ככה תהפכו את ארוחת הבוקר לבריאה יותר

אורטל רובינוביץ', מנכ"לית "דיאטנית עד הבית, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר" מסבירה כי ארוחת בוקר מאוזנת תכיל פחמימות מורכבות, חלבונים ותהיה עשירה בסידן ובסיבים תזונתיים.

 

עוד באון לייף:

 

לדברי רובינוביץ', מטרתה של ארוחת הבוקר היא לחדש את מאגרי הפחמימה ולהגיד לגוף "תפסיק לפרק אותי ותתחיל לבנות", לכן ארוחת בוקר עשירה בסידן יכולה להוביל את הגוף לבניית עצמות חזקות אצל ילדים ובני נוער ולמנוע המשך פירוק הסידן מהעצם בגילאים המבוגרים. ולא בכדי קוראים לארוחת הבוקר באנגלית breakfast, שפירושו לשבור את הצום של הלילה.

 

הטיפים של אורטל לשדרוג ארוחת הבוקר:

לחם– עדיף כמובן לחם מלא (או פיתה מלאה, לחמנייה מלאה, פיתה כוסמין וכדומה), אבל אם אין לחם מלא, ונשאר רק לחם לבן או חלה, תוכלו לשדרג כל ממרח שעל הלחם (גבינה, אבוקדו, חומוסביתי, טחינה וכדומה) אם תוסיפו לו גרגירי צ'יה גרוסים, שזורים כמו מלח/תבלין. הצ'יה עשירה בסיבים, תתנפח בקיבה ותוביל לתחושת שובע ממושכת.

 

טחינה– מחפשים מטבלים מעניינים וצבעוניים? לוקחים טחינה משומשום מלא ומחלקים לשלוש קעריות קטנות. לאחת מוסיפים כורכום (נחשב תבלין עשיר באנטי אוקסידנטים), לשנייה מוסיפים כף סלק טרי מגורד ולשלישית מוסיפים עגבנייה סחוטה או מגורדת, וקיבלנו טחינות צבעוניות. בקעריות אפשר לטבול פיסות לחם, ירקות חתוכים, קרקרים ועוד.

 

 

צורות – חשוב לזכור שהגיוון לא רק קולינרי אלא גם ויזואלי: מומלץ להשתמש בחותכנים של עוגיות ולחתוך את הכריכים (פרח, לב, כוכב וכך הלאה) ואז אפשר ליצור ארוחה מגוונת של כריכונים במגוון גדול של מילואים – טחינה, קוטג', גבינה לבנה, גבינה צהובה, חומוס ביתי, אבוקדו, שקדייה, ריבה, חמאת בוטנים, סלט ביצים, סלט טונה וממרחים אחרים. זכרו, אוכלים גם עם העיניים ולכן על האוכל להיות אסתטי.

 

 

רולים– רולים מגולגלים הם צורת הגשה מרעננת, המחליפה את הלחם המסורתי והסטנדרטי. דפי אורז הם מרכיב קל לתפעל: פשוט להרטיב לפי ההוראות ולמלא או למרוח במה שאוהבים. אפשר ליצור למשל רול מתוק עם ממרח של שקדייה ודבש. או דף אורז ממולא בחביתה וירקות חתוכים, או בסלמון ובגבינת שמנת, או במגוון גבינות עם תוספת של זיתים, עגבניות מיובשות, פטריות וכדומה. בסגנון דומה אפשר למלא ולגלגל דפי טורטייה (עדיף מקמח מלא וכדאי לבדוק את רשימת המרכיבים מכיוון שלא כל הטורטיות נטולות שומן טרנס ועוד תוספות לא בריאות). אם רוצים אפשר לחמם קלות את הרול במחבת יבשה ללא שמן ולקבל רול חם. אם אין בבית דפי אורז או טורטיות אפשר לגלגל ממרחים וירקות בתוך פרוסות של גבינה צהובה ולאכול מיד.

שיפודים– לפעמים צורת ההגשה משנה את הגישה. אם נמאס מסלט קצוץ או ירקות חתוכים אפשר לשפד ירקות על גבי שיפודי עץ ולהגיש כך. בין הירקות אפשר לשלב קוביות של גבינות וזיתים. 

 

 

ארוחת בוקר מתוקה אך עדיין בריאה– מדי פעם לגוון את הארוחה הסטנדרטית ולהגיש ארוחת בוקר של מוזלי. מומלץ מאוד להכין לבד מוזלי בבית (הנה מתכון להכנת גרנולה לבד בבית ובמיקרוגל), לשדך לזה יוגורט ולהגיש בגביעים קטנים, שקופים ואישיים עם פירות חתוכים טריים או פירות יער מיובשים, עדיף אורגניים ללא חומרים משמרים. פירות יער דוגמת דומדמניות, אוכמניות, חמוציות וכדומה עשירים באנטי אוקסידנטים ובריאים לגוף ולמערכת הדם.

 

 

התחליף ללחם– אם רוצים להפחית את אכילת הלחם או לגוון את הארוחה, אפשר להגיש ארוחה בתוך ירקות. כדאי לרכוש פלפלונים קטנים וצבעוניים ולמלא בסלט בסגנון גווקמולי עם אבוקדו, לימון, מעט שמן זית, עגבנייה קצוצה דק או מרוסקת בפומפייה. אם אתם בעניין של כוסברה, עירית או פטרוזיליה – מה טוב. על בסיס דומה אפשר למלא פטריות וירקות אחרים.

 

שקשוקה במקום חביתה – הכינו שקשוקה וגוונו אותה מדי פעם עם קוביות צפתית או בולגרית ללא אחוזי שומן גבוהים ואז מקבלים שדרוג מבחינת רמת הסידן. אפשר להוסיף גם תרד לשקשוקה ואז זוכים באבץ, ברזל ובעוד מרכיבים איכותיים. אם בחרתם בשקשוקה עם תרד ואתם רוצים שהברזל ייספג היטב, כדאי להוסיף לצד השקשוקה ירקות טריים חתוכים בצד עם מעט לימון לספיגה טובה של הברזל מהתרד. גם שקשוקה עם פרחי ברוקולי או כרובית יכולה לשדרג כל שקשוקה בתוספת של סידן.

 

מאפה אישי– מומלץ להגיש מאפינס אישיים עשירים בגבינות וירקות (ולהוסיף אפילו טחינה משומשום מלא) וביצים העשירות בחלבון וסידן. אפשר לשלב שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, דוחן. מבשלים את כל הדגנים (מלבד השיבולת שועל) לפני כן, מסננים ומכניסים לתערובת עם ביצים, גבינות וירקות ואופים בתבניות עם שקעים אישיים. יש ילדים ומבוגרים שלא אוהבים פשטידה בעיקר בגלל המראה שלה, אך ישמחו לאכול מאפינס אישי במנג'ט מהודר וצבעוני. מאפינס ופשטידות הם גם הזדמנות לגרד פנימה ירקות שאין שום סיכוי שבני המשפחה יאכלו אחרת (למשל קישוא, ברוקולי, בטטה, כרובית, בצל וכדומה).

 

 

באתר אפשר למצוא מגוון של מתכונים לפרנץ' טוסט בריא, לחטיף אנרגיה ביתי, לפנקייק משביע, למאפינס גזר וקישואים, לבייגלה ביתי מקמח מלא ועוד:

 

בונוס: קבלו שני מתכונים מצוינים ופשוטים לארוחת בוקר בריאה יותר

 

מתכון למאפה קישואים וברוקולי

מצרכים:

350 גרם קישואים

350 גרם ברוקולי

חצי כוס שמיר קצוץ

גביע קוטג’ 5%

גביע אשל/גיל

2 ביצים

כף פירורי לחם

גביע שמנת קלה

2 פרוסות עמק לייט 15% חתוכות לקוביות

מלח

פלפל

 

אופן ההכנה:

– מגרדים את הקישואים במגררת דקה, שמים במסננת, זורים מעט מלח ומשהים לשעה

– מבשלים את הברוקולי במים ממולחים עד שמתרכך. מסננים וקוצצים גס

– סוחטים את הקישואים היטב, שמים בקערה, מוסיפים את כל החומרים (פרט לקוביות גבינת עמק), יוצקים לתבנית משומנת, זורים למעלה את הגבינה הצהובה ואופים עד השחמה- מגישים את המנה חמה, בליווי 2 כפות שמנת קלה

 

עלי גפן ממולאים באורז, עמק לייט מוגש על לבנה (של אבי שליסל)

 

מצרכים:

צנצנת עלי גפן

2 כוסות אורז

2 לימונים קלופים

מים

200 גרם גבינת עמק לייט 9% או 15% ממעדניה

2 כפות פטרוזיליה קצוצה

1-2 גביעי (250 גרם) גבינת לבנה 3% מסדרת פיראוס (לפי הטעם)

מלח פלפל

שמן זית

צנוברים קלויים

 

אופן ההכנה

– מבשלים את האורז במים 3/4 בישול, מסננים, מצננים ומעבירים לקערה

– מגרדים באמצעות פומפיה את הגבינה לפתיתים

– מערבבים את האורז עם פתיתי הגבינה והפטרוזיליה, ומתבלים במלח-פלפל

– מניחים מעט מהתערובת בתוך עלי הגפן ומגלגלים

– מניחים כמה עלי גפן ריקים בתחתית הסיר ומסדרים את העלים הממולאים מעל

– פורסים את הלימון ומניחים על שכבת עלי הגפן. מעליה מניחים שכבה נוספת של עלים ממולאים ושוב, פרוסות לימון

– מוסיפים מים ומעט מלח, מכסים בצלחת קטנה (שמניחים מעל הממולאים) ומבשלים כשעה ורבע

– מסירים מהאש ומצצנים בתוך הסיר עד למחרת

 

הצעת הגשה: בצלחת, מניחים לבנה, מקשטים בשמן זית עם מעט צנוברים קלויים ומפזרים את הממולאים מסביב

 

תגובות (0)
הוסף תגובה