מה לאכול כדי להוריד את רמת הכולסטרול

כולם יודעים שתזונה טובה עשויה להוריד את רמת הכולסטרול בדם, ושעדיף להתרחק מסטייקים נוטפי שומן ומגבינות עם אחוזי שומן שמרקיעים לשחקים. אבל לצד המזונות העשירים בשומן מן החי שמהם רצוי להימנע, יש גם מזונות שיכולים להוריד את רמת הכולסטרול.

מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של כללית דן פתח תקווה, מסבירה שחשוב לכלול בתפריט מוצרים שמכילים פוליפנולים או פיטוסטרולים– חומרים טבעיים שמצויים במזונות צמחיים, מתחרים על הספיגה של השומנים במעיים וכך מסייעים להורדת הכולסטרול. כמה מהמזונות הבולטים בהקשר הזה הם שיבולת השועל והסויה, אך הם נמצאים גם בקטניות, דגנים מלאים, ירקות ופירות, תה (בעיקר תה ירוק), אגוזים וכן בשמנים צמחיים מאיכות טובה, כמו שמן זית בכבישה קרה עם חומציות נמוכה.

הבשורה הטובה היא שלא צריך להתאמץ כדי להפיק מהרכיבים האלה מנה מרוכזת של בריאות וטעם. אורבך מציעה כאן שני מתכונים נפלאים, בריאים במיוחד, טעימים, קיציים ולא פחות חשוב – מהירי הכנה, שבנוסף לשאר התכונות החיוביות שלהם, יסייעו לכם להוריד את רמת הכולסטרול בדם.

מעדן יוגורט עם שיבולת שועל ופירות

מצרכים:

גביע יוגורט עד 3% שומן

3-2 כפות שיבולת שועל

פירות חתוכים לבחירה – מנגו, מלון תאנים ועוד, לפי הטעם

כף אגוזי מלך או  שקדים קצוצים או תערובת של גרעינים

תוספות אפשריות – פשתן טחון, פירות יער קפואים, שוקולד מריר קצוץ ועוד, לפי הטעם

אופן ההכנה:

מניחים בתוך גביע זכוכית יפה (כי לצורת ההגשה יש חלק חשוב מאוד בחוויית האכילה) שתי כפות שיבולת שועל. מעליה מניחים פרי חתוך, מעל הפרי שופכים את היוגורט ועל הכל מפזרים אגוזים קצוצים. בשלב זה ניתן להוסיף גם את התוספות השונות, אם רוצים. כדאי להמתין כמה דקות לפני שאוכלים, כדי לתת לשיבולת השועל לספוג את היוגורט ואת המיץ של הפרי ולהתרכך.

דבר התזונאית: היוגורט במנה מספק מנה יפה של חלבון ושל חיידקים פרוביוטיים, הפירות מספקים סיבים תזונתיים וויטמינים, האגוזים נותנים ויטמינים וחומצות שומן איכותיות ושיבולת השועל מכילה פיטוסטרולים שמסייעים בהורדת הכולסטרול. מדובר במנה משביעה ומזינה, מצוינת כארוחת בוקר.

סלט עשיר עם פולי סויה

המצרכים:

עלי בייבי או עלי חסה, ניתן להשתמש בעלים מסוגים שונים

עגבניות

מלפפונים

בצל סגול

בזיליקום/אורגנו/נענע בנדיבות

2-1 כפות שמן זית
כוס פולי סויה (אדממה) טריים או קפואים ומופשרים

חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים (ניתן לקנות גרגירים מבושלים ומוקפאים)

גבינה בולגרית

תוספות אפשריות: נבטוטים, תערובת גרעיני ג'עלה

אופן ההכנה:

מרפדים קערה בעלי בייבי. חותכים את הירקות, מכניסים לקערה את כל החומרים ומערבבים. מפזרים את הנבטוטים או גרעיני הג'עלה מלמעלה.

דבר התזונאית: מדובר במנה בריאה מאוד, שפולי הסויה ושמן הזית שבה מעשירים אותה בפיטוסטרולים. המנה עשירה בחלבון (שמגיע מהגבינה, מגרגרי החומוס ומהאדממה) ובסידן שתורמת הגבינה. הירקות תורמים שפע של סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים. יחד עם לחם מלא מתקבלת ארוחה מלאה, מזינה ומשביעה.