נמאס לך לרדת במשקל ואז לעלות הכל בחזרה ובריבית? נמאס להשתדל ולשמור על דיאטה ולא לצמצמם בהיקפים בכלל? המחקר החדש הבא אמור לסייע בפתרון: חוקרים משתי אוניברסיטאות מוערכות ונחשבות – קיימברידג' ואוקספורד – אומרים שזה לא חוסר של כוח רצון, אלא מכלול של גנים, הורמונים ופסיכולוגיה המרכיבים מעין פרופיל אישי המסייע להתאים את תוכנית הדיאטה הנכונה.
עוד באון לייף:
- כל הדברים להיפטר משיעול
- מוצרי הטיפוח הטובים ביותר בפחות מ-100 שקל
- את לא יכולה להיות רקדנית, את שמנה מדי
במהלך מחקר, שנעשה בשיתוף ה-BBC עקבו במשך שלושה חודשים אחרי 75 משתתפים שעשו דיאטה במטרה לפצח את שאלת מיליון הדולר: מה סוג הדיאטה הנכון בשבילך? החוקרים ערכו שורה של בדיקות, בהן גם בדיקות פיזיות, והצליחו למפות שלושה טיפוסים של אכלנים. השוני ביניהם הוא ממש פיזיולוגי ורק פענוח של סוג הטיפוס יוביל לאימוץ הרגלי אכילה מתאימים – מה שיגרום להורדה המיוחלת במשקל.
אז איזה טיפוס אתם?
1. חוגגים (Feasters): אנשים שברגע שהם נחשפו לדבר מאכל שעורר בהם תיאבון התקשו להפסיק לאכול ממנו. עצם החשיפה היא שהובילה לאכילה.
על פי אסנת בוברוב, תזונאית לייף מבית סופר-פארם, "אצל האנשים המשתייכים לסוג הראשון, גילו שחרור קטן יחסית של הורמונים הקשורים בתחושת השובע. אותם הורמונים מופרשים מהמעי ועוברים דרך מערכת הדם למוח ומאותתים לו על תחושת שובע. אם יש שחרור מועט של ההורמונים, המוח בעצם לא מקבל איתות של שובע והאכילה נמשכת ונמשכת במעין חגיגה שאין לה סוף".
הדיאטה הכי מתאימה: "פעמים רבות אנשים חושבים שדיאטה קשורה לכוח רצון, אבל אם נתבונן בחוגגים, כוח רצון זו לא האסטרטגיה המתאימה להם. כוח רצון בכלל לא רלוונטי עבורם, אלא רק הקניית הרגלים ודבקות בהם", מסבירה בוברוב. "ההצעה הנכונה עבורם היא לאכול מאכלים שיגרמו להם לחוש שובע לאורח זמן, לאמץ תפריט עם הרבה חלבונים ופחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך. המזונות האלו יגרמו להפרשה מוגברת של הורמוני שובע. בנוסף, תהליך העיכול שלהם איטי והם מגיעים למקום נמוך יותר במעי מאשר מאכלים בעלי ערך גליקמי גבוה, כך שהספיגה שלהם בגוף איטית וממושכת יותר. מומלץ להם לאכול עוף, דגים, מוצרי חלב עם חלבון קזאין, קטניות, דגנים ואורז בסמטי על פני אורז יסמין. מומלץ להם להימנע מתפוחי אדמה, פחמימות ולחם, אלא אם כן הוא מלא באמת ולא רק צבוע בצבע כהה".
2. החושקים (Cravers): כמהים תמיד לאוכל ומרגישים כל הזמן רעבים לעוד ועוד. על פי בוברוב "הסוג השני של האנשים – החושקים – ניחנו ב'מוח רעב', אולם הם לא סתם רעבים, הם רעבים לשומנים ולמתוקים כי אצלם הרעב הוא גנטי. זה טבוע להם ב-DNA הם עסוקים כל העת בלמלא את מאגרי השומן. יש מי שיאמרו כי זהו רעב קמאי".
הדיאטה הכי מתאימה: "להם הכי קשה כי הגנים שלהם דואגים לכך שהם כל הזמן ירגישו רעב. הם במאבק עיקש ומתמשך, והאסטרטגיה הנכונה עבורם היא להחליט על יומיים בשבוע (לא צמודים) שבהם הם צורכים דיאטה דלה מאוד בקלוריות, לא יותר מ-800 קלוריות ביום כזה", אומרת בוברוב. "גם ביתר הימים עליהם להקפיד על תזונה מאוזנת ולא לאכול בלי הפסקה כמובן, אבל הם חייבים את ימי הבקרה המוקפדים כדי לתת לגוף לפתח את היכולת לפרק שומן. הם הקבוצה שמתאפיינת ביחסי שנאה-אהבה מול האוכל הנחשק".
תמונה: Shutterstock
3. אכלנים רגשיים (Emotional eaters): אנשים שפונים לאוכל כשהם חשים בחרדה או בלחץ, והאכילה מהווה עבורם פיצוי ונחמה.
הסוג השלישי של האכלנים, הרגשיים "מחפשים אוכל בעת חרדה ולחץ. כשהמוח שלהם חש באיתות של קושי, הוא מתחיל לפעול בדרכים שונות כדי לאותת לגוף, למשל העלאת דופק, והגוף מחפש רגיעה בעזרת אוכל. זה הופך לריטואל חוזר והגוף שוב ושוב מחפש פיצוי ונחמה".
הדיאטה הכי מתאימה: "כדאי להם להצטרף לקבוצת תמיכה שבועית, שכן הקושי שלהם הוא מול המחשבות המחבלות", מציעה בוברוב. "כשהם נמצאים בקבוצה הם יכולים לשתף ולקבל עידוד ומוטיבציה שעוזרים בהתמודדות עם הלחץ, שבעבר הריץ אותם הישר למקרר. עוד כלי יעיל הוא טיפול בעזרת CBT (טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי-התנהגותי), במסגרתו מקבלים כלים להתמודד עם המחשבות המחבלות, למשל ללמוד להתרחק מסיטואציה שגורמת לתחושה רעה ולאכילה ללא מעצורים בעקבותיה". בנוסף, מכיוון שהם מרגישים צורך "לנשנש", הם יכולים שיהיה להם בבית מאגר של נישנושים בריאים, כמו אדממה, חטיפי גרנולה ודגני בוקר ללא סוכר ופופקורן דל שומן.
לסיכום, התיאוריה האחרונה לירידה במשקל גורסת שאין התנהלות אחת נכונה לכולם, אלא כל אחד צריך לעקוב אחרי ההתנהגות האישית שלו, לזהות את הטיפוס שאליו הוא שייך ולהתאים דיאטה אישית. ולגבי 75 האנשים שהשתתפו במחקר: הם ירדו יחד יותר מ-650 ק"ג וכולם גילו מה מניע אותם לאכילה מופרזת וקיבלו כלים להתמודדות, בהתאם לטרנד העכשווי של "רפואה מותאמת אישית".
תמונה: Shutterstock
הנה כמה טיפים הרלוונטיים לאכלנים משלושת הטיפוסים:
1. להקפיד על אכילה איטית, שמסייעת בתחושת שובע.
2. תמיד לאכול ארוחת בוקר, הידועה כמפחיתה נשנושים במהלך היום. 75% ממי שדיווח שאכל ארוחת בוקר אכן הצליח לרדת במשקל – נתון מדהים לכל הדעות.
3. לאכול מרקים על בסיס יום-יומי – הם משביעים, ממלאים ויוצרים לחץ ביו-מכני על הקיבה התורם לתחושת שובע ממושכת. נמצא שמרקים, בייחוד סמיכים, יעילים יותר מירקות בקבלת תחושה של שובע.
4. להשתדל לשמור על שינה טובה. עייפות טורפת את הקלפים בכל הנוגע לקבלת החלטות מושכלת והגיונית. כשעייפים, נפגע שיקול הדעת ואנשים צריכים להבין שיש קשר בין שינה לא מספקת לבין עלייה במשקל ואי הצלחה בדיאטה. ובכלל, קשה לסרב למאכלים מפתים כשעייפים.
5. פעילות גופנית – ידוע שהיא יכולה לעזור בצמצום היקפים, אולם כדאי לשים לב למלכוד: יש מי שמתאמן, עושה וי על האימון ומבלה את יתר שעות הערות ברביצה ובישיבה. חשוב להפקיד להיות פעילים לאורך כל היממה.