מחקר: למה קשה לנו לקום מהמיטה בבוקר

חלקנו מתעוררים בשש בבוקר, נמרצים ומלאי אנרגיה, מתקתקים הכל בקלות ואפילו מוצאים זמן לאימון כושר לפני העבודה, אליה אנחנו מגיעים כבר בשמונה בבוקר, רעננים ומוכנים לקראת היום החדש שמצפה לנו. ואילו חלקנו האחר מכבים את השעון המעורר, מבטיחים לעצנו לשכב במיטה רק עוד כמה דקות כדי להתאושש, מתעוררים בבעתה כעבור שעה, מזדחלים באטיות למרות שהזמן דוחק ובהגיענו לעבודה, מצהירים שאנחנו זקוקים לכמה כוסות קפה כדי לתפקד. מחקר חדש מצא, שאלו שנמנים על הסוג השני הם לא עצלנים יותר, ושהשעון הביולוגי הוא לא סתם תירוץ. כן, מתברר שכמו הרבה דברים אחרים בחיים, גם רמת האנרגיה שלנו בשעות שונות של היום היא עניין של גנים.

 

עוד באון לייף: 

קייל: מה אנחנו יודעים על מזון העל החדש?

מסנני קרינה: 10 טיפים חשובים לקראת הקיץ

כאבי מחזור: הדרכים הטבעיות להקל עליהם

 

חוקרים מהמחלקה לגנטיקה באוניברסיטת לייסטר פרסמו לאחרונה מחקר בכתב העת Frontiers in Neurology, שמצא שזבובי פירות שונים בקעו מן הגלמים שלהם בזמנים שונים של היום. עורכי המחקר שכפלו על ידי רבייה סלקטיבית את אלה "המאחרים לבקוע", ומצאו שיש קשר בין תבניות שינה לבין גנטיקה. זבובי הפירות נמצאים בשימוש נפוץ בחקר גנטיקה משום הקבלתם הגנטית (המסוימת) לבני האדם, ועורכי המחקר טוענים שהמחקר מצביע על כך שתבניות השינה שלנו, בני האם, בין אם אנו ציפורי יום או ציפורי לילה, מושפעות על ידי גורמים גנטיים.

 

 

למרות ששאלות רבות עדיין נותרו פתוחות, המחקר מוכיח שהמאחרים לקום פשוט עובדים תחת עקרון הפעלה שונה לחלוטין אשר מבוסס, לפחות בחלקו, על נסיבות גנטיות בלתי נשלטות. מה שבטוח – אם אתם לא מצליחים להתעורר מוקדם בבוקר, זה כבר לא לגמרי באשמתכם, ואתם בהחלט יכולים להאשים בכך את ההורים ואת המטען הגנטי שהורישו לכם (אבל אל תתפלאו אם הילדים שלכם שלא רוצים לקום בבוקר יעשו לכם בדיוק אותו דבר).

 

לא הכל אבוד

הבעיה המרכזית היא שלמרות המחקר החדש, בעולם המודרני מרביתנו עדיין צריכים להתאים את עצמנו לשעון שלא מתחשב בבסיס הגנטי שלנו, ומעט מאוד אנשים יקבלו בהבנה את העובדה ששוב איחרנו בשעתיים, גם אם נסביר "שזה בגנים שלנו". אז מה עושים כדי שגם ציפורי הלילה שבינינו יצליחו להתעורר בבוקר קצת יותר בקלות?

 

זה בגנים. תמונה: Shutterstock

 

אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, נותנת כמה טיפים תזונתיים שיאפשרו לנו לאזן את השעון הביולוגי שלנו:

 

1.לפני הכל, כדאי לוודא את המקור לעייפות ולקושי לצאת המיטה, ולפני שאנחנו ממהרים להחליט אם אנחנו אנשי יום או לילה, כדאי לבדוק את מאגרי הברזל. "אם יש אנמיה, היא תמיד תתבטא בעייפות ובקושי לצאת מהמיטה בבוקר, ואז יש צורך לקחת תוסף ברזל", אומרת בוברוב.

 

2.עניין של מצב רוח. "כדאי לבדוק אם הקושי לקום בבוקר נובע מחוסר חשק לקראת היום החדש, ולזכור שמצב רוח רע ועייפות הולכים פעמים רבות יד ביד". במקרה זה, ממליצה בוברוב ליטול תוסף של אומגה 3, אשר ידועה כתורמת לשיפור מצב הרוח.  

 

3. צמח הג'ינסנג ידוע בהשפעותיו המעוררות והממריצות על מערכת העצבים, וניתן לצרוך אותו כתוסף מזון, לשתות בתה או להוסיף למאכלים שונים.

 

4. מים בששון: "חשוב מאוד לפתוח את היום עם מים לשתות הרבה מים לאורך היום", אומרת בוברוב. "החיוניות שלנו קשורה מאוד בשתייה של מים, ומחקרים שונים הצביעו על עלייה של רמת התפוקה בעבודה אחרי שהציבו במשרד מתקן מים".

 

5.שימו לב לטמפרטורת המזון – "כשאוכלים מאכלים חמים, זה מייצר בגוף תחושה של רגיעה ועייפות, בעוד שמאכלים קרים מייצרים אצלנו ערנות", אומרת בוברוב. לכן כדאי, במיוחד בקיץ, להוסיף לתפריט פירות וירקות.

 

6.לוותר על המתוק על הבוקר – רבים מאתנו מתפתים להתחיל את היום עם משהו מתוק, אשר באמת מייצר ערנות. אבל חשוב לשים לב שזוהי ערנות זמנית בלבד ולאחריה מגיעה עייפות, כי רמת הסוכר עולה ומהר מאוד יורדת. במקום זאת, עדיף לפתוח את היום עם פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות לאט ומאטות את קצב פירוק הסוכר, מה שמסייע לשמור על רמה סבירה של ערנות לאורך היום.

 

7. אז מה מומלץ לאכול בבוקר? בוברוב ממליצה בחום על שיבולת שועל, "פחמימה מורכבת שתשאיר אותנו ערניים לאורך זמן, ועשירה גם בסיבים תזונתיים. בחורף מומלץ לאכול דייסת שיבולת שועל ואילו בקיץ מוטב לאכול משהו קליל יותר, כמו גרנולה עם חלב סויה או יוגורט".

ארוחת בוקר מומלצת נוספת היא סלט ירקות עם לחם מלא – אפשרות נוספת לשלב בין פחמימות מורכבות לבין סיבים תזונתיים. אם חייבים משהו על הלחם, אפשר למרוח ממרח של קטניות מונבטות. גם שייק פירות יכול להוות התחלה מצוינת ליום למתקשים לקום, בגלל שהוא מספק הרבה אנרגיה, אבל, שימו לב: בגלל כמות הסוכר הגדולה שבפירות, צפוי שבהמשך היום תהיה ירידה ברמת הסוכר שמלווה בעייפות ואפילו בסחרחורת. לכן, בוברוב מציעה לשלב בשייק הפירות רכיבים נוספים כמו ירק, אגוזים ואפילו מעט חלבון כמו יוגורט או טופו.

 

8. ומה לא כדאי בבוקר? שומנים שדורשים עיכול ממושך ויוצרים תחושה של כבדות ועייפות, ולכן כדאי להימנע מהם בתחילת היום.

 

9. שימו לב מה אתם אוכלים לאורך כל היום. בוברוב אומרת, שכדי שנשמור על מידה סבירה של ערנות, יש חשיבות למה שאנחנו אוכלים לאורך כל היום ולא רק לארוחת הבוקר. אחד הדברים שמומלץ לשלב בתפריט היומי הוא קטניות מונבטות, העשירות בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים והרבה ברזל, ולצדן כדאי לאכול ירקות טריים העשירים בוויטמין סי, שמשפר את ספיגת הברזל.

 

10. ומה עם הקפה, שרבים מאתנו ממש לא יכולים בלעדיו? "החומרים שיש בקפה מתחברים לאחד הקולטנים במוח ולא מאפשרים לאדנוזין – חומר טבעי שמייצר תחושה של עייפות – להיקלט. כשהוא לא נקלט, נחסמת תחושה של עייפות למשך כמה שעות", מסבירה בוברוב, וזו הסיבה שמרביתנו כל כך צריכים את הקפה על הבוקר. "אם מישהו שותה המון קפה, הוא חוסם עוד ועוד קולטנים ומייצר עוררות, אבל עלולה להיות גם עוררות יתר. בנוסף, עלולה להיווצר התמכרות, ואז צריך עוד ועוד קפה כדי להגיע לאותו אפקט, וזה אף פעם לא מומלץ", אומרת בוברוב. לכן, ניתן לשתות קפה כדי להגביר את רמת הערנות בבוקר, אבל במידה.

 

להתחיל לזוז

דבר נוסף שיכול לעזור לנו להתעורר ולהתחיל את הבוקר נמרצים הוא קצת כושר. אלינור למפל ורונן סין, מאמני כושר אישיים השותפים לאתר גו ליידי, מציגים כמה תרגילי כושר שלא דורשים יותר מדי מאמץ, ממריצים את מחזור הדם ומעניקים אנרגיות טובות לפתיחת היום:

 

תמונה: Shutterstock

 

1. את הבוקר כדאי להתחיל במתיחות לגב, אותן מבצעים במיטה. מזיזים את האגן מצד אחד לצד שני, מה שיוצר רוטציה ומתיחה בחוליות עמוד שידרה.

 

2. לאחר מכן, עדיין במיטה ובשכיבה על הגב, מבצעים הרמות אגן.

זה הזמן לקום מהמיטה ולהתחיל באימון כושר קצרצר:

א. מתחילים בסקווט – תרגיל לחיזוק הרגליים והישבן אשר כולל פיסוק קל בין הרגליים וביצוע ישיבה וקימה.

ב. ממשיכים בניתור פיסוק – קופצים במקום תוך פיסוק הידיים והרגליים לצדדים.

ג. לאחר מכן שכיבות סמיכה, אשר המתחילות יכולות לבצע בדרגת קושי קלה, על הברכיים, והמתקדמות יכולות לבצע בדרגת קושי קשה –שכיבות סמיכה מלאות או בשיפוע שלילי על ידי הרמת השוקיים בלבד, כל אחת בהתאם לרמתה.

ד. לבסוף, מסיימים בכפיפות בטן, שמניעות את מרכז הגוף.

 

את האימון ניתן לבצע במחזורים, לפי זמן ביצוע תרגיל (למשל, חצי דקה עד דקה לתרגיל) או לפי מספר חזרות ( 15 חזרות), בהתאם לרמת המתאמנת. דבר נוסף שיש לקחת בחשבון במהלך אימון הוא המנוחות בין סט לסט או בין תרגיל לתרגיל, כאשר משך המנוחה תלוי גם כן ברמת הכושר של המתאמנת. לרוב ניתן לבצע מחזור שלם ללא מנוחה ובין מחזור אחד לשני לקחת הפסקה של חצי דקה-דקה.

תגובות (0)
הוסף תגובה