5 טיפים חשובים לתזונה בריאה בכל גיל

להלן חמשת הטיפים העיקריים לשמירת הבריאות וההרגשה הנהדרת בקרב נשים, היום ובעתיד.

1.    לשמור על חדות המח

בין לוחות זמנים עמוסים ושורה של התחייבויות, כולנו לעיתים נוטות לשכוח דברים ולאבד את המפתחות, הארנק ורשימות. אובדן זיכרון היא תופעה נפוצה ככל שמתבגרים; עם זאת, מה שתבחרי לאכול (או לא לאכול) עשוי להשפיע על תפקוד המוח – החל מלמידה, זיכרון ואפילו מהירות עיבוד המידע. אז אלו הם המזונות שכדאי לך לבחור לצלחת שלך?מזונות המכילים לוטאין. לוטאין הוא פיגמנט שנמצא בפירות וירקות רבים, כמו ירקות עליים ירוקים, אפונה, תירס וגזר. ובעזרתם תוכלי לשמור על המוח שלך חד יותר. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי לאנשים מבוגרים, הצורכים יותר מזונות המכילים לוטאין יש יכולת גדולה יותר לשמור ולהשתמש במידע שהם רכשו במהלך חייהם. גם ויטמין E נמצא באופן טבעי באיזורים שונים במוח הקשורים בזיכרון, ראייה והתפתחות שפה. מבוגרים צריכים לשאוף לצריכת ויטמין E בכמות של לפחות 30IU, כמות השווה  ל 20 מ"ג מדי יום. לכן כדאי להוסיף לצלחת שלנו ירקות ירוקים כמו ברוקולי, תרד או אספרגוס ואפילו ניתן למצוא את הוויטמין בגרעיני חמניות.

2.    לצרוך שומן בריא

נגמרו הימים בהם כל השומנים נחשבים רעים. לשומן בריא, כמו חומצות שומן בלתי רוויות ואומגה 3 יתרונות רבים. הם סוגי שומן טעימים ומשביעים, העוזרים להפחית את צריכת החטיפים הלא מומלצים במהלך היום. אז, אין שום בעיה ליהנות מקצת שקדים או אבוקדו. בנוסף, ככל שאנו מזדקנים, רמת הסיכון של נשים לפתח מחלת לב עולה לרמה הזהה לזו של גבר באותו הגיל. לכן, כדאי לוותר על שומנים רוויים וטרנס, הנמצאים במאפים המכילים שומן וכן בבשר מעובד ולהחליף אותם בשומנים בריאים, המצויים באבוקדו, אגוזים ללא מלח, ודגים שמנים כמו סלמון, פורל וטונה. מזונות אלו מספקים אנרגיה לגוף מבלי להוסיף שומנים לא רצויים. יתרון נוסף, שומנים בריאים יכולים אפילו לשפר את מצב הרוח שלך והמראה שלך. זה טבעי לחלוטין עבור נשים בגיל המעבר לחוות רכבת הרים של רגשות. למרבה המזל, אומגה 3 (וגם ויטמין B12) עשויים לשפר את מצב הרוח ולהפחית חרדה. לכן, העשירי את תזונתך  בדגים שמנים,  דגנים מלאים ושמן פשתן.

3.    להגן על העור

עור רענן, זוהר, מעורר קנאה בכל גיל. כחלק מהשינויים שהגוף שלנו עובר עם השנים, רמת האלסטין שלנו פוחתת ולעתים קרובות העור הופך להיות פחות גמיש ויותר מדולל. מה ניתן לעשות? שתיית נוזלים ותזונה טובה בהחלט יכולים לעזור. התחזקי בעזרת חומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסדנטים), שנמצאים בפירות וירקות בהירים – כמו תפוחי אדמה, פלפלים, משמשים, קיווי, ברוקולי ועגבניות – כדי לשמור על עור חזק. גם אומגה 3 עשוי לסייע, בעידוד ייצור קולגן החיוני לעור. 

4.    אכילה נכונה וחשיפה לשמש עוזרת בבנייה וחיזוק השריר

השרירים, מעבר לכך שמסייעים לנו בתנועה היומיומית, מעניקים לנו את הכוח והאנרגיה כדי להתמודד עם השגרה. עובדה ידועה היא כי ברגע שעוברים את שנות ה- 40, מתחילים לאבד עד 8% ממסת השריר בכל עשור. עם הזמן, אובדן זה גורם לאובדן כוח, ומגדיל את  הסיכון לנפילות, שברים ועוד. מה ניתן לעשות? צריכת חלבון נאותה, אכילת בשר רזה, דגים, ביצים, גבינה, דגנים וקטניות. כקו מנחה, המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים על 46 גרם חלבון ליום לנשים. כדאי גם לקחת בחשבון את רמת הפעילות היומיומית וכך לחשב את ההמלצה היומית: יש להכפיל את משקל הגוף (בק"ג) ברמת הפעילות. לפי : 0.8 (פעיל מעט), 1.3 (פעיל) או 1.8 (פעיל מאוד). בנוסף לחלבון, ישנם חומרים מזינים אחרים היכולים לעזור, כמו: HMB, מטבוליט של החומצה האמינית לאוצין, התומך בחיזוק השריר וויטמין D כמובן, אותו ניתן לקבל מחשיפה לשמש במשך כ 15 דקות, בין השעות 11:00-15:00, בחודשי אפריל עד אוקטובר. לויטמיןD  ניתן לדאוג על ידי תזונה באמצעות צריכת דגים, ביצים, דגני בוקר מועשרים או תוספי תזונה. (בהתייעצות עם רופא או דיאטן- תזונאי, במיוחד בימי החורף הסגריריים). ובואו לא נשכח את בריאות העצם. לאחר גיל 35, כאשר מסת העצם מגיעה לשיאה, מתחיל אובדן הדרגתי של סידן מהעצמות שלנו, אשר הולך וגדל במהלך גיל המעבר בגלל האובדן הטבעי של ההורמון אסטרוגן בגוף. לכן, המטרה לצרוך 2-3 מנות ליום של מזונות עשירים בסידן, כגון 200 מ"ל של חלב דל שומן, פרוסת גבינה צהובה, או גביע יוגורט .


5. אימון גופני וארוחות קטנות לאורך כל היום

תזונה לא יכולה לפעול לבד, עלייך להגביר את הפעילות הגופנית לשיפור חילוף החומרים כדי למנוע עלייה לא רצויה במשקל. עם העליה בגיל ישנה ירידה טבעית של מסת השריר יחד בשילוב של ירידה בקצב חילוף החומרים במשקל. בנוסף, רמות ההורמונים בגוף משתנות, והפעילות היומיומית יורדת בהדרגה. לכן, הגיע הזמן להסיר את האבק מן המשקולות מאחר ואימון כוח היא דרך מצוינת לשלוט במשקל ולבנות שרירים. בנוסף, את יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי אכילת ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר לאורך כל היום כדי לאזן את רמות הסוכר בדם. ושוב,  הזיני את עצמך בחלבונים, שישמרו אותך הרחק מצנצנת העוגיות!

אימון גופניאכילה בריאה