קרן אן גיימן: "בגיל ארבעים הגוף שלנו משתנה באופן דרמטי"
"לפעמים אנשים מסביב יכולים להגיד 'זה בראש שלך', 'זו סתם הדכדכת של גיל 40', וזה יכול ליצור תסכול גדול כי אין הלימה בין מה שאת מרגישה לבין מה שהסביבה אומרת לך. אז קודם כל תירגעי, זה תמיד נכון"
באירוע הזום של און לייף ודיפנד שהוקדש לנשים בנות 40 פלוס התארחה קרן אן גיימן, תזונאית קלינית, מאמנת כושר, מנחת טלוויזיה ומי שעזרה לנו לשמור או לפחות לשאוף לשגרה של כושר בימי סגר עלומים. היא דיברה על השינויים שעובר הגוף הנשי במרוצת השנים ועל ההרגלים שיעזרו לנו לתחזק אותו.
התכנסנו כדי להבין מה קורה לגוף לנו כשאנחנו מתבגרות, כשאנחנו מגיעות לגיל 40 אומרים לנו שאנחנו צריכים לעשות שינוי בהרגלים שלנו, למה זה קורה דווקא בגיל הזה?
"אז ראשית כל, כן קורה משהו בגיל 40, המשהו הזה קורה גם לפני וגם אחרי, אבל בגיל 40 האימפקט שלו יותר ניכר ובגלל זה אנחנו גם מרגישות את זה. יש כמה וכמה דברים שקורים לנו בגיל הזה, חלקם פיזיים לחלוטין ולאו דווקא ניתנים לשליטה שלנו וחלקם כמעט לחלוטין בשליטתנו. נתחיל במה שאנחנו לא יכולות לשלוט בו - כן יש שינויים הורמונליים וירידה בהפרשת הגן הנשי אסטרוגן ויש לו השפעות וחלקם גם על מנגנון השובע והרעב שלנו, בגלל זה אנחנו יכולות להרגיש יותר רעבות סביב גיל 40. אבל חשוב לציין שההפרשה של אסטרוגן לא יורדת ביום אחד".
מתחילות להיות יותר רעבות למרות שלא הפחתנו בכמויות.
"נכון מאד. הירידה בהפרשה באסטרוגן יכולה גם לגרום לאימוני הכושר שלנו להיות אפקטיביים פחות. לקראת גיל 40, בגיל 40 וקצת אחרי גיל 40 יש באמת שינויים, ואנחנו לא מודעות לכך שהגוף שלנו משתנה באופן כל כך דרמטי. לפעמים אנשים מסביב יכולים להגיד 'זה בראש שלך', 'זו סתם הדכדכת של גיל 40', וזה יכול ליצור תסכול גדול כי אין הלימה בין מה שאת מרגישה לבין מה שהסביבה אומרת לך. אז קודם כל תירגעי, זה תמיד נכון".
אם יש לי שינויים ופחות הורמונים וחילוף חומרים מואץ, אחת הדרכים היחידות לא לעלות במשקל היא לאכול פחות?
"לאו דווקא. אנחנו צריכות להסתכל על עצמנו בראייה הוליסטית. יש כמה דברים שאנחנו יכולות לעשות וחלקם יעזרו לנו לרדת במשקל למי שמעוניינת בכך. לקליניקה שלי מגיעות המון נשים שבגיל 41-42 רוצות לראשונה בחייהן לעשות מהפך, אז כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל ולשמור על הבריאות יש דברים שאנחנו יכולים לעשות שקשורים באוכל שאנחנו אוכלים, לשמור ולהיות קנאיות יותר לאיכות השינה שלנו ולנהל נכון יותר סטרס".
את מדברת על אורך שינה או איכות שנה?
"גם וגם, אנחנו צריכות בממוצע 8 שעות שינה. המינימום 6, המקסימום 10, אם אנחנו ישנות פחות אפשר להשלים שעות שינה. יש נקודה אחת ביום שבה הטמפרטורה של הגוף שלנו יורדת ממש כמו לילה וזו שעה אידיאלית לישון בה, זה קורה בין 14:00 ל- 16:00, אז כמובן שלא צריך לישון שעתיים אבל מתישהו בטווח הזה אפשר להשלים שעות שינה".
אם ישנתי 7 שעות אני אמורה לישון שעה בצהרים? המטרה היא לתפוס שם איזה שהיא שינה, קטנה, גדולה, בינונית?
"אם אנחנו במודעות לכך שהשינה שלנו לא ארוכה מספיק, אז לפחות כדאי לדעת להכין יותר ארוחות בריאות, שיהיו בשלוף מהמקרר לעומת ממתקים לאותם רגעים שנרגיש שאנחנו עומדות להירדם וחייבות להכניס משהו לפה".
חוץ משינה, משהו בתמהיל התזונתי שלנו צריך לעשות "שיפט"?
"בהחלט, זה הנושא המרכזי לשמו התכנסנו. אנחנו צריכות להבין שכדי שהגוף שלנו יתפקד בצורה יותר דומה למה שהיה קודם, אז צריך לתת לו בוסט. הבוסט הראשון הוא הקפדה על אכילת חלבונים, דגים, טופו, בקר, עוף. דברים עם אחוזי שומן נמוכים יותר, בעיקר דגים, עוף ומנות צמחוניות".
View this post on Instagram
מה עם קטניות?
"הקטניות הן סופר פוד אולטימטיבי - הן פחמימות, הן עשירות יותר בחלבון, אבל זה מלא פחמימה. אם אנסה לצרוך את כל כמות החלבון שלי מקטניות אני בהכרח אוכל כמות גדולה של פחמימה וזה עלול לגרום לעלייה במשקל. באופן כללי נשים בישראל לא אוכלות מספיק חלבון ובקליניקה שלי אני רואה את זה הרבה, אז בגיל 40 לקראת וגם קצת אחרי על אחת כמה וכמה, לא רק לאכול את כמות החלבון שצריך אלא אפילו קצת יותר מבדרך כלל".
כמה זה ה"צריך" הזה?
"יש טווח מאד גדול והוא באמת תלוי בכמה אנחנו פעילות גופנית ותלוי במה אכלנו לפני. אם על הנייר צריך לאכול כמות מסוימת ולפני זה כמעט ולא אכלתי, אז הקפיצה עלולה להיות גדולה מדי. אני אוהבת חוקי אצבע, אם אכלנו פילה בארוחה אחת אז לעשות פילה וחצי או 2, אם אוכלים 150 גרם של טופו אז להעלות ל- 200. כללי האצבע האלה נועדו להרחיב את החשיבה, אבל עדיף שדיאטנית תעשה את ההתאמות המדויקות ואז נקבל תמונה מלאה יותר של מה שאנחנו צריכות.
להוריד את הדחיסות האנרגטית של המנה שלנו, זה נשמע מאד לא סקסי".
דחיסות אנרגטית?
"דחיסות אנרגטית של המנה. בכוונה נתתי את המינוח המקצועי כדי שנבין שמדובר במונח מדעי לכל דבר שאפילו מאוד נחקר. מחקרים מראים לנו, במיוחד מחקרים של החוקרת המדהימה ברברה רולס, שאנחנו אוכלים בזהויות דומות. אם נאכל את הכמות שאליה אנחנו רגילות נשבע, אם נחליט שאנחנו עושות דיאטה ונחלק את הכמות לחצי לא נשבע, אפילו אם על הנייר המספרים בסדר.
עדיף להשאיר את גודל הצלחת ולהעשיר אותה בסיבים תזונתיים, ירקות או מקורות מזון שלא מעלים משמעותית את הקלוריות. למשל, אם אנחנו אוהבות לאכול אורז, אז לעבור לאורז בסמטי כי הוא יותר עשיר בסיבים תזונתיים, יותר נכון סיב אחד שנקרא עמילן עמיד. לאותו סיר אורז את יכולה להוסיף פתיתי ברוקולי וכרובית, שזה טרנד מארה"ב שעכשיו מגיע לישראל, הם פתיתים בלתי נראים כמעט. כך הגדלתי את נפח המנה בלי להעלות את הקלוריות, אני אוכלת מנה גדולה יותר ומרגישה שבעה יותר".
הטרנד בארה"ב עכשיו הוא להוסיף קינואה לאורז.
"נכון. אפשר למשל להוסיף קינואה לאורז, אני ממליצה לבשל אותם יחד כי הם דורשים אותה כמות מים. עוד דוגמאות - אם למשל אני אוהבת להכין רוטב לפיצה ביתית שכולל עגבניות מרוסקות והרבה מאד קטשופ, אז אני יכולה להפחית את כמות הקטשופ ולשים עוד עגבניות מרוסקות, כלומר להשאיר את נפח המנה ולשנות את האיזונים בה. אני יכולה להוסיף לצלחת שלי עוד ירקות, זה לא חייב להיות מלפפון ועגבנייה, אפשר להוסיף ברוקולי או חציל. אם אני מכינה מרק כתום, במקום להכניס רק בטטה אני יכולה להכניס בטטה, דלעת ועדשים שבעצם יגדילו לי את נפח המנה ולהגיע לכמות הקלוריות גם. כן יכולות לשים לב לכמות האנרגיה שאנחנו מכניסות ולבדוק שהמקורות מעשירים את המנה ומאפשרים לנו לאכול יותר ולתת מענה לרעב המוגבר, אבל עדיין לא מעלה ומכפיל את כמות הקלוריות שלנו".
מה עוד למשל? לפני שמגיעים לפעילות גופנית שאני משאירה לסוף, כי כולנו מתבאסות כשאת מזכירה פעילות גופנית.
"נעבור לנוזלים. באופן כללי כשאנחנו מדברות על שמירה על משקל ואפילו ירידה במשקל, חשוב מאוד להישאר רוויות. בישראל ברוב הזמן אנשים מסתובבים בהתייבשות מסוימת, יודעים את זה מסקרים שעושים כאן בישראל על הצריכה התזונתית וצריכת הנוזלים שלנו. התייבשות קלה של 5% לא נרגיש כמעט אבל התהליכים בגוף שלנו באופן כללי הם פחות יעילים כשאנחנו מיובשות. לכן חשוב מאד להקפיד על שתיית מים ונוזלים. באופן ספציפי תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון מעולים שעוזרים לנו להילחם בתהליכי החמצון שיכולים לגרום לנו למחלות נוראיות וגם לקמטים בפנים, גם אותם נוגדי חמצון עוזרים לנו לשמר יכולות קוגניטיביות ולשמור את המוח שלנו חד וזה משהו שחשוב בעיניי לבריאות באופן כללי ולאו דווקא ספציפית לגיל 40. אז המלצה שלי, לשתות תה ירוק ולוודא שאנחנו שותות מים".
View this post on Instagram
את בוודאי יודעת שכששותים יותר מים אז הולכים לשירותים כל הזמן ואז מתבאסים ומפסיקים לשתות.
"אז תדעו שכאשר אנחנו מתחילות לשתות כמות מים יותר גדול ממה שאנחנו רגילות אנחנו אומנם הולכות יותר לשירותים, אבל הגוף לומד לספוג ואחרי שבועיים זה מפסיק. תקפידו לשתות, במיוחד עכשיו בחורף במזגנים שלא יוצאים מהבית".
יש סוגי משקאות של תה או קפה שיותר משתנים? את ממליצה על מים בעיקר?
"פעם חשבו שתה או קפה משתנים בגלל הקפאין והיום יודעים שלאו דווקא. צריכת קפה יכולה להיות עד 5 כוסות ליום, אני באופן אישי מגבילה ל- 3, ואז כשיש לי יום קשה ואני רוצה את העוד כוס הזו, אני לא חורגת בכמות. אגב, תה מאצ'ה הוא תה ירוק שמכיל קפאין ממש כמו קפה, אבל יש בו חומר מיוחד שגורם לשחרור איטי של הקפאין, זאת אומרת שבמקום לשתות 4 כוסות קפה אני יכולה לשתות כוס אחת או מקסימום שתי כוסות מאצ'ה ולהיות ערנית לאורך זמן".
כוס תה מחליפה כוס מים?
"התשובה היא כן, אבל כאמור גם בתה יש קפאין ועדיף לא את כל המים".
בואי נדבר על פעילות גופנית.
"כמו שציינת קודם, חלקנו מאד אוהבות פעילות גופנית, חלקנו לא אוהבות וחלקנו ממש סובלות מפעילות גופנית, אבל אין מה לעשות זה מאוד חשוב לבריאות שלנו ואנחנו יודעות שבאמת אין לזה תחליף. את הפעילות אני מחלקת לשני עמודים תווך, הוולנס והפיטנס. וולנס זה אומר לעלות יותר במדרגות, לטייל עם הכלב. עכשיו בימי קורונה כשיוצאים פחות מהבית, אפשר לקום קצת מהכיסא ולעשות מתיחות, אפשר ללכת באופן תדיר יותר לסופר, ובאמת למצוא את הדרך להקפיד על כך. יש מחקר מאד יפה שנעשה בקרב נשים בגיל 40 שמצא שנשים שמקפידות על 12,000 צעדים ביום או לפחות 10,000, המשקל שלהן תקין והן גם מצליחות לרדת יותר במשקל".
על מה בנות 40 צריכות לשים דגש?
"אמרנו קודם שהאימונים הופכים להיות פחות יעילים ומסת השריר לא גדלה באותו שיעור, אבל זה לא אומר שזה בלתי אפשרי, זה רק אומר שצריך לתת קצת יותר אנרגיה כדי להגיע לזה ואימוני כוח מאד חשובים וצריך לחשוב על העתיד, קשה בגיל 40, קל בגיל 70. אז אימוני כוח ו- 12,000 צעדים".
כמה פעמים בשבוע צריך לצעוד 10,000 צעדים?
"הכוונה הייתה כל יום, אבל עכשיו זו תקופה יותר מאתגרת אז יש לנו תירוץ/סיבה, אבל באופן רגיל עדיף להשתדל".
***
לא מעט נשים חשות כלואות בביתן היום יותר מתמיד. לקריאת תמרורי האזהרה שכתבו בפורום מיכל סלה כנסי ללינק הבא