מצרכים (6-8 מנות):

2 כפות שמן

1 בצל גדול

5-6 קישואים בינוניים, קלופים וחתוכים לפרוסות עגולות

2/3 כוס אפונה ירוקה קפואה

חופן עלי נענע (ללא הגבעול)

חופן עלי פטרוזיליה או כוסברה (לפי הטעם האישי)

תיבול: מלח ופלפל שחור – לפי הטעם

להגשה: יוגורט טבעי עד 3% שומן

אופן ההכנה:

לטגן על אש קטנה בסיר גדול 2 כפות שמן עם בצל להוסיף את הקישואים, האפונה, עלי הנענע, הפטרוזיליה או הכוסברה ולטגן הכול יחד למשך 3-5 דקות. להוסיף מים רותחים שיכסו במעט את הירקות. להוסיף את התבלינים ולערבב. לאחר רתיחה נוספת, לבשל על אש בינונית או קטנה, למשך כ15-20 דקות (או עד שהקישואים רכים). לאחר שהמרק מתקרר לטחון אותו במטחנה ידנית עד לרמת הסמיכות הרצויה (ניתן לטחון הרבה פעמים לקבלת מרקם חלק או פחות פעמים לקבלת מרקם גס עם חתיכות). לקראת אכילה מומלץ לקרר מעט את המרק או פשוט להשאיר את המרק על השיש למשך שעה לפחות ולאוכלו פושר. לאחר ההגשה לצלחות מומלץ להוסיף 2 כפות יוגורט לכל צלחת ולערבב.

דבר הדיאטנית:

המרק דל בקלוריות ובפחמימות. העלים הירוקים תורמים מגוון ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית אשר חיונית לפעילות תקינה של מערכות רבות בגוף, מגנזיום אשר חשוב למניעת סוכרת, מחלות לב וכ"ד, הרפיית שרירים ועוד, ויטמין k שמסייע בקרישת הדם, נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים. ניתן לאוכלו כמנה ראשונה לארוחה עיקרית– על מנת להגדיל תחושת שובע או שניתן לאכול קערת מרק לארוחת ביניים. תוספת היוגורט מקנה עוד כעשירית מצריכת הסידן המומלצת ליום עבור רוב האוכלוסייה הבוגרת.

טבלת ערכים תזונתיים למנה (כתלות בגודל המנה ובתוספת היוגורט):

קלוריות פחמימות (גרם) חלבונים (גרם) שומנים (גרם)
75-100 8-12 2.5-6 3.5-6