סיבים תזונתיים הם למעשה סוגים שונים של פחמימות שהגוף לא מסוגל לפרק. לכן הם עוברים במערכת העיכול כמעט ללא שינוי. מקורם של הסיבים בצמחים, כך שכל מזון מן הצומח שאינו מעובד מכיל סיבים. במלים אחרות: הם אינם קיימים במוצרי בשר, חלב וביצים.  

 

 

רגע, אם סיבים הם פחמימות, איך זה שהם לא משמינים?

סיבים תזונתיים הם שרשראות ארוכות של סוכרים שמחוברים זה לזה, אבל צורת החיבור היא כזו, שאנזימי העיכול שלנו לא יכולים לפרק אותו ולחלץ את הסוכר. בקיצור, אין לנו יכולת לעכל סיבים ולכן מבחינתנו, אין בהם כמעט קלוריות.

 

אגב, אם תהיתם פעם איך יכול להיות שפרה למשל יכולה לחיות על עשב, התשובה היא שיש לה יכולת לפרק את הסיבים ולהפיק מהם אנרגיה. זאת בזכות שיתוף פעולה מוצלח עם חיידקים שמבצעים את הפירוק הזה.

 

גם לנו יש שיתוף פעולה מסויים עם "החיידקים הטובים" שבמעי הגס. החיידקים הטובים מפרקים את הסיבים המסיסים וחלק מהלא מסיסים (ומיד יוסבר ההבדל בניהם) לחומצות שומן קצרות, שהגוף יכול להפיק מהן אנרגיה. כך שבמידה מסוימת סיבים כן מספקים אנרגיה וקלוריות, אבל ברמה נמוכה בהרבה מכפי שקורה אצל בעלי החיים אוכלי העשב. 

 

האם כל הסיבים זהים?

לא, מקובל לחלק את הסיבים התזונתיים לשני סוגים: סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים. הנה ההסבר שהבטחנו:

 

1.סיבים מסיסים: מתמוססים במים ונוטים לספוח אותם וליצור בקיבה ג'ל, בדיוק כמו בהכנת ג'לי אינסטנט. גם הקינוח הזה, שכולכם בודאי מכירים, הוא בעצם סוג של סיב מסיס שמקורו באצות ושמו אגר אגר. ואם ג'לי מזכיר לכם ריבה, זה לא במקרה: גם פקטין, אותו חומר שמקנה לריבה את המרקם האופייני לה הוא למעשה  סוג של סיב מסיס שנמצא בעיקר בפירות. אינולין, גואר גאם  ובטא-גלוקאן הם שמות של סיבים מסיסים נוספים. בפעם הבאה שתראו את השמות הללו ברשימת המרכיבים, כבר תדעו מהם ולאיזו מטרות הוספו.

 

2. סיבים לא מסיסים: כשמם כן הם – אינם מתמוססים במים ולכן מוסיפים נפח למזון. תוכלו להכיר אותם בשמות תאית (צלולוז), המיצלולוז וליגנין. אגב, הליגנין יוצא דופן מכל הסיבים האחרים מכיוון שאינו מורכב משרשרת של סוכרים (כלומר, אינו פחמימה). 

 

מדוע סיבים תזונתיים כל כך חשובים לבריאות? 

נוכחות הג'ל מהסיבים המסיסים בקיבה גורמת לתחושת מלאות ומאטה את ריקון הקיבה. אלה שני גורמים שמגבירים את תחושת השובע ומסייעים בירידה במשקל ובשמירה על משקל תקין. כשהקיבה מתרוקנת לאט יותר, הסוכר מהמזון נספג לאט יותר לדם וכך רמות הסוכר עולות בקצב איטי יותר. פירושו של דבר שנמנעות תנודות חדות ברמת הסוכר, בדיוק מה שרצינו, כי אותן תנודות מגבירות את הצורך במתוק, וכמובן  - אינן בריאות לחולי סוכרת.

 

סיבים מסיסים גם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם בשני מנגנונים – הם מפריעים לספיגת כולסטרול מהמזון וגם קושרים אליהם מלחי מרה ומונעים שימוש חוזר שלהם בגוף. מכיוון שהגוף מייצר מלחי מרה מכולסטרול, הוא יצטרך להשתמש בכולסטרול כדי לייצר ממנו מלחי מרה חדשים ובכך תתאפשר ירידה ברמות הכולסטרול בדם.

 

וכיצד הם מונעים עצירות?

לכך אחראיים דווקא הסיבים הלא מסיסים, שמעלים את נפח המזון. בכך הם מגבירים את תחושת השובע, מעלים את נפח הצואה וגורמים לצורתה הגלילית, ובכך עוזרים למעי הגס לשמור על צורתו הגלילית. גם אם זה נשמע לכם מוזר ולא קשור, חשוב לדעת שללא אכילת סיבים לא מסיסים, לאורך השנים המעיים עלולים לאבד את צורתם הגלילית ו"לקרוס" במקומות מסויימים. הדבר עלול לגרום לכאבים ולדלקות. 

 

סיבים לא מסיסים גם מזרזים את מעבר המזון במעיים ומעודדים יציאות. במלים אחרות: הם שמאפשרים יציאות סדירות ומונעים עצירות.הם גם מסייעים לסובלים מתסמונת המעי הרגיז.

 

 

מה חשוב יותר: מסיסים או לא מסיסים?

הסיבים המסיסים והלא מסיסים חשובים באותה מידה. לרוב, תכולת הסיבים במזון מציינת את סך הסיבים, בלי להפריד לסוגים השונים. הסיבים אמנם לא חיוניים להשרדות שלנו, כלומר, אפשר לחיות בלי סיבים -  בניגוד לוויטמינים, שאי אפשר לחיות בלעדיהם - אבל יש להם תפקיד בשמירה על בריאותנו לאורך זמן ובשמירה על איכות החיים שלנו. כשאוכלים מדי יום תפריט שעשיר בירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים נוספים מקבלים ממילא את הסיבים הדרושים, באיזון הנכון שביניהם.

 

היכן נמצאים הסיבים התזונתיים?

כל המזונות מן הצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים. הסיבים המסיסים נמצאים בעיקר בתוכן הפנימי של פירות, ירקות, דגנים וקטניות. מקורות עיקריים לסיבים מסיסים הם שיבולת שועל, גריסים, אפונה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, תפוחים, אגסים, תפוזים, אגוזים, גזר, מלפפונים ועוד.

 

הסיבים הלא מסיסים נמצאים בעיקר בדפנות תאי הצמח ובמיוחד בקליפות של פירות וירקות ובקליפות דגנים (כלומר, בסובין של דגנים שונים). מקורות עיקריים לסיבים לא מסיסים הם דגנים מלאים (חיטה מלאה, אורז מלא, תירס וכו'), סובין חיטה, סובין שיבולת שועל ועוד, ירקות עליים, ברוקולי, שעועית ירוקה וצהובה ולמעשה – בקליפות כל הירקות והפירות.

 

טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית, מנהלת אתר תזונה טובה

 

 

 

רוצים להתייעץ עם הדיאטנית שלנו לגבי התזונה והבריאות שלכם?