אני ממש לא מצליחה להבין איך זה שרוב האנשים בטוחים ששומן הוא דבר רע שאסור לאכול, מתייחסים לשומן כאל אסון, ועדיין רובם סובלים מהשמנה או מעודף שומנים בדם? אם כך, נשאלת השאלה מה בשומן טוב לנו ומה לא.

 

שומן, באופן כללי, הוא אחד מאבות המזון המרכזיים וחיוני לתפקודים רבים ושונים בגוף כמו: תפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח, ספיגת ויטמינים, פעילות מערכת החיסון, הלב וכלי הדם. נוסף על כך, השומן מונע דיכאון ופגיעה בזיכרון, חשוב לשמירה על עור הפנים ולתהליכים רבים נוספים.

שומן "רע" הוא אויב

הרעיון ששומן, כל סוג של שומן, הוא אויב וכל מאכל צריך להיות נטול שומן הוא הכללה גורפת ומוטעית. אנחנו זקוקים לשומן, אבל צריכים לדעת מהו הסוג הנכון, מה לכלול בתזונה, ועל מה לוותר. רבים חוסכים בצריכת שומנים, אבל למעשה הם מונעים מעצמם שומנים טובים וחיוניים, ומבלי לדעת צורכים כמויות, אפילו מופרזות, של שומנים רעים כמו שומני טראנס, שמסתתרים בחטיפים ובמזונות רבים אחרים.

 

איך יודעים איזה סוג של שומן המזון מכיל? פשוט מאוד: קוראים את רשימת המרכיבים על גבי האריזה. חפשו על האריזות את המילים שומן רווי, שומן מוקשה, שומן מוקשה חלקית ושומן טראנס, זה השומן שאינו מומלץ כלל. אלה כולן חומצות שומן שעלולות להזיק לכלי הדם, להגביר את הסיכון לטרשת עורקים, לחסימה של כלי הדם ולהתקפי לב או שבץ מוחי, ולכן, נסו להפחית בצריכתן.

 

חומצות שומן מסוג טראנס, המזיקות ביותר לבריאותנו ושכדאי להימנע מצריכתן, עברו תהליכים תעשייתיים וכימיים במטרה להאריך חיי מדף של מזונות שונים. שומן הטראנס עשוי להימצא במרגרינה קשה, עוגיות פריכות, וופלים,עוגות קנויות, בורקס, מלאווח, ג'חנון, קרואסונים, קרקרים, פופקורן, רטבים לסלט ועוד... חפשו את מוצרי המזון שמצוין עליהם ללא שומן טראנס.

 

ויש גם כולסטרול: אמנם הוא חיוני לבריאות ולכן גם הגוף מייצר אותו, אבל מומלץ לצרוך אותו רק במנות קטנות מהמזון. אני ממליצה לכם לבחור במזונות מופחתי כולסטרול ושומן רווי, כמו גבינות ומוצרי חלב שנחשבים "דלי שומן" (עד 5% שומן), בשר עוף ובשר אדום רזה ורק חלמון ביצה אחד ליום (אם בחרתם לצרוך יותר מביצה שלמה אחת).

שומן "טוב" חיוני לבריאות

לעומת זאת, שומן טוב מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. במחקרים נמצא ששמירה על דיאטה ים תיכונית העשירה בחומצות שומן טובות אלו מומלצת מאוד לבריאותנו ולבריאות ילדינו.

 

אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה החשובה לבריאות האדם. מחקרים הראו שאומגה 3 חשובה לתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, לגדילה תקינה, ולפעילות תקינה של מערכת העצבים. מזונות עשירים באומגה 3 הם קודם כל דגים (שמומלץ לאכול שלוש פעמים בשבוע), ובעיקר דגים כמו: טונה, סלומון, מקרל, סרדינים, הליבוט והרינג. מובן שמומלץ לאכול דגים, שמכינים בגריל ללא טיגון. ויש גם מקורות צמחיים לאומגה 3, כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך (מתאימים לסלט או בתוך יוגורט) ושמן קנולה.

 

מקורות נוספים לשומן הטוב כל כך לבריאותנו הם: אבוקדו ושמן אבוקדו, שמן זית (מכבישה קרה), זיתים, אגוזים, גרעינים ושקדים לא קלויים, שומשום וטחינה.

 

טיפים נוספים:

1. בצעו מעקב אחת לשנה: בקשו מרופא המשפחה בדיקה של פרופיל השומנים בדם. בהתאם לתוצאות, בררו עם הרופא או עם דיאטנית כיצד משפיעים תזונה ואורח החיים שלכם על התוצאות.

 

2. הימנעו ככל האפשר ממזון מטוגן והעדיפו מזון אפוי. למשל, הזמינו במסעדה תוספת של תפוח אדמה אפוי או מבושל (דל שומן) במקום צ'יפס.

 

3. שלבו פעמיים ביום שומן טוב בתזונה: כף שמן זית או קנולה בסלט, אבוקדו בסנדוויץ', חופן אגוזים או שקדים טריים ושאינם קלויים במקום חטיף או נשנוש.

 

4. חסכו בשומן שאתם מוסיפים בבישול, כי שומן טוב רצוי לאכול טרי.

 

5. שקדים טריים עם פרי, או שילוב של אגוזי מלך ותמרים, הם תחליף מצוין לעוגייה שאתם אוכלים עם הקפה. אפשר גם ליהנות מפרוסת לחם עם ממרח דמוי חלבה, שמכיל טחינה ודבש.

 

6. אם אתם אופים, המירו את החמאה והמרגרינה בשמן קנולה או באגוזים.

 

7. במקום גלידת שמנת, בחרו בגלידת יוגורט 2% שומן.