לא משנה על איזו עדה אתם נמנים: בטוח שחלק ניכר מהמתכונים המשפחתיים שלכם מכילים קטניות. ואם אתם בעניין של תזונה צמחונית וטבעונית, קטניות הן ללא ספק חלק בלתי נפרד מהתפריט. אבל מה עושים נגד תופעות הלוואי? 

 

למה בכלל נגרמות תופעות הלוואי המטרידות?

בגלל מבנה הפחמימות שבקטניות, הן נחשבות למזון קשה לעיכול ועלולות לגרום לתחושת נפיחות ולהצטברות גזים במערכת העיכול. הסיבה היא מיעוט אנזימים שמפרקים את הסוכר שיש בפחמימות ובסיבים התזונתיים, שגם הם למעשה סוג של פחמימות. הסוכר הלא מעוכל מגיע למעי הגס, שם עובר תהליכי תסיסה על ידי חיידקים "טובים". תוצרי התסיסה הזו – הם גזים.  

אז מה כל כך טוב בהן?

לעומת דגנים, שמכילים בעיקר פחמימות מורכבות, קטניות מכילות גם כ-25% חלבונים. השילוב הזה, של פחמימות וחלבונים, הופך אותן לבעלות ערך תזונתי גבוה משל הדגנים.

 

בנוסף הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים, שמווסתים את רמות הכולסטרול בדם, מסייעים לעיכול תקין, מונעים עצירות ומגבירים את תחושת השובע.

 

קטניות גם עשירות בויטמינים ומינרלים (אשלגן בעיקר) ורובן דלות בשומן (אם כי יש שני יוצאים מהכלל) ובנתרן, מה שהופך אותן למומלצות לסובלים מיתר לחץ דם.

 

הנה יתרון נוסף: האינדקס הגליקמי של הקטניות נמוך. כלומר, שהפחמימות המורכבות שיש בקטניות מתפרקות ונספגות באיטיות. בנוסף, הסיבים התזונתיים שיש בהן מעכבים את ספיגת הפחמימות לדם, לכן אכילת קטניות תורמת לתחושת שובע ממושכת ועליה הדרגתית יותר של רמת הסוכר בדם, שחיונית במיוחד לחולי סוכרת.

האם קטניות הן תחליף לבשר?

בגלל תכולת החלבונים הגבוהה שיש בקטניות, ומשום שהחלבונים שיש בהן נחשבים אייכותיים, נהוג להתייחס לקטניות כאל תחליף מומלץ לצמחונים ולטבעונים. אבל צריך לקחת בחשבון, שאין בהן את כל חומצות האמינו החיוניות (פרט לסויה). לכן, כדי לקבל הרכב חלבון מלא שיהיה תחליף לבשר, מומלץ לשלב קטניות עם דגנים. לדוגמא, לאכול אורז עם עדשים (מג'דרה) או קוסוקוס עם גרגרי חומוס או תפוחי אדמה עם שעועית (בחמין, למשל).

 

קטניות לא יכולות להחשב כתחליף מלא לבשר, משום שאין בהן ויטמין B12 אם כי יש בהן ויטמינים אחרים מקבוצת B וגם ברזל. 

יש קטניות שאפילו לא ידעתם שהן קטניות:

הקטניות הן משפחה של צמחים בעלי פרחים, המכילים זרעים בעלי ערך תזונתי רב ותרומה בריאותית רבה. 

 

במשפחת הקטניות חברים רבים: שעועית (על סוגיה השונים), חומוס, אפונה, תורמוס, פול, לוביה, מאש, סויה, עדשים.

 

למרבה הפלא, גם בוטנים וחרוב נחשבים כקטניות.

 

מה ההבדלים ביניהן?

מבחינת ערכן האנרגטי, הקלורי, אין הבדל משמעותי בין סוגי הקטניות השונים. כמעט בכולן יש כ-350 קלוריות ל-100 גרם לפני הבישול.

 

אבל יש יוצאי דופן:

  • פולי הסויה הירוקים (אדממה) המכילים רק כ-150 קלוריות ל-100 גרם.
  • תורמוס מכיל רק כ-120 קלוריות ל-100 גרם, ולכן זו נחשבת לקטניה הדלה ביותר בקלוריות.
  • אמנם כל סוגי הקטניות הן דלות בשומן, אך השעועית הלבנה היא הדלה ביותר בשומן. לעומת זאת, יש בה את כמות האשלגן הרבה ביותר.
  • בעדשים יש את כמות הסיבים התזונתיים הרבה ביותר.
  • בוטנים מכילים את כמות השומן הגדולה ביותר, ולכן מומלץ לאכול מהם במידה. 

ומה לגבי סויה?

סויה היא קטניה יוצאת דופן. היא דווקא מכילה את כל חומצות האמינו ולכן נחשבת לחלבון מלא.

 

פולי הסויה גם מכילים כמות גבוהה של סידן וברזל. גם כמות הקלוריות והשומן שיש בה היא גבוהה יחסית (בדומה לזו של בוטנים).

 

כמו כן, יש בסויה פיטואסטרוגנים שהם חומרים צמחיים שיש להם פעילות דומה לזו של אסטרוגן, הורמון המין הנשי, רק חלשה יותר. לכן מיוחסת להם יכולת להקל על סימפטומים של גיל המעבר בנשים. 

כל השיטות, כל העצות

הטיפים נתנו על ידי חברי פורום עושים שוק ופורום תזונה צמחונית וטבעונית בפורטל תפוז ועל ידי הדיאטנית  דנה אברמוביץ

 

משרים את הקטניות למשך 24 שעות, במים קרים. על כל כוס קטניות מוסיפים ארבע כוסות מים. מחליפים מדי פעם את מי ההשריה. השריית הקטניות גורמת להפרשת חלק מהפחמימות והסיבים התזונתיים לתוך המים. 

 

מבשלים את הקטניות במים טריים, לאחר ההשרייה.

 

לקיצור תהליך ההשרייה -מרתיחים את הקטניות בסיר מלא מים, וממשיכים להשרות אותן במי הבישול. אפשר גם לשפוך עליהן מים רותחים. חום המים מקצר את משך ההשריה לכשעה עד שעתיים. לאחר ההשריה המקוצרת שופכים את המים, ומבשלים במים טריים, כמוסבר.  
 

 

מוסיפים למי הבישול

  1. עלי דפנה, תבלין קימל או אצת קומבו, למי ההשריה. כל אלה מסייעים בספיחת הגזים.
  2. מיץ לימון לקטניות לאחר הבישול.
  3. מיץ תפוחים.
  4. אורז חום.
  5. חומץ יין לבן. 

מנביטים את הקטניות. בתהליך ההנבטה הופכות הקטניות לקלות יותר לעיכול, כי החלבון והפחמימות שהן מכילות מתחילים להתפרק.

 

מרסקים את הקטניות לאחר ההשריה. אם אפשר, מקלפים אותן.  

 

מתבלים בתבלינים כגון כמון, ג'ינג'ר, זרעי כוסברה, שומר, הל וקימל, בסוף הבישול.

 

מבשלים את הקטניות בסיר לחץ.

 

מסירים את הקצף מעל פני המים ומקררים אותם כשהגרגרים עדיין בתוכם. מסנננים את המים ומכניסים את הקטניות המבושלות לבישול נוסף, למשל בתבשיל כמו חמין או במרק.

 

אוכלים קטניות ביחד עם מוצרי חלב, כמו גבינה לבנה או יוגורט.

 

שותים לאחר אכילת הקטניות

  1. מים שבושלו בהם תפוחי אדמה.
  2. חליטות מנטה, קימל, אניס, שומר, כמון, שמיר, כוסברה ופטרוזיליה.
  3. ליקר אניס.