לפני כמה שנים, תוך כדי המעבר לתזונה בריאה, החלטתי גם להפוך לצמחונית. בהתחלה, היה לי נורא קשה: גם לאכול בריא, גם צמחוני וגם דל שומן (היה לי קצת עודף משקל, וגם כולסטרול גבוה).

 

החלטתי לנסות לשדרג את המתכונים של  אימא, שאני מכירה ואוהבת, לבריאים יותר, וכמובן, צמחוניים. אחד הראשונים שניסיתי היה המוסקה. 

 

לא צריך לטגן

אני מאוד אוהבת חצילים. במיוחד פרוסות חציל מטוגנות שאחר כך יושבות להן בחומץ ושום... זה מעדן.

 

אבל גם המטוגנים כבר מזמן לא בתפריט שלי, ולקח לי הרבה זמן עד שהצלחתי להכין פרוסות חציל קלויות בתנור, שיהיו טעימות בדיוק כמו שאני אוהבת אותן. היום אני מעדיפה את הקלויות על פני המטוגנות, בלי לחשוב פעמיים.

 

את פרוסות החציל, בעובי 1ס"מ, אני מניחה בתבנית על נייר אפייה ומכניסה לתנור שחומם מראש. מפלפלת וממליחה ומפזרת מסביב לחצילים שיני שום שלמות (רצוי גדולות ושמנות, כדי שלא יישרפו). עליהן אני מורחת שמן זית (כף לכל חציל) עם מברשת סיליקון, ואופה עד שהפרוסות משחימות מעט.

 

ולא צריך בשר

מוסקה מכינים בדרך כלל עם בשר טחון ותפוחי אדמה (לפחות כך אימא שלי נהגה להכין). בשר, כמו שציינתי, אני לא אוכלת. בעיקר בגלל היחס שלי לבעלי חיים.

 

משום שבשר מכיל חלבון מלא. כלומר, חלבון שיש בו את כל חומצות האמינו שהגוף צריך, כצמחונית אני צריכה לקבל אותו ממקורות אחרים. למשל,  באמצעות תפריט עשיר בקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, מאש, סויה) ודגנים מלאים (אורז, כוסמת, קינואה, חיטה, שיבולת שועל, שיפון). מכיוון שרוב הדגנים והקטניות לא מכילים חלבון מלא, רצוי לאכול אותם יחד, כדי שישלימו אחד את השני.

 

רק קינואה וסויה מכילות את כל חומצות האמינו ולכן נחשבות לספקיות של חלבון מלא.

ומה לגבי תפוחי אדמה?

גם תפוחי האדמה יצאו מהתפריט שלי, לאחר שהבנתי שאין בהם ערך תזונתי מיוחד, שאי אפשר לקבל ממזונות אחרים. מעבר לזה, הערך הגליקמי של תפוחי האדמה גבוה, וגורם לתנודות חדות ברמת הסוכר בדם. מה שגורם לתחושת רעב מוגברת מיד אחרי הארוחה.

 

אז החלפתי את הבשר ותפוחי האדמה באורז מלא. אורז מלא מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, שאורז לבן לא מכיל. תכולת הסיבים התזונתיים באורז המלא מאטים את קצב עיכולו, ובכך מונעים קפיצות סוכר קיצוניות בדם.

 

האורז הבסמטי המלא הכי קרוב בטעמו, לדעתי, לאורז הלבן "הרגיל". לכן למי שלא מורגל בטעמו של האורז המלא, מומלץ להתחיל עם בסמטי מלא. המתקדמים יכולים לנסות סוגי אורז שונים. סוגי אורז נוספים: אורז עגול מלא, אורז אדום מלא, אורז פרא (שמורכב מ-3 סוגי אורז) ואורז בר (השחור). יש כאלה שמשרים או שוטפים את האורז לפני הבישול כדי למתן את הטעם שלו. אני כבר די התרגלתי לטעם ואפילו מעדיפה אותו על הטעם של אורז לבן.

 

יש בתפריט גם ירקות, שחוץ מטעם מוסיפים נפח וסיבים תזונתיים, אשר תורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

 

מוסקה צמחונית

 

המרכיבים:

פרוסות חציל קלויות בתנור (מ-2 חצילים בינוניים)

כוס אורז בסמטי מלא או פרסי מלא או חצי כוס אורז וחצי כוס שעועית לבנה מבושלת

גזר מגורר

קישוא מגורר

בצל מגורר

עגבנייה קצוצה

1 רסק עגבניות קטן (100 גרם) ללא סוכר (יש של הרדוף)

מלח, פלפל, פפריקה חריפה

 

אופן ההכנה:

רצוי להשתמש בתבנית רחבה וגבוהה שיש לה מכסה. אם אין מכסה, אפשר להשתמש בנייר אפייה (אם הוא גדול מספיק, אפשר להניח את התבנית על הקצוות שלו).

 

מחממים תנור לחום בינוני – 180 מעלות

 

מסדרים חצי מכמות פרוסות החציל בתחתית התבנית.

 

בקערה מערבבים היטב אורז, ירקות, מלח, פלפל וחצי מקופסת הרסק ושופכים מעל שכבת החצילים.

 

מסדרים מלמעלה עוד שכבת חציל.

 

מערבבים את חצי קופסת הרסק שנותרה עם 2 כוסות מים ומעט מלח. מערבבים היטב ושופכים מלמעלה עד כדי כיסוי. אם אין מספיק נוזלים על מנת לכסות את הכל, אפשר להוסיף עוד מים.

 

מכניסים לתנור שחומם מראש למשך כשעה או עד שכל הנוזלים נספגו.

מתכונים נוספים של עינת שגיא

קציצות קינואה

כוסמת בניחוח איטלקי

מאפינ'ס משודרגים