מחקר: עמידה עשויה להפחית את הסיכון להשמנה

כולנו כבר יודעים שאורח חיים המבוסס על ישיבה ממושכת מול המחשב או הטלוויזיה הוא מתכון בטוח להשמנה ולשלל בעיות בריאות. עכשיו מסתבר שסגנון חיים הפוך, אשר מלווה בעמידה ממושכת, עשוי להפחית את הסיכון להשמנה, זאת בעקבות מחקר חדש של אגודת הסרטן האמריקאית אשר קבע כי עמידה במשך רבע מזמן העירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון להשמנה.

המחקר, בהובלתו של ד"ר כרם שובל מאגודת הסרטן האמריקאית, נערך בקרב למעלה מ-7,000 פציינטים אשר ביקרו במרפאת קופר לרפואה מונעת בשנים 2015-2010. הנבדקים נשאלו כמה זמן הם עומדים ביום ולאחר מכן נבדקו כמה מדדים אובייקטיביים הקשורים להשמנה: היחס בין המשקל והגובה (BMI), אחוזי השומן בגוף והיקף המותניים.

התוצאות הראו שבקרב גברים, עמידה במשך רבע מזמן העירות יכולה להפחית את הסיכון להשמנה מותנית ב-32 אחוז ואילו כשמדובר בעמידה במשך חצי מהזמן או שלושה רבעים מהזמן האחוזים עולים ל-59. בקרב נשים מצאו שעמידה במשך רבע מהזמן יכולה להפחית את הסיכוי להשמנה מותנית ב-35 אחוז, עמידה במשך חצי מהזמן יכולה להפחית את הסיכוי להשמנה מותנית ב-47 אחוז, ואילו עמידה במשך שלושה רבעים מהיום יכולה להפחית את הסיכוי להשמנה מותנית ב-57 אחוז.

החוקרים הוסיפו ובדקו האם פעילות גופנית בנוסף לעמידה תוריד עוד יותר את הסיכון להשמנה. נמצא כי אצל המתאמנים על פי ההמלצות (150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע), תוספת העמידה הייתה מקושרת עם ירידה נוספת בסיכון לכל מדדי ההשמנה הן אצל גברים והן אצל נשים. לדוגמה, גבר המבצע פעילות לפי ההנחיות ועומד במשך רבע עד חצי מהיום, יש לו סיכון מופחת של 57 אחוז לסבול מהשמנה מותנית, ואלה שעשו פעילות לפי ההנחיות ועמדו שלושה רבעים מהיום היו בסיכון מופחת של 64 אחוז לסבול מהשמנה מותנית.

האותיות הקטנות

אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, מסבירה: "ידוע מזה זמן כי אורח חיים שכולל ישיבה מרובה טומן בחובו סיכון בריאותי. חוסר פעילות גופנית באופן קבוע עלול להוביל למחלות כלי דם ולב, סוכרת, סרטן וגם לדיכאון". היא מוסיפה כי "ישיבה רצופה מעל לשעתיים מצריכה מאתנו מענה הולם של תנועה כדי להזרים דם, ופעילות גופנית מתונה במשך 150 דקות בשבוע או 75 דקות של פעילות מואצת הינה דרך לפצות על כך ולהתמודד עם המחלות שעלולות להיגרם מחוסר פעילות".

על פי בוברוב, במחקר הזה ניסו לבחון את התגובה המנוגדת לישיבה – עמידה. האם העמידה לבדה או בשילוב עם פעילות מהווה גורם מגן – ואכן, מצאו שיש לעמידה פוטנציאל מגן. עם זאת, עדיין יש כמה שאלות עליהן מחקר מהסוג הזה לא יכול לענות. "המחקר הזה נקרא חתך, כלומר בודק כל אחד מהנבדקים פעם אחת ולא לאורך זמן ולכן אי אפשר להסיק יותר מהשערות על מגמה. יש כמה בעיות נוספות, למשל לא ברור האם המשתתפים עמדו באופן סטטי או עמדו וזזו, שכן עמידה ותזוזה כרוכה בהוצאת אנרגיה רבה יותר. בנוסף, יש לקחת בחשבון שמחקרים אחרים מצביעים על השפעות שליליות של עמידה ממושכת על הבריאות, כמו סיכון מוגבר לדליות ברגליים". למרות הבעייתיות, המחקר מצביע על החשיבות של פעולות כל כך טריוויאליות כמו עמידה כגורמים שעשויים למנוע השמנה.

סכנה: חורף לפניך

העובדה שאורח חיים שכולל ישיבה מרובה מביא להשמנה בולטת במיוחד עכשיו, בחורף, כאשר רובנו מעדיפים להתכרבל מתחת לשמיכות במקום לצאת להליכה בפארק. לא במקרה רבים מאתנו צוברים כמה קילוגרמים עודפים בעונה הקרה. לפי בוברוב יש לזה עוד כמה סיבות: הקור מוביל אותנו לאכול יותר, ובנוסף, אנחנו מבלים שעות ארוכות יותר בבית, מול הטלוויזיה וליד אזורי הסיכון של המטבח. ובחורף, קל יותר להסתתר מתחת לכמה שכבות בגדים.

בוברוב ממליצה בחורף, יותר מתמיד, לסמן לנו את המקומות והזמנים בהם אנחנו "נופלים" מבחינת האכילה – למשל, בשעות הערב, כשמזג האוויר מתקרר או כשאנחנו מבלים מול הטלוויזיה – ולנסות להתכונן אליהם בצורה הכי נכונה. "כשמתיישבים מול הטלוויזיה, עדיף פשוט לשתות תה מאשר לאכול עוד עוגייה. כאשר הדעת מוסחת בגלל הטלוויזיה, אנחנו ממילא לא באמת שמים לב לטעמה. בנוסף כדאי למצוא פעילויות חלופיות, כמו לעשות אמבטיה חמה או לעשות פעילות עם הילדים. משהו שיעביר את רגעי המשבר".

בכל הנוגע למה שאנחנו אוכלים, בוברוב אומרת: "אחד הדברים היפים בחורף הוא שאפשר לאכול מרק. המרק מכריח אותנו לאכול לאט ושפוי, ליד שולחן, בצורה יותר פנויה ופחות מוסחת. השילוב הזה מאוד חשוב ליצירת שובע. כשפותחים ארוחה במרק, מגיעים מהר לשלב בו מופרש סרוטונין- חלבון המודיע למח על שובע – ומשם המשך הארוחה יכול להיות איטי ומדוד יותר". וכשאוכלים מרק מוטב לא לאכול אותו עם שקדי מרק או קרוטונים קנויים. אם רוצים להוסיף משהו, עדיף לחתוך פרוסת לחם מעט מיובשת.

בנוסף למרקים, בוברוב מציינת שהירקות של החורף, ובעיקר ירקות השורש, מתאימים מאוד לאנטי פסטי ולנזידים ובהחלט מומלץ ליהנות מהם. היא מוסיפה שגם בחורף אפשר ורצוי ליהנות מסלט ירקות העונה. "לא תמיד מתחשק לאכול בחורף סלט ירקות צונן, אבל בחורף לא חייבים להכניס את הירקות למקרר, ודווקא הזמינות של הירקות מול העיניים, למשל על השיש, מגבירה את הסבירות שנאכל אותם במקום לאכול דברים יותר משמינים ופחות בריאים". בכל מקרה, בישולי החורף לא צריכים להיות עתירי שומן, ובוברוב מספקת טיפ קטן: שימוש בסיר עם תחתית עבה מאפשר לאדות ללא שמן כלל. בצורה הזו אפשר אפילו לטגן בצל ללא שמן, משום שהוא מלא בנוזלים ומתאדה בתוכם.

לצד התעוררות הרעב הכללית, בחורף גוברת אצל חלקנו הנטייה למתוק. בוברוב מציינת: "צריך לשבור את ההתניה שצריך ללוות את התה או הקפה בעוגייה. בנוסף, מאחר וברגע שמתחילים עם מתוק מתעורר בנו הרצון לעוד ועוד מתוק, מומלץ לדחות את אכילת המתוקים לערב, כדי שהלופ הזה לא יחזור על עצמו לאורך כל היום".