בניסיון למלא את מחסני הגליקוגן בצורה אופטימאלית, מקפידים הרצים למרחקים ארוכים ובכללם גם רצי המרתון על תזונה ייחודית בשבוע שלפני הריצה:

 

3 ימי דילול פחמימות - ריקון מאגרי הגליקוגן, ע"י הימנעות מאכילת פחמימות במידת האפשר (בלי לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קורנפלקס וכדומה), תוך כדי שמירה על משטר אימונים בהתאם לתכנית. מה כן לאכול: בשר, עוף, קטניות, ירקות (להימנע מפירות), דגים, כולל טונה וגבינות. מי שעושה זאת נכון יחווה חולשה וחוסר כוח אחרי יומיים.

 

3 ימי העמסת פחמימות-  התמקדות באכילת פחמימות (מורכבות בלבד!) בכמות של 10 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף לקראת הריצה. 3 ימי כיף קולינאריים מנחמים לקראת היום הגדול. מה אוכלים? לחמים מחיטה מלאה, בטטה, אורז (רצוי מלא) ופסטה. בימים אלו במיוחד, בהם שגרת האימונים יורדת לקראת המרוץ, רצוי להיזהר מאד ממזונות עתירי שומן שכן קל מאד להעלות במשקל.

 

ארוחת פסטה? ההעמסה מגיעה לשיאה בארוחת פסטה מסורתית ערב לפני המרתון! חשוב להדגיש כי יש לאכול פסטה על בסיס רוטב שמכיל ירקות, חלבון ושמן זית ולא חלילה רטבים על בסיס שמנת!

 

לכבוד ארוחת הפסטה הקרובה, קבלו את המתכון הבא, המשלב פחמימות (פסטה), עם ירקות (אספרגוס, מנגולד, כרישה) וחלבונים (קוביות חזה עוף דל שומן).

 

פסטה בנוסח מרתון

  

Image preview

 

 המרכיבים

1 חבילת פסטה (רצוי מקמח מלא)

1 חבילת אספרגוס טרי

500 גר' קוביות חזה עוף

2 יח' כרישה פרוסה דק לחצאי טבעות (חלק לבן בלבד)

1 חבילת עלי מנגולד קצוצים (להפריד בשתי קערות את החלקים הירוקים מהלבנים)

1 סלסלת פטריות פרוסות

1 שורש פטרוזיליה פרוס דק

מלח + פלפל שחור גרוס

2 כפות רוטב סויה

2 כפות שמן זית

 

 

Image preview

 

 אופן ההכנה

  1. פסטה: מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן עד רמת על-דנטה.
  2. אספרגוס: לקלף חלק תחתון, לחתוך לקטעים של 4-5 ס"מ ולחלוט בסיר עם מים רותחים + כפית מלח למשך 3 דקות. להוציא את האספרגוס לקערה ולשמור כוס ממי הבישול בשביל הרוטב.
  3. קוביות חזה עוף: לטגן את הקוביות בשמן עד לשינוי צבען ללבן. להניח בצד.
  4. רוטב: להקפיץ בשמן הזית את הירקות. להתחיל עם הירקות הקשים ולהקפיץ למשך 3-4 דקות: החלקים הלבנים של עלי המנגולד, כרישה, שורש פטרוזיליה. אח"כ לצרף למחבת את הפטריות, החלק הירוק של המנגולד ולהמשיך להקפיץ עוד 3-4 דקות.
  5. להוסיף את האספרגוס החלוט, רוטב הסויה, כוס ממי הבישול של האספרגוס וקוביות העוף. לתבל במלח ופלפל.
  6. להוסיף את הפסטה ולערבב.
  7. לאכול בתאבון!
  8. ללכת לישון כדי לקום רעננים לריצה

 

לכל הרצים בהצלחה במרתון ירושלים ובמרתון תל-אביב.