כהורים, אנחנו מוצאים את עצמנו לא פעם חסרי אונים כשזה נוגע לתזונה של הילדים שלנו. לא משנה כמה ננסה לצאת מגבולות החביתה והטוסט, כל גיוון בצלחת המזון ייתקל בדרך כלל בסירוב חד משמעי וחוסר רצון מצידם של הילדים לשתף פעולה ולנסות מאכלים חדשים. למרות שכולנו מודעים לחשיבות הנושא, הדרך לשינוי תזונתי נראית לפעמים קשה מאוד עד בלתי אפשרית, ולא מעט הורים מתייאשים בדרך, אחרי כמה ניסיונות לשנות ולגוון קצת את התפריט.

אז מה עושים?

על מנת לגרום לשינוי תזונתי אצל הילדים, הדבר הראשון והמרכזי שאתם צריכים לעשות זה בראש ובראשונה לשנות את התזונה שלכם. במקום שאתם תזרמו עם האוכל של הילדים, היכנסו למטבח ותהיו יצירתיים. ככל שהתפריט יהיה יותר מגוון ועשיר, כך יגדלו הסיכויים שילדיכם ימצאו מאכלים שהם אוהבים. השתמשו באותה יצירתיות לשלב מרכיבים בריאים יותר בארוחות הילדים האהובות והשגרתיות. זכרו, תזונה היא עניין של הרגלים, הטמיעו הרגלים שיטיבו עם בריאותכם ובריאות משפחתכם.

הדרך למטבח מתחילה בסופר, שם השפע ומגוון המוצרים ללא ספק עלול לבלבל. מכיוון שמסע קניות יכול להפוך לאתגר לא קטן עם כל הפיתויים על המדפים, הקפידו על עגלת קניות מחושבת: אל תכניסו כל מוצר לעגלה ותקראו את האותיות הקטנות שעל האריזה. חשוב מאוד שתהיו מודעים להשלכות של רכיבים מסוימים על הגוף שלכם ושל ילדיכם, ותחליטו מראש לאיזה מהם אתם לא מאפשרים יותר כניסה.

צילום: shutterstock

השתדלו להימנע ממדפי החטיפים. מרבית החטיפים עמוסים ברמות גבוהות של שומן רווי, משפרי טעם, חומרים משמרים, מלח, חומרים מתחלבים ועוד. הם מפרים את מאזן הנתרן, ובעלי ערך קלורי גבוהה. בנוסף, כמו שאתם בטח יודעים, ילד שאוכל חטיף ישבע ממנו ויוותר על ארוחה בריאה, לכן כאמור, עדיף לוותר. אם הילדים ממש לא יכולים בלי - חטיפים אפויים כמו בייגלה, תפוצ'יפס, פופקורן, דגיגונים וכדומה, עדיפים.

"מכורים" לשוקולד? חשוב שתדעו - בשוקולד יש לא מעט שומן נוקשה, והוא עתיר קלוריות, סוכר וקפאין. אם אתם עדיין לא יכולים בלי, עדיף שתבחרו בשוקולד מריר איכותי שמכיל 70%-80% קקאו.

מוצרים דיאטטיים עלולים לגרום לנזקים בריאותיים. משקאות, מעדנים, ומאכלים דיאטטיים למיניהם, עמוסים בממתיקים מלאכותיים שפוגעים במערכת העצבים, יוצרים עומס על הכבד הסופג את הרעלים ובכך גורמים לבעיות של כבד שומני.

לשנות את התפריט, בלי שישימו לב

בכל ערב, שימו באופן קבוע על השולחן, צלחת גדולה מלאה בירקות מכל הצבעים והסוגים. חיתכו את הירקות בצורה מזמינה ואסתטית ומבלי לומר מילה, עברו ליד הקערה ואיכלו תוך כדי שאתם מקפידים שהילד רואה אתכם. אם תעשו את זה ערב אחר ערב בעקביות, ברוב המקרים, מבלי לשים לב, הילד ישים את ידו בצלחת ויטעם מהירקות. ועד ש"הנס" יקרה, מה שלא נאכל יוכל לשמש אתכם ליום העבודה למחרת.

החליפו את הרכיבים בשלושת המאכלים שילדכם הכי אוהב, לבריאים יותר. אם לדוגמא, הילד או הילדה שלכם אוהבים לאכול פיצה, אל תתפשרו על פיצה קפואה או פיצות מפיצריה.

במקום הפיצה שתמצאו במקררי רשתות המזון, הכינו בצק מקמח מלא, רוטב מעגבניות מגורדות, שום ועשבי תיבול ושילטו בכמות הגבינה ובאחוזי השומן שלה.

אם הילד אוהב ספגטי, החליפו לפסטה מקמח מלא והכינו רוטב מעגבניות מגורדות – יופי של סיבים תזונתיים, ויטמינים ואינדקס גליקמי נמוך שלא יקפיץ את רמות הסוכר בגוף. (אפשר להגדיל לעשות, ולהוסיף ירקות כתומים לעגבניות כמו דלעת או בטטה ולטחון אותם עם העגבניות).

במקום פתיתים, נסו קינואה. הצורה שלה זהה וניתן לתבל אותה כיד הדמיון הטובה.

אוכלים אורז? החליפו מאורז לבן לאורז מלא, הוא עשוי מסיבים תזונתיים והזמן שלוקח לו להתפרק בגוף הוא ארוך יותר. אורז יקבל בברכה כל ירק שתגרדו לתוכו ואם יכולים "לצבוע" אותו בכורכום אם הילד מעדיף צהוב או בפפריקה אם אדום.

כשאתם מכינים כריכים לבית הספר, שלבו לחם מקמח מלא באיכות טובה והקפידו להכניס בתוכו מנת חלבון כמו ביצה קשה, טונה, גבינות מכל הסוגים עד 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי. הקפידו לשלב ירק או פרי כתוספת או נשנוש, זה יבטיח תחושת שובע לאורך יותר זמן, ישפר את הריכוז ויגרום לילד להיות הרבה יותר רגוע.

צילום: shutterstock

צרו משקאות מפירות. ילדים מאוד אוהבים שייקים ומהשאריות ניתן להקפיא וליצור שלגונים בריאים, צבעוניים וטעימים.

אם הילד לא מוותר על חטיפים - עשו זאת בעצמכם

במקום ליצור אנטי אצל הילדים ולאסור על אכילת חטיפים באופן מוחלט, אתם יכולים להכין בעצמכם חטיפים ביתיים.

הנה כמה רעיונות שתמיד עובדים:

פורסים תפוחי אדמה בעובי של מילימטר, מרססים במעט שמן, בוזקים מעט מאוד מלח ומייבשים בתנור בחום נמוך. באופן הזה, אתם גם שולטים בכמויות השמן והמלח וגם הופכים את החטיפים לבריאים – אגב, זה עובד מצוין עם כל ירקות השורש - סלק, בטטה וכדומה.

עוגיות שיבלת שועל בטחינה. עוגיות פצפוצי אורז עם סילאן וטחינה בסלסלאות נייר.

פנקייק מקמח כוסמין בשילוב שיבולת שועל וסילאן, במקום סוכר.

במקום שתיה ממותקת הקפידו על - מים מים מים. אם ממש חייבים – מים בטעמים (בגרסה ביתית) זה תחליף נפלא. כדי להכין את המשקה, פשוט הוסיפו למים עלים כמו נענע, לימונית, למון גראס, ולימון סחוט. אם אתם חייבים להמתיק, ניתן להשתמש בעלים של צמח הסטיביה, אותם ניתן לרכוש היום בכל מרכול. אם חשקה נפשכם במעט צבע, הוסיפו מחית אוכמניות קפואה או כל פרי יער אחר. נשמר במקרר עד לשבוע.

מעבר לשינוי התזונתי הקפידו לשלב פעילות גופנית משותפת. אתם יכולים לצאת לטיול חוקר בפארק הקרוב לביתכם, לרכב יחד על אופנים פעם בשבוע, או להפוך את הסלון לאולם ריקודים כחימום לארוחת הערב (הריקוד שורף קלוריות ומעלה את מדד השמחה). כל זה יעזור לכם להפחית את זמן המסכים בבית ויתרום לגיבוש ולהווי המשפחתי.

 

**אביטל זלצר היא מרצה לנטורופתיה במכללת רידמן