אוכלים ללא הפסקה בסגר? כך תזהו ותעצרו אכילה רגשית

ב"תעשי לעצמך משהו טוב", אירוע הזום של און לייף ותנובה שהתקיים ביום רביעי האחרון, התכנסו גלית שניר דיאטנית ויועצת לחברת תנובה, ונגה שוורץ מנהלת תחום הבריאות בתנובה לפאנל בנושא תזונה בימי קורונה. שתי המומחיות דיברו על אכילה רגשית ודרכים לשמירה על איזון, ושיתפו את הנוכחות בטיפים לאכילה נכונה.

נושא השיחה שלנו באופן כללי הוא "תעשי לעצמך משהו טוב", מה זה אומר מבחינתכן?

נגה: "כנשים אנחנו לא כל כך טובות בלעשות לעצמנו טוב. אנחנו עושות טוב לילדים ולמשפחה, ולפעמים שמות את עצמנו בסוף. אחד הדברים ב'לעשות טוב' זה לשים את עצמנו במקום הראשון. כשאנחנו עושות את זה אנחנו גם מהוות דוגמה למשפחה וגם באמת מאפשרות לעצמנו לקבל כוחות ואנרגיה כדי לעשות טוב לאחרים. אז לא להיבהל מזה, לא להתבייש בזה, ולעשות משהו שמשמח אותי, שעושה טוב לנשמה".

מניסיונכן עם מטופלות ומטופלים, אנחנו הנשים לא יודעות לפרגן לעצמנו דברים טובים?

גלית: "אני יכולה להגיד מהניסיון שלי בקליניקה שרואים הבדל מאד גדול בין גברים לנשים ולצערנו באמת כמו שאמרה נגה, נשים הרבה פעמים לא ישימו את עצמן במקום הראשון. אני חושבת שכולנו יכולות להרגיש את זה, מי יותר ומי פחות, אנחנו חושבות על הילדים ועל הבית, אבל איפה הרצונות שלנו, איפה מה שטוב לנו? דוגמה קלאסית לזה זה לאכול את השאריות של הילדים – דאגתי להם, הם ישבו ואכלו, אבל לא פרגנתי לעצמי לשבת איתם ולנוח 5 דקות ואני יאכל את השאריות בדרך לפח. זו התנהגות שאני רואה המון".

רשמנו לעצמנו – 'אני מקום ראשון', זו תובנה ראשונה. עכשיו אני שואלת את שתיכן, למה יש תחושה שפספסנו או שכחנו איך לזהות את המנגנון הזה שאומר לנו מתי אנחנו רעבות ומתי אנחנו שבעות? זה נכון שאיבדנו את זה?

גלית: "כן. אם ניקח תינוקות נראה שבאמת הם מחוברים מצוין לתחושת רעב ולתחושת השובע, כשתינוק רוצה לאכול אז הוא יבכה. איפשהו בדרך אנחנו מתחילות לאבד את זה מכל מיני סיבות, בין אם זה בגלל גורמים סביבתיים – כי נראה מישהו אחר שאוכל ונרצה גם, או כי אנחנו יודעות שבשעה מסוימת צריך לשבת לאכול, ובין אם זה בגלל גורמים פנימיים שזה כל הרגשות שלנו. בכל הנוגע לרגש גם אנחנו עושות את זה, אם ילד קיבל חיסון או שכואב לו ישר ננסה להרגיע אותו עם ממתק, אם יש אירוע משמח אז שוב זה יהיה סביב אוכל. זאת אומרת, יש לנו חיבור שמצד אחד הוא נורמלי כי אוכל זה גם כיף וזה שמחה, ומצד שני אנחנו נוטות לעשות בו שימוש קצת מוגזם ולחבר אותו מאוד לרגשות, גם חיוביים וגם שליליים. באיזשהו שלב בחיים שלנו האוטומטיות הזו מתקבעת ואנחנו מתחילות בצורה לא מודעת ולעיתים גם מחוסר תשומת לב, לעשות את החיבור כדי לטשטש או לטפל ברגש".

גלית שניר. דיאטנית ויועצת לחברת תנובה

מה הכוונה ב'חוסר תשומת לב'?

נגה: "קורה לנו לפעמים שאנחנו רואות טלוויזיה, יושבות עם איזה נשנוש ופתאום הוא נגמר לנו כי לא הקדשנו את תשומת הלב למה שאנחנו אוכלות באותו רגע. גם האכילה הרגשית נובעת מזה שאנחנו נורא עסוקות, המחשבות שלנו רצות כל הזמן ואנחנו לא לוקחות את הרגע הזה באמת להקשיב לגוף שלנו ולדעת האם אנחנו רעבות בכלל. חשוב לי להגיד שזה קורה לכולם, לא צריך להתמלא ברגשות אשם. כדי לשנות את המצב הזה צריך תרגול, זה לא קורה במטה קסם. זה אורח החיים המודרני שלנו ופשוט צריך לדעת איך להתנהל עם זה נכון".

זה קורה כי אנחנו בבית? למה זה התגבר דווקא ב-10 החודשים האחרונים?

נגה: "קודם כל הכול יותר זמין לנו כי אנחנו בבית וכל מיני הפוגות אחרות שהיו לנו נלקחו מאיתנו אז אנחנו מוצאות יותר נחמה באוכל. אנחנו גם מתנסות יותר בבישול, רוצות לנסות טעמים חדשים וחוויות חדשות עם אוכל שזה חלק מאד חשוב באכילה. האכילה היא לא רק הזנה, היא גם עושה לנו כיף".

נגה שוורץ, מנהלת תחום הבריאות בתנובה

אנחנו הולכות לאכול משהו כי אנחנו מרגישות שאנחנו צריכות פיצוי כי יש קורונה? זה סטרס?

גלית: "בוודאי, יש לנו את הסטרס שמלווה אותנו הרבה יותר בחודשים האחרונים. יש את החיבור שאנחנו עושות לפיו אוכל יכול לעזור, לנחם, לטשטש, ולהעביר את הרגש הלא נעים. כמו כן, מעצם זה שאנחנו כל הזמן בבית, האוכל זמין, פתאום סדר היום משתבש – 'אני לא אוכלת כרגיל בעבודה ואני יכולה לאכול מתי שבא לי'. גם שעמום הוא אחד הגורמים שהכי מובילים לאכילה ואפילו עייפות, כשאני מרגישה שאני צריכה להחזיק את עצמי. אני חושבת שהדרך להבדיל בין סוגי האכילה היא לשאול את עצמנו עד כמה האכילה עושה לי טוב או לא, ואיך אני מרגישה אחריה".

זה בדיעבד. האם אנחנו יכולות לדעת לפני שאנחנו אוכלות אם זו הולכת להיות אכילה רגשית ושאנחנו בעצם לא רעבות? יש נורות אזהרה? איך אני יודעת שאני הולכת למקרר כי באמת הגיע הזמן שלי לאכול?

גלית: "אפשר להבדיל בצורה מאד כללית בין אכילה שהיא אכילה מהבטן, זאת אומרת – 'אני מרגישה תחושת רעב ואז אני הולכת לאכול', ובין אכילה שהיא אכילה מהראש, זאת אומרת, קרה לי איזשהו אירוע ובעקבותיו יש תגובה ששולחת אותי לאכול. למשל, אני בלחץ והנה אני הולכת לאכול. נורא חשוב לעשות רגע את העצירה הזו ולהבין האם זה רעב אמיתי, או האם עכשיו אני רוצה לאכול כי אני פועלת בעצם בתגובה לאירוע שקרה והפעיל אותי".

נגה: "זו בעצם אכילה שיש לה סיבות שהן לא פיזיולוגיות, זאת אומרת של רעב, של קרקורי בטן, זה בא לי, זה טעים לי, אני רוצה להיות חלק מהחבר'ה, היה לי יום קשה. לפעמים תוך כדי אכילה אנחנו יודעות שזה לא עושה לנו טוב ורגשות האשם מתחילים לזחול, פשוט צריך לקחת את הרגע הזה לעצור שנייה לפני, לקחת נשימה עמוקה ולשתות כוס מים. בתרגול של הדבר הזה לאט לאט אנחנו יודעות להבחין יותר כשאנחנו הולכות לאכול משהו שהוא לא בדיוק מיטיב איתנו".

איך אפשר להקטין את הפיתויים?

נגה: "מילת המפתח היא תכנון. אנחנו בדרך כלל מתכננות מה אנחנו הולכות לבשל בשישי אבל אנחנו לא מתכננות את החלק של הנשנושים שלנו, שמה לעשות? הם חלק מהחיים. גם בנשנושים צריך לעשות תכנון וכשאנחנו בוחרות אותם אנחנו צריכות לדעת שאנחנו עושות משהו טוב לגוף שלנו. דבר נוסף ומשמעותי שעוזר להתגבר על פיתויים, הוא לשמור שהתזונה שלנו לאורך היום תהיה תזונה טובה עם שני רכיבים מרכזיים שתורמים לשובע, שזה חלבון וסיבים. כדי להוסיף סיבים מומלץ לשלב המון ירקות".

למה חלבונים?

נגה: " קודם כל חלבון הוא רכיב שהוא חשוב לגוף שלנו. יש מזונות שאנחנו אוכלות אותם והם בעצם מרעיבים אותנו ומעודדים אותנו לאכילת יתר. מוצרים מאד 'פחמימתיים' למשל, עם קלוריות ריקות והרבה סוכר או הרבה מלח, אלה מזונות שמעודדים אותנו לעוד אכילה. הם יכולים לנחם אותנו ולגרום לנו לשובע מאד קצר, זמן קצר אחרי שנאכל נרגיש שוב רעב. אז אם מראש את האכילה העיקרית שלנו אנחנו בונות על ירקות וחלבונים, אפשר כמובן גם לשלב פחמימות, דגנים מלאים, דברים שהם טובים לגוף שלנו, ואז נרגיש פחות צורך אחר כך בנשנושים האלה".

יש סוגים שונים של חלבונים שכדאי לצרוך יותר?

נגה: "יש המון מקורות של חלבונים, יש חלבונים מהצומח, יש חלבונים מהחי. בתוך חלב יש חלבונים יחודיים שנקראים מי גבינה, הם חלבונים שמאד עוזרים לשובע. במוצרי חלב יש אותם באופן טבעי, גם ביוגורט. יש בהם גם חלבון אחר שנקרא קזאין שהוא משתחרר ומתפרק ומתעכל לאט יותר. לפעמים הוא עוזר לנו דווקא כשאנחנו רוצות לאכול בערב כי הפירוק שלו הוא יותר איטי. אם אנחנו רוצות לשמור על מסת שריר, שגם לאורך הלילה יהיה תהליך בניית שריר, אז לשלב יוגורט כארוחה אחרונה. לא לאכול באמצע הלילה, אבל לאכול כשעתיים לפני שהולכים לישון. זה בהחלט פתרון שגם נותן שובע וגם מיטיב איתנו".

גלית: "בגדול הייתי אומרת שכשאנחנו בונות את הארוחות עצמן אנחנו יכולות לדמיין את הצלחת בצורה של עיגול שאנחנו נרצה ששליש ממנו באופן גס נגיד יהיה חלבונים, שליש ירקות ובשליש שנשאר פחמימות. חלבונים באמת יכולים להיות כמו שנגה אמרה מוצרי חלב למיניהם, יוגורט, גבינות, דברים כאלה, והם יכולים להיות ביצים. אם זו ארוחה בשרית אז כל החלק של עוף, ודגים".

מה עושות אלו שרגישות לחלב?

גלית: "יש מוצרים שבאופן מיוחד הוצאנו להם את הלקטוז, רשום עליהם דל לקטוז, שזו אופציה גם למי שרגישה".

מה לגבי חלב עיזים?

גלית: "חלב עיזים יש לו גם לקטוז, כך שהרבה פעמים למי שרגיש זה לא ישנה, אבל יש אנשים שכן מדווחים שזה עושה להם יותר טוב. אם אנחנו נרצה שליש חלבון למי שצמחוני/טבעוני אז גם קטניות או טופו ימלאו לנו את השליש הזה".

דגנים, סיבים וירקות, זה מה שיגרום לנו לשובע חד משמעית?

גלית: הגורמים העיקריים לשובע הם באמת חלבון, סיבים ודגנים מלאים, אבל המטרה היא לא שאני 'אפוצץ את הבטן' וארגיש שובע. הרבה פעמים שובע זו תחושה שאנשים לא יודעים לזהות עד הסוף והם נעים בין 'אני לא מרגיש אף פעם רעב' לבין 'לא מרגיש אף פעם שבע'. אני חושבת שפה גם אפשר להתחבר למה שאנחנו קוראים סולם רעב ושובע שזה בעצם להתחיל להרגיש עם עצמי עד כמה אני רעבה ושבעה. כשאני 'ברעב קטן', אם זו ארוחת ביניים אז אני יכולה לקחת לנשנוש איזה יוגורט, פרי, משהו מהדברים האלה. אם זו ארוחה עיקרית, אני צריכה לדעת לעצור לא כשאני שבעה מפוצצת אלא כשאני מרגישה קצת סבבה ואפילו נשאר לי קצת מקום בבטן כי את תחושת השובע אנחנו נרגיש אחרי רבע שעה -עשרים דקות".

המהירות של האכילה היא קריטית? לאכול אותו לאט זה באמת משהו משמעותי? זה תמיד נשמע כמו מיתוס.

נגה: "המילה היא ל-עיסה, להפוך את העוכל לעיסה. כשאנחנו לועסות טוב כל הפעילות של הרכיבים במזון הופכת להיות הרבה יותר טובה ואנחנו שמות לב לטעמים, למה שאנחנו אוכלות ולכמויות. סביר להניח שאנחנו נהיה יותר מודעות גם לשובע כשאנחנו אוכלות לאט. כדאי לאכול עם לעיסה טובה ולא להיות בהיכון כל הזמן עם המזלג או עם הכפית כבר לביס הבא, אלא להניח את הידיים על השולחן ובאמת להתענג מהאוכל".

עניין של בחירה. צילום: shutterstock

האם מומלץ לאכול בין הארוחות?

גלית: "בניגוד לגישה שהייתה פעם, שדיברה על כך שצריך לאכול 3 ארוחות עיקריות ו- 3 ארוחות ביניים וחובה ארוחת בוקר, אז אנחנו יודעים היום שזה לא נכון, שבעצם דווקא עודף הארוחות האלה מוביל אותנו הרבה פעמים לאכילה שהיא מיותרת ששוחקת הרבה מנגנונים של הגוף. זאת אכילה שאנחנו לא צריכות. פעמים רבות אנחנו אוכלות כי הנה הגיע הזמן, עברו שעתיים, או כי 'צריך ארוחת בוקר'. היום אנחנו יודעים שההיפך הוא הנכון ודווקא זמן של צום לגוף, אפילו אם זה צום של הלילה או אם טיפה מרחיבים כמו בחלק מהדיאטות היותר פופולריות שיש, יש בזה משהו מאד נכון מבחינה מטבולית לגוף. אני לא צריכה לאכול כי אני חייבת".

האם זה טוב להפסיק לאכול בשעה 19:00?

נגה: "הגוף שלנו לא ישן בלילה, יש לו כל מיני תהליכים שהוא צריך לעבור ואם אנחנו נותנות לו את השקט הזה גם תהליך של שריפת שומן למשל מתרחש יותר בלילה".

מה לגבי ארוחות בוקר?

"צריך להקשיב לגוף. אם לא רעבים בבוקר אפשר עוד למשוך את הזמן הזה. אגב, זה לא נכון לגבי ילדים, ילדים צריכים ארוחת בוקר. יש מחקרים שמראים שאם הם לא אוכלים ארוחת בוקר ההישגים שלהם בלימודים נחותים יותר, הם צריכים את זה לגדילה שלהם. כשאנחנו כבר קצת יותר מכווננים לגוף שלנו ולמודעות שלנו, אז לא חייבים לאכול כשקמים, אפשר גם מאוחר יותר. זה גם מתכתב עם מה שגלית אמרה עם הנושא של צום לסירוגין שלפעמים מגבילים את שעות האכילה. מה שחשוב למי שבוחרת לעשות דפוס אכילה של צום לסירוגין זה לא אומר שבשעות של האכילה אוכלים כל הזמן ומה שרוצים, גם שם צריך להקפיד על הרבה ירקות ועל מבנה צלחת נכון".

אם נסכם את מה שאמרתן היו לנו המון תובנות – בסופו של דבר אם כבר אנחנו הולכות למקרר בואו נבחר משהו שאחרי זה נהיה מבסוטיות שאכלנו אותו כי עשינו לעצמנו משהו טוב, זה יכול להיות קטן וטעים וחלבוני, העיקר שנהיה מרוצות.

נגה: "אפילו לצחצח שיניים לפני, זה לגמרי משחרר. גם לשתות מים".

גלית: "בעיקר תעסיקו את עצמכן בדברים שגורמים לכן הרגשה טובה".

אוכלדיאטהקורונהתזונה