי. תודו שזה היום שבו אתם הכי תפוקתיים, נכון? פעמיים כי טוב אמרנו כבר?

זמן הכנה: 10 דקות ויש לכם יופי של אומלט או שקשוקה בכריך. 

 

 

הכריך הבריא

לחם דגנים עם גרעינים, כתף או חזה בקר 4% שומן הנמכר במעדניות (בגוש או פרוס), ממרח טחינה ורצועות פלפל אדום.

הנימוק: חזה או כתף בקר הוא נתח דל בשומן יחסית, יש בן 4%-3% שומן בלבד בניגוד לחשש של אנשים רבים שבקר הוא בהכרח בשר שומני. בנוסף, הוא מכיל חלבון איכותי, דל בכולסטרול ובקלוריות ומאידך עשיר בברזל ובוויטמין B12. אפשר לקנות כתף או חזה בקר פרוס מוכן במעדניות ולשים כמה פרוסות על הלחם. ממרח הטחינה אמנם נחשב עתיר בקלוריות, אולם מדובר בשומן ממקור איכותי וצמחי בעל יתרונות רבים בהם סידןברזל ואשלגן. הפלפל האדום עשיר בוויטמין Cהמסייע בספיגת הברזל מהבקר, כך שמדובר בשילוב מנצח ומלא בריאות.

למי מתאים:חובבי הטרנדים, וגם הרציניים – הטבעונים, הצמחונים והגרופיס של חומוס על שלל צורותיו.

יום בשבוע:רביעי. ביום הזה כולנו נזכרים שבתחילת השבוע הבטחנו לעצמנו לחזור לטבע, להפסיק עם השטויות והג'אנק פוד, רק קצת שכחנו את זה. היום זה היום בו אפשר לחזור למסלול, או לפחות להשתיק את המצפון.

זמן הכנה: 3 דקות בלי הסלט הקצוץ, 7 דקות עם סלט קצוץ דק-דק כמו שצריך. לא תפרגנו לעצמכם 7 דקות של מאמץ כדי לזכות בכריך שכולו טבע?!

 

 

הכריך הטבעי

האופציה שמתאימה גם לצמחונים:פיתה מחיטה מלאה עם ממרח חומוס וסלט ירקות קצוץ דק-דק.

הנימוק: בממרח חומוס יש חלבון ממקור צמחי ולא מהחי, וזה אומר שהוא נטול כולסטרול. אמנם בממרח יש אחוז גבוה של שומן בשל הטחינה, אולם מדובר בשומן איכותי מהצומח. לחומוס בפיתה אפשר לשדך סלט ירקות קצוץ דק עם כל הירקות האהובים ויש לכם ביד ארוחה מאוזנת, לא רק לטבעונים.

מתאים ל:לחובבי הבריאות ומחפשי החיים הארוכים, למי שעובד עבודה פיזית וצריך בוסט של אנרגיה, ויטמינים, ברזל וחלבון בלי לקרוס אחר כך בנמנמת. סנדביץ' שכולו חיזוק פנימי וחיצוני – לכן מתאים גם למי שמחפש את עצמו וטרם מצא.

יום בשבוע:חמישי, זה הכריך שיביא אתכם הכי קרוב לסטייק. חמישי מצריך מאתנו עוד מאמץ קטן וזהו – הנה הגיע הסופש.

זמן הכנה: 5 דקות ואתם עם כריך מושקע ביד, בתיק או באוטו. כדאי להשקיע מראש בהכנת טחינה בבית, אבל גם אם לא הכינותם מראש – עוד 3-2 דקות ויש לכם גם טחינה טעימה.

 

תגובות (0)
הוסף תגובה