8 מזונות שמתאמנים חייבים להחזיק בבית

לרוץ, לחטב, להתאמץ, להרים משקולות, להוריד. אין כמו כושר גופני לשיפור הבריאות, ההרגשה ואיכות החיים. אתן נמנעות מלפספס אימונים, עובדו?ת קשה ומתאמצות להגיע לתוצאות, אבל מה לגבי התזונה שלכם? ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב, מסבירה שעל מנת שתושג המטרה לשמה אנו מתאמנים (דוגמת ירידה במשקל, עלייה במסת שריר, ירידה באחוזי שומן או שיפור היכולות היומיות, כדאי לשלב תזונה נכונה). 

לפניכם המאכלים שכדאי לכם לאמץ בחום וכאלו שאתם חייבים להיפטר מהם, ומהר.

 

עוד באון לייף:

 

לפני האימון 

פסטה: כן. בהחלט שמעתם נכון. על מנת להיות יעילים במהלך האימון, רצוי לאכול כ 3-4 שעות לפניו ארוחה המכילה פחמימות מורכבות, דוגמת פסטה או לחם (רצוי מחיטה מלאה), על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן המהווים את ה'דלק' בגוף, ולסייע באספקתו בעת הפעילות. הדבר נכון גם לגבי פעילות כוח וגם לגבי פעילות אירובית, אך המינונים שונים בהתאם לעוצמת הפעילות ולמשך הפעילות. למי שמתאמן באימון כוח ומטרתו להגדיל מסת שריר, מומלץ לצרף לארוחה המקדימה גם מקור חלבון דוגמת עוף, גבינות או ביצים שיסייעו בבניית השריר לאחר אימון.

 

חשוב לאכול פחמימות כדי למלא את הגוף ב?דלק?. (צילום: Shutterstock)

 

 

 

-כתבה פרסומית-

 

רוצה אימון כושר מוצלח? מה הם 9 הדברים שאת חייבת לעשות לפני אימון? לכתבה המלאה

 

 

 

בננה: הבננה בהחלט מצדיקה את התואר "פצצת אנרגיה". לדברי דרוקר, כדאי לכן לצרוך אותה כחצי שעה לפני האימון. אם אין לכם בננה אפשר גם לחטוף תמר, או כל פרי מתוק אחר, שמתעכל מהר ומספק גלוקוז זמין להתחלת הפעילות. את המאכלים הללו רצוי לצרוך בעיקר לפני שאתם מתכננים פעילות אירובית ממושכת או במקרה שדילגתם על ארוחות והגעתם רעבים ועייפים לאימון.

 

קפה שחור: כמשקה המכיל קפאין הוא מסייע בהפרשת אדרנלין, וכן גורם לערנות. הקפה משפיע באופן מיטבי לאחר כחצי שעה מרגע שתייתו, ומסייע להאצה בקצב חילוף החומרים. כוס אחת של קפה שחור חזק, שהוכנה מכפית גדושה עד 100 מ"ג קפאין, תעשה את העבודה. חשוב לא לעבור את הכמות המומלצת. 

 

מסייע להאצה בקצב חילוף החומרים. קפה שחור

 

במהלך האימון 

מים: בעת פעילות גופנית, מתרחשת עלייה של טמפרטורת הגוף, והדרך לצנן אותו היא ע"י הזעה. הדבר מוביל לאיבוד נוזלים תוך כדי האימון, לכן חשוב להצטייד בנוזלים ולהשיבם תוך כדי אימון.

 

משקה איזוטוני: במקרה שהפעילות הגופנית נמשכת מעל לשעה, בנוסף לאיבוד נוזלים מתרחש גם איבוד מלחים וכן, רמות הסוכר בגוף הולכת ופוחתות. לכן המתאמנים הרצים, הרוכבים או השוחים מעל שעה, צריכים להצטייד במשקה איזוטוני המשיב לגוף נוזלים, מלחים וסוכר פשוט. היתרון בנוזלים הוא שניתן לספקם לגוף תוך כדי הפעילות ועיכולם מהיר. במידה ומדובר במשחקים כמו כדורגל, כדור עף או טניס בהם יש הפסקה בין המערכות או הפסקת מחצית, ניתן להצטייד בתמרים, בננה או חטיף אנרגיה, המשיבים את האנרגיה לגוף. 

 

מיד אחרי האימון 

חטיף אנרגיה:  מסייע בהתאוששות קלה, מאט את פרוק השרירים ומסייע בהפרשת אינסולין התורם לבניית השריר. 

 

אחרי האימון (עד כ- 3 שעות) 

טונה: צריכת חלבון דוגמת טונה, יוגורט או עדשים, חיונית לשיקום השריר ולהתאוששות מערכת החיסון. אכילת חלבון בשילוב עם פחמימה לאחר האימון דוגמת חזה עוף ואורז מסייעים בהחזרת מאגרי הגלוקוז והגליקוגן לגוף, בתיקון קרעים מיקרוסקופיים (שמתרחשים בשרירי בעת אימון למטרות בנייתו) ובסיוע לבניית השריר וגדילתו. כמובן שהכמויות חיוניות למדידה על פי נתונים של המתאמן ומטרתו.

 

סלט ירקות: בעת פעילות גופנית, הנשימה מתגברת וקצב חילוף החומרים עולה. עקב כך, מוגברים תהליכי פירוק ובנייה בגוף ויצירת רדיקלים חופשיים. לדברי דרוקר, מדובר בסוג של רעלים שלרוב הגוף יודע לנטרל, אך בעזרת ירקות במגוון צבעים, אגוזים ופירות המכילים ויטמינים, אפשר לסייע לו לנטרל אותם בהצלחה וכן לסייע להתאוששות מהירה יותר. 

 

סלט ירקות במגוון צבעים יעזרו לנטרל רעלים בגוף (צילום: shutterstock) 

 

מלח: זוכרים את איבוד הזיעה והמלחים שמתרחש במהלך האימון? זה הזמן להשיב מלח בכמויות מתונות. ניתן לאכול מוצרים שיש בהם נתרן כמו מוצרי גבינה, פריכיות, חמוצים וכד', או פשוט לתבל במעט מלח את סלט הירקות (שהכנתם מבעוד מועד, בהמשך להמלצה הקודמת שלנו כמובן).

 

ממה מתאמנים חייבים להיפטר?

עכשיו, אחרי שהבית שלכן מלא במזונות חיוניים לגוף ולשיפור תוצאות האימון הגופני, הגיע הזמן לעשות סדר במזונות שהולכים לעשות את הדרך ההפוכה החוצה, ויפה שעה אחת קודם.

 

שוקולד: למה? כי אם נודה על האמת, עוד לא נולד הבן אדם שמסוגל להסתפק בקובייה אחת. שוקולד ושאר מתוקים, תורמים להעלאת הטריגליצרידים בדם ולעלייה באחוזי השומן. אחרי הכל, חבל על כל העבודה שהשקעתן באימון, לא? 

 

עוד לא נולד האדם שמסוגל להסתפק בקובייה אחת. (צילום: Shutterstock)

 

בורקס: וכמוהו גם הג'חנון, המלאווח ושאר המאפים המכילים חמאה ומרגרינה. דרוקר טוענת שמדובר במאכלים עתירי שומן המורכבים לרוב מקמח לבן. הכי פשוט זה לא להחזיק אותם בבית, כך שלא תתפתו. אם ממש מדגדג לכם ביס מאיזה בורקס נוטף שומן, הביטו בעצמכם במראה ושאלו אם מתחשק לכם לעלות במשקל ולהעלות את השומנים בדם שלכם. יש לנו הרגשה שהתשובה תהיה חזקה יותר מהבורקס.

 

בשר מעובד:  דוגמת נקניקיות, המבורגר וקבב, עשויים להכיל שומן רווי בכמות רבה. לרוב מוכנים בתהליך טיגון, המוסיף עוד שמן למדורה ועשוי להעלות את רמות הכולסטרול והשומנים בדם. 

 

בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם דיאטן לגבי תפריט מתאים לאורח חייכם ולפעילות הספורטיבית שאתם מבצעים. במקרים של מחלות רקע דוגמת סוכרת, רצוי להתייעץ בנוסף לדיאטן עם רופא, לגבי התזונה המומלצת המותאמת למצבכם. כושר מהנה!

תגובות (0)
הוסף תגובה