8 מאכלים ללא גלוטן

בשנים האחרונות, הולכת וגדלה כמות האנשים שמוציאים את הגלוטן (חלבון החיטה) מהתפריט שלהם. מרביתם עושים זאת בשל מחלת הצליאק, אבל יש גם לא מעט שנוהרים אחרי הטרנד העכשווי כדי להוריד במשקל. כך או כך, אחד הדברים הקשים ביותר לנמנעים מגלוטן הוא הוויתור על הפחמימות. לא פשוט להוציא לחלוטין את הלחם מהתפריט, ועוד כשלצדו עומדים עוד מעדנים כמו פיצות, פסטות וקוסקוס. לכך יש להוסיף את העובדה שמוצרים רבים עשויים להכיל גלוטן, אפילו רק בכמות מזערית, רק משום שהם יוצרו באותו פס ייצור שמכיל גלוטן.
קמחים נטולי גלוטן נפוצים היום הרבה יותר מבעבר. צילום: Shutterstock
החדשות הטובות הן שהיום הרבה יותר פשוט לחיות ללא גלוטן מבעבר. לצד מינים נוספים של דגנים וקטניות שמגוונים את התפריט היומי וקל יותר להשיגם, אפשר למצוא על המדפים שורה ארוכה של תחליפים, החל מקמחים ממינים שונים ועד לתחליפים לפסטות ואפילו קרקרים.
ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז מרכז של קופת חולים כללית, מדגישה, שחשוב שאלו הנמנעים מגלוטן יאכלו מכל קבוצות המזון – כלומר פחמימות ללא גלוטן, חלבונים, שומנים, פירות וירקות. מאחר וחלק מהפחמימות אשר לא מכילות גלוטן, כמו אורז לבן ותפוחי אדמה,  אינן עשירות בסיבים תזונתיים, חשוב במיוחד לאכול מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים וירקות.
בחרנו רשימה של דגנים וקטניות שמומלצים במיוחד לנמנעים מגלוטן ושיכולים להוות תחליף הולם למוצרים מקבילים מבחינת המרקם והטעם ושלכולם יש ערך תזונתי גבוה ושורה ארוכה של יתרונות.
אז מה אוכלים במקום?
אורז – אורז, על שלל המוצרים השונים שמייצרים ממנו, הוא אחד התחליפים הטובים ביותר למי שנמנע מחיטה ומוצריה, ולא במקרה הוא משמש כמרכיב המזון העיקרי עבור יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. האורז, בעיקר האורז המלא, עשיר בויטמינים, בהם ויטמיני B שחשובים לבניית מערכת העצבים ותפקודה, ובמינרלים רבים כמו ברזל, זרחן, אשלגן, אבץ ונחושת. האורז עשיר בסיבים תזונתיים ודל בנתרן ובשומן. בנוסף, האורז הוא הכי פחות אלרגני מכל הדגנים. אחד היתרונות הגדולים ביותר של האורז עבור אלה שנמנעים מגלוטן הוא מגוון המוצרים הרחב שניתן להפיק ממנו, כמו אטריות שמהוות תחליף מצוין לפסטה ולנודלס; פריכיות, דפי אורז שניתן למלא במילויים שונים ולגלגל וגם פצפוצי אורז, שיכולים להוות תחליף לדגני בוקר, ביחד עם חלב. בפצפוצי האורז ניתן להשתמש גם להכנת חטיפי אנרגיה תוצרת בית, או למתוקים ביתיים כמו כדורי שוקולד או תמרים.
את החיטה ניתן להחליף בקלות באורז, תירס, כוסמת ועוד. צילום: Shutterstock
תירס – התירס, שרבים מחשיבים כירק, הוא למעשה דגן. הכי טעים, וגם  הכי בריא, לאכול קלח תירס מבושל (עם העלים), שכן אז ניתן ליהנות מהערכים התזונתיים של התירס, כמו ויטמינים מקבוצה B ומינרלים שונים. מהתירס מפיקים גם קמח תירס, ממנו ניתן להכין מגוון מאכלים כמו פולנטה, לחם תירס, פנקייקס וגם טורטיות. וגם לגרעיני התירס יש שימוש – אפשר להכין מהם פופקורן, שהוא חטיף מצוין עבור מי שנמנע מגלוטן.
כוסמת – הטעם של הכוסמת שנוי במחלוקת – יש שאוהבים אותו ויש שלא יכולים לסבול אותו, אבל רשימת היתרונות שלה ארוכה, ולכן כדאי לתת לה צ'אנס. היא עשירה בסיבים תזונתיים, בחלבון, בברזל, במגנזיום, באבץ ובאשלגן, וכל זאת בנוסף להיותה לא אלרגנית. לא חייבים לאכול כוסמת מבושלת – מהכוסמת מפיקים קמח, שמשמש ללחמים ומאפים שונים. בברטאן שבצרפת, למשל, מכינים מקמח הכוסמת קרפים, ברוסיה מכינים ממנו את הפנקייקס המכונים בליני, וביפן הוא משמש להכנת  אטריות הסובה.
טף – הטף הוא דגן עתיק שמוצאו באתיופיה, שרובנו מכירים כבסיס ללחם האינג'רה החמצמץ, שמהווה חלק בלתי נפרד מהמטבח האתיופי.  בשנים האחרונות מתגלה הטף כמזון-על עם שלל יתרונות: הוא עשיר בחלבון, ברזל וסידן ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הטף יכול להחליף קמח חיטה במאפים, קציצות, פשטידות וכדאי לנסות אותו גם כבסיס לפיצה.
קינואה – הקינואה, שמקורה בדרום אמריקה, הפכה בשנים האחרונות לאופנתית מאוד בקרב כל שוחרי הבריאות בשל הערכים התזונתיים הגבוהים שלה. היא עשירה מאד בחלבון ויש בה את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן רבים נוטים לסווגה כקטנייה. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, אשלגן וויטמיני B. הקינואה יכולה להוות תחליף מצוין לקוסקוס ולבורגול והיא מצוינת בתבשילים ובסלטים. בנוסף, היא יכולה לשמש גם בדייסות, במקום שיבולת שועל או סולת.
קינואה, כל חומצות האמינו החיוניות. צילום: Shutterstock
שעועית – השעועית עשירה בחלבון, בסידן ובסיבים תזונתיים, אבל יצא לה שם רע בגלל הגזים שהיא יוצרת במערכת העיכול (את התופעה הזו ניתן להפחית משמעותית על ידי השרייה של השעועית במים למשך 12 שעות לפחות, הנבטת השעועית והוספת סודה לשתייה למי הבישול). רובנו מקשרים את השעועית עם חמין, אבל שעועית אפשר לאכול גם בקיץ במאכלים קלילים יותר, כמו סלטים או ממרחים. ואיך השעועית יכולה לעזור לנמנעים מגלוטן?  מהשעועית מכינים גם אטריות שעועית, שהן כוכבות גדולות במטבח האסייתי. האטריות האלה מצוינות למאכלים מוקפצים אבל גם בתוך סלטים קלילים.
חומוס – החומוס נחשב לאחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם. כבר בימים עברו הכירו בטעם הנהדר ובערכיהם התזונתיים של גרגרי החומוס – הם עשירים בסיבים תזונתיים, בחלבון, בברזל, בסידן ובמינרלים נוספים. במזרח התיכון אוכלים את החומוס בעיקר כממרח או בפלאפל, אבל החומוס פופלרי מאוד גם במטבח ההודי (למעשה, מוצאו של החומוס ככל הנראה בצפון הודו), ושם מרבים להשתמש בו בצורתו הטחונה – קמח חומוס. קמח החומוס מככב לאחרונה במדורי הבישול כתחליף ביצים לטבעונים, אבל הוא מהווה גם תחליף מצוין לקמח חיטה, למשל, במאפים כמו לחמים וקרקרים ואפילו כתחליף לפירורי לחם. ניתן להשתמש בו גם לבלילות שונות לטיגון, כמו במנת הפאקורס – הגרסה ההודית לירקות בטמפורה.
סויה – קטנייה נוספת, פופולרית במיוחד במזרח הרחוק, שמהווה את אחד מתחליפי הבשר הבולטים ביותר לצמחונים, משום שהיא עשירה בחלבון וכוללת את כל חומצות האמינו החיוניות, ובנוסף עשירה בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים. אבל הסויה טובה לא רק לצמחונים – הקמח שמפיקים מהסויה הוא אחד מהתחליפים הטובים ביותר לקמח חיטה במאפים שונים, והוא טוב גם להסמכת מרקים וכתחליף לפירורי לחם בקציצות.