מכורים כמו לסמים: איך נגמלים מסוכר?

נפתח בווידוי: מאז ומתמיד אני מכורה למתוק. כמה וכמה פעמים ניסיתי להיגמל מהמתוק-המתוק הזה. בפעם האחרונה בחרתי בטקטיקה חדשה -במשך שבוע שלם אכלתי רק אורז מלא, עדשים, מש, עלים ירוקים ותפוחים. הרציונל שלי היה שאחרי כמה ימים כאלה אני כל כך אשתוקק לאוכל עם טעם, שגם סתם סלט ירקות יעשה אותי מאושרת, ואולי אזכה להיות סוף סוף אחת מאותן נשים שמסתפקות בגזר לקינוח. זה באמת עבד, למשך חודש וחצי, ואז עשיתי את הטעות. יש סצנה בסרט "קפה וסיגריות" של ג'ים ג'רמוש, שבה טום וייטס ואיגי פופ יושבים בדיינר ומספרים זה לזה שנגמלו מסיגריות ושהם מרגישים נפלא. מהר מאוד וייטס אומר שהיופי בכך שהוא נגמל, זה שהוא יכול לעשן סיגריה אחת ולא יקרה כלום, כי הוא כבר נקי. לא חולפות כמה שניות ואיגי פופ מצטרף אליו.

וכך שני הנגמלים יושבים ומתענגים על הסיגריה שמותר להם לעשן רק בזכות העובדה שהם נקיים. גם אני האמנתי, אחרי חודש וחצי ללא מתוקים, שאני כבר נקייה, ולכן זה ממש לא נורא אם אשב בשישי בבוקר בפטיסרי האהוב עליי, ביחד עם בעלי, ואקנח במקרון החביב עליי. כמה ימים אחר כך העורכת שלי חזרה משווייץ עם פרלינים משובחים, ושוב חשבתי: עכשיו, כשאני כבר נקייה, כמה כבר יכולים פרלין או שניים להזיק? והנה אני כאן, מתכננת ניסיון גמילה נוסף. מיד אחרי החגים.

התשוקה למתוק לא יודעת שובע. צילום: shutterstock

לכן שמחתי לגלות את הסרטFed Up" " של סטפני סואכטיג, שהוקרן בפסטיבל סאנדנס האחרון, וגרם לי להבין שאני לא לבד. בסרט רואיינו רופאים, מומחי תזונה וגם כמה ילדים שמנים במיוחד. המסר שלו ברור מאוד: המוח שלנו מגיב לסוכר ממש כפי שהוא מגיב לקוקאין, והוא ממכר לא פחות מטבק, מאלכוהול ומסמים קשים. ככל שאנחנו צורכים יותר סוכר, כך אנחנו רוצים ממנו עוד ועוד.

לפי הסרט, גם הגמילה מסוכר דומה לגמילה מסמים, וכוללת סימפטומים כמו עצבנות ותשישות. הנתונים האלה מגובים במחקרים – הסרט מציג ניסוי שנערך באוניברסיטת בורדו בצרפת על 43 חולדות שגרמו להן להתמכר לקוקאין. מדי יום, במשך 15 יום, אפשרו לחולדות (שכבר היו מכורות לקוקאין) לבחור בין מי סוכר לבין קוקאין. 93 אחוזים מן החולדות (40 מתוך 43), בחרו שוב ושוב בסוכר.

הסרט הזה עורר תגובות נסערות, ויש הטוענים שהאפקט שלו יהיה לא פחות משל הסרט "לאכול בגדול" של מורגן ספרלוק, שהביא לשינוי בתפריט של מקדונלדס, ובזכותו הוספו לתפריט מזונות בריאותיים והודגשו הערכים התזונתיים במנות (אף על פי שגם היום תוכלו למצוא כמה אפשרויות בריאות יותר לארוחה לפני שאתם הולכים למקדונלדס).

תמונה מתוךFed Up" ". צילום: יח"צ

אבל יש גם אנשי מקצוע שמציעים לקחת בעירבון מוגבל את הנתונים שמופיעים בסרט. ד"ר גלית גולדז'ק-קוניק, דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה, מסבירה שבשביל להגיע למסקנות נחרצות לא ניתן להתבסס על מחקר אחד או שניים. לדבריה, אכן יש דיווחים על תכונות ממכרות, אבל זה משתנה מאדם לאדם, ממש כשם שלא כל מי ששותה אלכוהול מדי פעם יהפוך לאלכוהוליסט. בנוסף לכך, התשוקה למתוק, לדבריה, היא לא רק פיזיולוגית: "אם, למשל, מישהו גדל בבית שבו נהגו לאכול קינוח אחרי הארוחה, נוצרת אצלו התניה שהוא זקוק למתוק בסיום הארוחה". גולדז'ק-קוניק מוסיפה שיש אנשים שסובלים מתסמונת מטבולית ומרמות אינסולין גבוהות ולכן הם בסיכון יתר לפתח סוכרת. אצל אותם האנשים, אחרי אכילת סוכר, הסוכר עולה מאוד ואז צונח. ואז הם רוצים שוב סוכר.

לעומתה, הנטורופתית אירית סדן, מפתחת שיטת "צעדים קטנים לשינוי גדול" לירידה במשקל ולגמילה מהתמכרויות, סבורה שהסוכר הלבן ממכר בדיוק כמו סמים: "זוהי פחמימה פשוטה שמתפרקת מהר לדם ויוצרת תחושה של הנאה, נינוחות, ערנות ורצון לעוד. התשוקה לסוכר מפעילה את אותם אזורים במוח כמו בתשוקה לסם. כמו אצל מכורים לחומרים ממכרים אחרים (אלכוהול, ניקוטין, סמים), לאנשים הסובלים מעודף משקל יש רמות נמוכות של הורמון הדופמין, האחראי על ההנאה. מרכיבים מסוימים במזון (סוכר, פחמימות, קפאין, מזון מעובד) מפעילים את מנגנון ההנאה ואת הפרשת הדופמין, ולכן האדם אוכל אותם שוב ושוב ללא שליטה". היא מוסיפה שחוסר הנוחות בהיעדר המזון ה"אהוב" שונה מאדם לאדם ומתבטא ברמות שונות של קושי, ובהתאם הגמילה לפעמים קלה יותר ולפעמים קשה יותר.

איפה הסוכר מסתתר?

לפי יוצרי הסרט והמרואיינים שבו, הסוכר אחראי למגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער בארצות הברית, והוא גם הסיבה לכך שלראשונה, הילדים ובני הנוער של הדור הנוכחי יחיו פחות מהוריהם. בסרט נטען שהסיבה לכך היא, שבשונה מסיגריות – שעל חפיסותיהן מופיעות תמיד אזהרות שמסבירות את נזקי העישון – אנחנו לא מוצאים אזהרות דומות על חפיסות הממתקים ועל שאר המוצרים המועשרים בסוכר שמקיפים אותנו.

רוברט לוסטיג, אנדוקרינולוג אמריקאי, טוען בסרט ש-80 אחוז ממוצרי המזון הנמצאים על המדפים בארצות הברית מועשרים בסוכר. גולדז'ק-קוניק מסבירה שהסוכר נמצא לא רק בממתקים, אלא גם במשקאות קלים, בדגני בוקר, ברטבים (הקטשופ, למשל, מוגדר בעולם התזונה כסוכר), ביוגורט עם פירות, בשניצלים מעובדים ואפילו בחטיפים מלוחים. הבעיה היא שלא תמיד אנחנו יודעים לזהות את הסוכר מהתבוננות ברשימת הרכיבים, היות שהוא מופיע בשלל שמות – גלוקוז, פרוקטוז, סירופ תירס, קרמל, מלטוז, דקסטרוז ועוד – כל אלה מעידים שהמוצר מכיל סוכר. סירופ התירס, שנמצא ברבים ממוצרי המזון התעשייתיים הוא, לדברי גולדז'ק-קוניק, אחד המרכיבים המסוכנים ביותר, שכן מחקרים הראו שהוא נספג ישירות בכבד ויוצר כבד שומני.

מה כל כך נורא בסוכר?

נכון שעדיף להיות מכורים לסוכר מאשר להיות מכורים להרואין, אבל גם לסוכר יש רשימת נזקים ארוכה מאוד. בסרט מרבים לדבר על מגפת ההשמנה ועל אחוז הילדים השמנים בארצות הברית, וגולדז'ק-קוניק מסבירה שהשמנה מלווה בהרבה מחלות, כמו מחלות לב ויתר לחץ דם. לכך יש להוסיף כמובן את הסוכרת, שמככבת בסרט בנתון המזעזע הבא: ב-1980 לא דווח כלל על ילדים ובני נוער (בגילאי 19-8) בארצות הברית שסובלים מסוכרת מסוג 2, ואילו ב-2010 אובחנו בארצות הברית 57,638 ילדים ובני נוער בגילאים אלה אשר סובלים מהמחלה.

לרשימה הזו מוסיפה סדן את הקנדידה, פטרייה הגורמת לזיהומים ולדלקות, לבעיות במערכת העיכול ולשאר תחלואים; בעיות עור (מחלת האקנה, למשל, מכונה "סוכרת של העור"), תנודות במצב הרוח, דילול הוויטמינים B ו-C, אבנים בכליות ועוד. בנוסף לכך, אומרת סדן, הוכח מחקרית שצריכה מוגברת של סוכרים (לדבריה, אנשים במערב צורכים בממוצע כ-1 ק"ג סוכר בשבוע!) גורמת לדיכוי מנגנוני החיסון של הגוף. עודף סוכר גורם לירידה בתאי הדם הלבנים הבולעים את החיידקים וכך נפגעת יכולת מערכת החיסון להתגונן בפני זיהומים.

תחליפי סוכר טבעיים – האם הם הפתרון?

השוק רווי בתחליפי סוכר טבעיים, כמו סטיביה (לדברי סדן זהו ממתיק טבעי, המתוק פי שניים הסוכר הלבן, נטול קלוריות ובעיקר – לא מעלה את רמת האינסולין בדם), סירופ מייפל טהור, סילאן (דבש תמרים טהור), אגבה, דבש ועוד.  ברפואה הטבעית מאמינים שכדאי ורצוי לצרוך את התחליפים האלו במקום סוכר לבן. אמנם, לדברי סדן, כל התחליפים האלו מעלים את רמת האינסולין בדם, וגם מהם יש לצרוך במידה, אבל הם מאוזנים מבחינת ההרכב שלהם, הם מכילים ויטמינים ומינרלים (בניגוד לסוכר הלבן שהוא רק קלוריות ריקות) ומתפרקים לאט יותר. לדברי גולדז'ק-קוניק, לעומת זאת, תחליפי הסוכר מעלים את האינסולין באותה מידה, ו"אין הוכחה שתחליפי הסוכר הטבעיים מזיקים פחות מסוכר לבן".

אז כמה סוכר לצרוך?

גולדז'ק-קוניק וסדן מסכימות שהשאיפה היא לצמצם ככל האפשר את צריכת הסוכר ולהרגיל את הגוף ואת בלוטות הטעם לטעמים עדינים יותר. יחד עם זאת, שתיהן מודעות לכך שאנחנו זקוקים למתוק ושעבור מרבית האנשים קשה להוציא לחלוטין את המתוק מהתפריט. שתיהן מסכימות שמינון סביר הוא פעם אחת ביום. גולדז'ק-קוניק אומרת שאצל ילדים, למשל, מדברים על חטיף אחד ביום לכל היותר, כשדגני בוקר, ארטיקים ומעדני חלב נכללים גם הם תחת הקטגוריה הזו. ממשקאות ממותקים ההמלצה היא להימנע כליל, בין היתר בשל הספיגה המהירה שלהם. שתיהן מסכימות שעדיף לקבל את הסוכר מהמקור הטבעי שלו, למשל, פירות.

המינון המומלץ של סוכר הוא מנה אחת ביום. צילום: shutterstock

והכי חשוב – איך נגמלים?

אפשר להיגמל לבד, באופן עצמאי, ואפשר, ויש שיאמרו שגם קל יותר, להיגמל עם תמיכה מקצועית, למשל עם ייעוץ תזונתי והתאמה של תפריט אישי. גולדז'ק-קוניק מדגישה שאין דרך טיפול אחת לכולם, ושצריך להתאים את הטיפול למטופל ולצרכיו: "יש אנשים שעדיף להם לחתוך לחלוטין את הסוכר מהתפריט, ורק אחרי תקופה ארוכה שבה הם לא משתוקקים לסוכר הם יכולים לאכול סוכר פעם בתקופה, באופן מוגבל (למשל פעם בשבוע), מתוך מקום של שליטה. לעומתם, יש אנשים שפשוט לא יכולים בלי זה, ואפשר להגביל אותם לכמות מסוימת של סוכר, למשל לפעם ביום".

סדן אומרת, שבראש ובראשונה חשובה המודעות וההבנה שמדובר בהתמכרות שיש לטפל בה. לדבריה, בשביל להיגמל ממתוק צריכות להתבצע שתי פעולות: החלטה, מחויבות והתמדה. בנוסף לטיפול התזונתי, ממליצה סדן על כמה כלים נוספים שניתן להשתמש בהם ושנמצאו כיעילים בגמילה מהתמכרויות שונות, כמו מיינדפולנס – שיטה שמביאה למודעות ועוזרת לנו להפחית תגובות אוטומטיות ולהימנע מאכילה רגשית; ראיון מוטיבציוני-דיאלוג טיפולי מונחה שמטרתו להגביר את המוטיבציה אצל המטופל לשינוי; ודיקור באוזן, אשר מפריש אנדורפינים שמסייעים לניקוי הגוף ולהגברת המוטיבציה. בנוסף לכך, ניתן להשתמש בתוספי תזונה המסייעים לתהליך הגמילה, כמו כרום וג'ימנמה, המווסתים את רמות האינסולין.

והנה כמה טיפים שסדן וגולדז'ק-קוניק מספקות לגמילה מוצלחת: 

  • לצרוך סוכר ממקור טבעי: רצוי לתת לגוף את מנת הסוכר בתצורתו הטבעית, כמו פירות אשר עונים על הצורך במתוק.
  • לערוך שינוי הדרגתי ולא להוציא את המתוק בבת אחת מהתפריט: כדאי להרגיל את בלוטות הטעם, שהתרגלו לטעם מתוק עז, לטעם עדין יותר. לדברי סדן, ככל שנצרוך פחות מתוק, כך נזדקק לו פחות ופחות, ואפשר לראות זאת תוך כשבועיים מתחילת התהליך.
  • לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: מזונות אלה מתפרקים לאט בגוף ועוזרים בקטיעת מעגל התשוקה לסוכר. לחיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, עדשים, דובדבנים ותפוחי עץ יש אינדקס גליקמי נמוך.
  • להיות מודעים: חשוב מאוד לשים לב לצורך הרגשי במתוק ולנסות למצוא הנאות ופינוקים שלא קשורים לאכילה.
  • לרכוש הרגלי אכילה בריאים: לדברי סדן, אכילה איטית ולעיסה מוגברת חושפות אותנו לכל הטעמים במזון, כולל הטעם המתוק. יתרון נוסף: אכילה איטית משביעה יותר וגורמת להפחתה בכמות האוכל שאנחנו צורכים.
  • לשלב מתוק טבעי עם מזונות עשירים בסיבים: אכילת ריבה על פרוסת לחם מלא, לדוגמה, תגרום לסוכר שבריבה להתפרק לאט יותר.
  • לבחור מתוק אחד מאיכות גבוהה: מי שחייב מתוק, כדאי שישלב בתפריט היומי, בשעה קבועה, מתוק אחד מאיכות גבוהה, כמו מייפל טבעי על פריכית אורז או שתי קוביות שוקולד איכותי מאוד (70 אחוז קקאו).