בטורים הקודמים דיברנו על הפרעות עיכול  ועל פרוביוטיקה. בטור הנוכחי בחרתי לספר לכן עד כמה זה פשוט לשמור על תזונה נכונה. 

 

מניסיוני העשיר בייעוץ תזונתי אשר מכוון להרגלי חיים נכונים, אני נתקלת במיתוסים שגויים שחוזרים על עצמם. למשל, שתזונה נכונה פירושה לאכול עלים וסלט בלבד כל היום, שצריך להימנע מבשר (בדומה לצמחונות), לא לאכול בכלל בשעות הערב, להימנע לחלוטין ממזונות מתוקים, שאפשר לעבור ממצב של דיאטה למצב ההפוך, כלומר לאכול הכל ועוד, ועוד.

 

חשוב לי להדגיש, עד כמה התפיסות הללו הנן מוטעות, ולעזור לכן להבין מה נכון. אתן לכן דוגמא: השבוע פנה אליי בפייסבוק בחור כבן 30, שמכיר אותי מהדף שלי, ושאל אם אני מבצעת לאנשים ניקוי רעלים. השבתי לו, שאם אוכלים נכון וגם מתאמנים, לגוף יש את היכולות לנקות את עצמו ולחזור למצב של איזון. לכן אין צורך בצום, חוקן או שאר מהלכים קיצוניים. 

 

ההמלצות במאמר מתאימות לכולם, גם לאלו מאיתנו הסובלים מהפרעות עיכול.

הכל מתחיל בסל הקניות

איך מתחילים, אתן ודאי שואלות את עצמכן. ובכן, אני תמיד אומרת שצריך להתחיל בסל הקניות. העקרון שמנחה אותי, הוא לנסות לבסס את התזונה על מזון שמכינים לבד, מזון ביתי, טרי, כזה שאפשר לשלוט במרכיבים שלו, ולצרוך כמה שפחות מזון מוכן. עקרון נוסף, הוא להקפיד שסל הקניות יכיל את כל קבוצות המזון. בנוסף, אני ממליצה לקרוא תמיד את תוויות המזון ולהשוות בין מוצרים דומים. למשל, לברר מהי כמות השומן ולהעדיף מזונות שמכילים עד חמישה גרם שומן לכל 100 גרם מוצר (שהם 5% שומן בלבד). תופתעו לגלות מהי כמות השומן במוצרים שהתכוונתם לרכוש. 

ואלה קבוצות המזון החשובות:

מוצרי חלב רזים: ההמלצה היא לצרוך לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב, מדי יום. חפשו את התו:" מועשרים בסידן + ויטמין. " D

 

חלבונים: בקבוצה זו נכללים ביצים, דגים, מוצרי בשר רזה. חשוב לשלב אחד מהם בכל ארוחה, אבל לא יותר ממנת בשר אחת ליום. אגב, גם מוצרי חלב רזים שהוזכרו בסעיף הקודם נכללים בקבוצת החלבונים.

 

דגנים: ההמלצה היא להעדיף דגנים מלאים. יתרונם בכך שהם עשירים בפחמימות מורכבות, ויש בהם שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, שמסייעים לפעילות עיכול תקינה. הפחמימות המורכבות יוצרות תחושת שובע לאורך זמן, ומסייעות לשמירה על משקל גוף ובריאות תקינים ואפילו להפחתת משקל. כמו כן, השפעתן לאיזון של רמות הכולסטרול הרע בדם.

 

 בקבוצה זו נכללים דגנים כמו חיטה ושיפון, אותם אפשר למצוא בלחם ובפסטה  מקמח מלא. דגנים מומלצים נוספים הם אורז מלא (אורז בסמטי הוא העדין ביותר ודומה לאורז לבן), קינואה, שיבולת שועל, תירס ועוד.  גם בטטה, ותפוחי אדמה, שייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות. מי שלא אוהב "מלא", כדאי שיוסיף ירקות לכריך או לארוחה הכוללת פתיתים העשויים מקמח לבן, ליצירת אפקט דומה.

קטניות: בימי עבר הקטניות היו הבסיס של התזונה, בגלל יתרונותיהם הרבים. לצערי, היום משתמשים בהם הרבה פחות. חומוס, עדשים, אפונה יבשה ושעועית מכילים גם את כל מגוון היתרונות של הדגנים והפחמימות המורכבות אבל, עשירים אף יותר במינרלים כמו סידן, ברזל ועוד. בניגוד לסברה הקיימת, הקטניות כן מועילות למערכת העיכול אבל, על מנת ליהנות מהם בלי לסבול מתופעות של גזים ונפיחות שהם עלולים לעורר, כדאי להשרות אותן במים, להנביט אותן או לרכוש מוצרים קפואים שעברו בישול קודם. כדאי לשלב אותן במרקים, בתוך סלט או כתוספת חמה.

 

שמנים ושומנים: אני ממליצה להתרכז ב"טובים" שבהם: שמן זית וקנולה, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וגרעינים לא קלויים. ישנה תפיסה מוטעית שקבוצה זו גורמת להשמנה אבל, אם נאכל ממנה במתינות נסייע לתפקודי המוח כגון: מצב רוח טוב, זיכרון, וריכוז ונמנע תהליכים דלקתיים בגוף. ותרו על עוגייה עם הקפה והעדיפו אגוזים טריים עם הפרי שלכם.

 

פירות וירקות: אין צורך להכביר מלים בדבר יתרונותיהם של פירות וירקות, טריים ומבושלים. כידוע, הם מכילים ויטמינים ומינרלים וקבוצות של פיטוכימיקלים - תרכובות שהטבע ייצר על מנת להגן מפני מזיקים. כולם חיוניים לבריאות הגוף. על מנת לקבל מגוון מתרכובות אלו ההמלצות הן: לצרוך פירות וירקות מחמישה צבעים, מדי יום. שלבו אותם בסלטים, בתוך הכריך או כחטיף בין הארוחות, במרק, השתמשו בהם בפשטידות שונות, או כתוספת לתבשילי קדירה בחורף.

על מה כדאי לוותר:

 

על חטיפים ומאפים תעשייתיים: במקומם העדיפו פרי יבש, או  יוגורט פרוביוטי מומתק בדבש, בתוספת אגוזים טריים. למי שיכולים לאפות או לרכוש ברשתות הטבע עוגיות או עוגות ביתיות, אני ממליצה להתמקד ברכיבים של קמח מלא ושיבולת שועל (עוגיות גרנולה), ממרח תמרים, ריבה טבעית ופירות. כדאי לבדוק שנעשה שימוש בשמן קנולה או טחינה לאפייה, במקום מרגרינה וחמאה.

 

על משקאות ממותקים: למה לכם "לשתות קלוריות?", הרי בטבע משקאות כאלה לא קיימים, כך שכנראה לא נועדנו לשתות אותם.

הרגלי אכילה לא פחות חשובים

 

אני מתכוונת להרגלי אכילה טובים, שניתן לשמור עליהם לאורך זמן. למשל:

 

לאכול ארוחות מסודרות במרווחי זמן קבועים: התחילו בארוחת בוקר (לא כדאי לפספס את הארוחה החשובה ביום) והמשיכו לאכול בממוצע, אחת לשלוש שעות. אכלו שלוש ארוחות עיקריות ביום, וביניהן שלבו ארוחות קלות. למשל, חטיף בריאות (עד  5%  שומן), פרי, יוגורט פרוביוטי או כריך. השתדלו לסיים הארוחה האחרונה שלכם כשעתיים לפני השינה, ועדיף שזו תהיה ארוחה קלה. אל תלכו לישון רעבים בכל מקרה. 

 

ללעוס היטב: אכילה מהירה ולעיסה קצרה, שאינן מפרקות את המזון בפה, מקשות על מערכת העיכול. אכלו בנחת, לעסו ביסודיות, הניחו מדי פעם את הסכו"ם והתרכזו באוכל. אלה הרגלים שיעזרו לתחושת השובע, יזרזו ויקלו על פעילות העיכול ויפחיתו את צריכת הקלוריות.

 

להרבות בשתיה: מנסיוני, רוב האנשים אינם שותים מספיק, אלא רק כשהם מרגישים צמא, ובדרך כלל פירושו של דבר שהגוף כבר מאותת על התייבשות שאותה הוא מנסה למנוע. על מנת לאפשר לגוף לתפקד בצורה מיטבית רצוי לשתות 10-12 כוסות מים ליום (ולהוסיף כוס על כל שעת פעילות גופנית). בחורף מומלץ להגביל את כמות הקפה והתה לשלוש כוסות ביום לכל היותר, ולנסות להחליפם בתה צמחים, או בתה ירוק התורם לחילוף חומרים תקין.

לגוון את המזון: באופן  יומיומי - רק כך נוכל לספק לגוף את מכלול החומרים הדרושים לו.

 

להפחית אכילת מזונות שמכילים שומנים מוקשים, מוקשים חלקית וחומרים משמרים. נמצאים במזונות תעשייתיים, חטיפים ושאר מזונות מסחריים מוכנים לאכילה. את אותם מרכיבים כדאי לנו להסיר מהתפריט שלנו.

 

אם אתם נמנעים מסוג מסוים של מזון (כמו בשר או מוצרי חלב או ירקות) כנראה שיש צורך להשלים את  המרכיבים החסרים כמו כמות הסידן, הברזל, והויטמינים היומית. התייעצו עם רופא או דיאטנית שידעו להתאים לכם את המינון הדרוש, על פי שאלון תזונתי ותוצאות בדיקות הדם שלכם. 

 

ולסיכום, ניתן לומר, שמאחר שהמזון משפיע על כל ההוויה שלנו – על מצב הרוח, הזיכרון,  החיוניות, האנרגיה שלנו, ועל הבריאות כולה - חשוב שניתן את הדעת על מה שאנחנו אוכלים.

 

זוהי ההשקעה המשתלמת ביותר עבורנו בטווח המיידי ובטווח הארוך.

 

שימו לב:

אני אהיה פה בכל יום רביעי בין השעות 20:00- 22:00 כדי לענות לשאלות שלכם און ליין.