גם אם אתם אנשים בריאים ביום יום וגם אם אתם מרגישים שיש מקום לשיפור הבריאות  - הדיאטה הים תיכונית היא הפתרון בשבילכם. דיאטה המבוססת על פרודוקטים מקומיים, דגנים פירות וירקות העונה ושמן זית (הרבה שמן זית).

עוד ב-Onlife:

 

בשנות ה-50 וה-60 של המאה הקודמת הרבה לפני הצונאמי של המזון המתועש, אימצו רבים וטובים במדינות הנושקות לים התיכון כמו דרום איטליה, דרום צרפת, יוון וכרתים תפריט ים תיכוני שמבוסס על חומרי גלם טבעיים נטולי צבע מאכל, כימיקלים "ומשפרי טעם' למיניהם.

 

שירה סולו, הדיאטנית הראשית של מלון יערות הכרמל, המעבירה סדנה בנושא הדיאטה הייחודית הזו, מספרת כי היתרון הגדול שלה בכך שהיא מתאימה במיוחד לארצות הים התיכון בשל שפע הפירות והירקות, השימוש הניכר בשמן הזית ואופן הבישול. אולי בשל כך ניתן לכנותה "דיאטה גיאוגרפית". 

 

במחקרים רבים שנעשו בשנים שלאחר מכן נמצא כי תוחלת החיים באזורים אלה היא מהגבוהות בעולם, והשכיחות לתחלואה ותמותה ממחלות לב ומחלות כרוניות, היא מהנמוכות בעולם. ואכן התבוננות קצרה במזונות המומלצים מסבירה את מסקנות המחקרים הללו: ברשימת המזונות המומלצים ניתן למצוא שמן זית, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, דגים, מוצרי חלב (פעם ביום), בשר אדום (במשורה) ביצים (כ-3 פעמים בשבוע) והדובדבן שבקצפת: יין אדום (כוסית ליום).   

 

כללי הזהב של הדיאטה

1דגן עם כל דבר - אכלו מיני דגן שונים (חיטה, שעורה, שיפון, שבולת שועל, אורז) העדיפו תמיד את הגרסה המלאה.

 

מן הצומח - אכלו שפע ירקות ופירות בהתאם לעונת השנה. מומלץ לצרוך עד 3 פירות טריים ביום, המנעו מפירות משומרים או מסוכרים ואכלו ירקות טריים ללא הגבלה.

 

שימו שמן -  המנעו משימוש בחמאה, מרגרינה או שומני טרנס אחרים. העדיפו שומן מאיכות גבוהה: שמן זית, אבוקדו, שומשום ואגוזים (שומנים אלה מהווים 30% מהתפריט היומי).

 

חלבון מן הדג – אכלו דגים באופן קבוע. הללו מכילים  אומגה 3 מרכיב שמסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב, מוריד שומנים בדם ואפילו משפר את מצב הרוח. אומגה 3 מצוי בדגים כמו סלמון, טונה, מקרל והליבוט. 

קטניות במקום פחמימות -  התוספות המומלצות בארוחה העיקרית מבוססות על קטניות כמו אפונה, שעועית ועדשים.  הללו מכילים סיבים רבים המסייעים לתהליך העיכול ומגבירים את קצב חילוף החומרים.

 

בשר במשורה -  מומלץ להפחית באכילת בשר אדום. במידה ובכל זאת מתחשק לכם קציצה עסיסית השתמשו בבשר רזה נטול שומן.

 

עוף נטול עור – מומלץ לצרוך עוף ללא העור. על מנת לשפר את טעמו הוסיפו תבלינים, שום, בצל ואפילו זיתים משובחים. הללו ישפרו את הטעם פלאים. אפשר למרוח את העוף בשמן זית מתובל.

 

אפוי במקום מטוגן – הימנעו ממאכלים מטוגנים. העדיפו אפייה, צלייה או בישול בסיר עם שמן זית.

 

פחות חלב – ההמלצה הכללית היא לצרוך מוצר חלב אחד ביום. ולמי שדואג לגבי מנת הסידן אפשר להירגע: טחינה, שקדים וסרדינים הם מקור מצויין לסידן.

 

נשנושים – לחובבי הנשנוש בשורה טובה: מומלץ לאכול כארוחת ביניים כ- 10 עד 15 שקדים או אגוזי מלך או פקאן, ביום. הללו משביעים, בריאים ומספקים ויטמינים ומינראליים לגוף (סידן, מגנזיום, אשלגן ועוד).

שתו יין – בניגוד לדיעה הרווחת לפיה בכל דיאטה יש להמנע משתיית יין, בדיאטה הים תיכונית מומלץ ואף רצוי לצרוך כוסית  אחת ליום של יין אדום (עיין ערך הפרדוקס הצרפתי"המסביר כיצד, בזכות היין, נשארים הצרפתים רזים). 

 

עשו ספורט - שלבו פעילות גופנית (לפחות חצי שעה) כחלת משגרת היום: הליכה, ריצה, אירובי או כל פעילות אחרת החביבה עליכם. מומלץ להימנע מפעילויות שאינכם אוהבים, אחרת לא תתמידו בהם.

 

הלאה המזון המעובד –המנעו מרטבים מוכנים, אוכל מעובד ותעשייתי. במידה ואתם אוכלים במסעדה בררו היטב מה מכילה המנה שבחרתם.

 

שלום לסוכרים – הימנעו מקינוחים מעשירים, עתירי שומנים וסוכרים. העדיפו פרי כקינוח,  דבש, סילאן (דבש תמרים) או חלווה משומשום מלא. מדובר במתוקים טבעיים שמספקים את הצורך בסוכר.

 

שש ארוחות – מומלץ לחלק את התפריט היומי ל- 5 – 6 ארוחות קטנות במקום 3 ארוחות גדולות. חלוקה כזו תמנע רעב ולפיכך "התנפלות" חסרת שליטה על המקרר.

 

קפאין  -  בשורה לחובבי הקפה או התה: אם אתם נמנים על אלו שאינם יכולים לפתוח את היום בלי להזריק מעט קפה לורידים, תשמחו לשמוע שמותר לכם לצרוך עד 3 כוסות משקאות המכילים קפאין. 

 

שתו מים – מומלץ לצרוך לפחות 8 כוסות מים ביום. המנעו ממשקאות ממותקים ומשקאות דיאט למינהם המכילים ממתיקים מלאכותיים.

 

בלי סטרס - דאגו גם לנשמה: הקפידו להירגע ולהימנע מלחצים. במידה ואתם טיפוסים "לחוצים" או דאגניים, נסו שיטות הרפייה שונות: מדיטציה, יוגה או סתם שיחת נפש עם חבר טוב.

למי זה מומלץ   

  

הדיאטה הים תיכונית אולי נקראת כך, אבל למעשה מדובר באורח חיים שכדאי ורצוי להתמיד בו. מדובר  בדיאטה קלה ומאוזנת המספקת את כל אבות המזון, המינרלים והויטמינים המומלצים.  התפריט קל לביצוע, ללא  הגבלות חמורות והכי חשוב: האוכל טעים ומגוון, ניתן להכין מגוון מאכלים מתאימה לגילאים שונים. הדיאטה הים תיכונית הוכחה במחקרים רבים כמסייעת במניעה וטיפול  בהשמנה, מחלות לב וכלי דם, סרטן מסוגים שונים, סוכרת ואפילו אלצהיימר.

 

סולו מדגישה עוד כי לא מדובר ב"כללים נוקשים" : " למעשה אפשר ל'חטוא' מידי פעם עם מוצרים  מקמח לבן או  משהו מתוק לנפש – בתנאי כמובן שמדובר בכמות סבירה. צריך לזכור שמדובר באורח חיים שרצוי להתמיד בו ולכן 'מעידות' קטנות פה ושם אפשריות ואפילו מובנות". השיטה כמו תמיד היא לקזז ביום למחרת.

  

תפריט יומי  לדוגמא:

 

ארוחת בוקר:

לחם מלא עם גבינת עיזים

סלט ירקות מתובל בשמן זית ומיץ לימון טרי 

מים

 

ארוחת ביניים:

פרי 

שקדים/ אגוזי מלך טבעיים

מים

 

ארוחת צהריים:

סלט ירקות מתובל בשמן זית ומיץ לימון (אפשר להוסיף חומץ בלסמי)

מרק ירקות / מרק קטניות

דג צלוי בגריל עם עשבי תיבול טריים (רצוי דג ים - סלמון, סול,הליבוט)

תבשיל עדשים /אפונה/שעועית /אורז מלא

ירקות צלויים  או מאודים  

מים

 

ארוחת ביניים:

פרי / סלט פירות / תפוח אפוי עם קינמון

 

ארוחת ערב:

סלט ירקות /ירקות חיים חתוכים עם שמן זית

ביצה

טחינה גולמית (אפשר להכין עם לימון תבלינים)/ אבוקדו

לחם מחיטה מלאה

כוסית יין אדום

 

ארוחת ביניים:

שקדים/אגוזי מלך/פקאן טבעיים

 

לעוד פרטים על סדנת הדיאטה הים תיכונית