סידן, ללא ספק, הוא המלך, כלומר המינרל הכי מבוקש בעולם. מרכיב חשוב לתהליכים שונים בגוף, שקיבל את עיקר החשיפה התקשורתית שלו בזכות תפקידו בתהליכי בניית העצמות. 

 

הבעיה היא, שעל מנת לשמור על העצמות צריך כמויות עצומות של סידן. חלב ומוצריו נחשבים כמקור סידן עיקרי ומומלצים על ידי ארגוני בריאות בעולם. אבל מה יעשו מי שאינם אוכלים אותם, מטעמי אידיאולוגיה וטבעונות, בגלל קושי לעכל את סוכר החלב, הלקטוז, או שממעטים באכילתם מסיבות שונות, כמו טעמי כשרות?

 

כשקצב ההרס מתגבר

הסבר קצרצר: עצמות ניבנות בתהליך מקביל של בנייה והרס. במהלך העשורים הראשונים לחיים, העצמות בעיקר נבנות ותהליך ספיגת הסידן מן העצמות הוא מינורי. וכך מגיעה העצם לשיא המסה שלה בעשור השלישי לחיים.

 

אלא שאז מתהפכת המגמה: קצב ההרס עולה על קצב הבניה, זה מצב שמוביל לירידה בצפיפות העצמות ולהיחלשותן. תופעה שידועה בשמה העממי "בריחת סידן" ובשמות המדעיים מחלת דלדול העצם או אוסטיאופורוזיס.

 

אחת הדרכים המקובלות למניעת המחלה היא להקפיד על אכילת מזונות עתירי סידן על מנת לסייע לעצמות להגיע למסה אופטימלית בגילאים צעירים, ולספק לגוף סידן בכמויות גדולות בשנים בהן קצב ההרס גדל. לכל גיל ישנן קצובות מתאימות (ראו טבלה) המתייחסות לכמות הסידן שיש לצרוך מדי יום.  

 

אפשר כמובן, להיעזר בתוספי סידן שנמכרים ללא מרשם, אבל גם כאן יש בעיה: לא פשוט להתמיד ולזכור מדי יום לקחת תוספים, ומדובר בסיפור שיכול להיות לא זול. חשוב גם לציין, שההמלצה כיום היא ליטול גם ויטמין D שמסייע לספיגת הסידן ושיש לעשות כן לאחר יעוץ רפואי או תזונתי.  

סידן מהטבע

אז מה עוד אפשר לעשות כדי להשיג סידן חיוני? "יש בטבע שפע מדהים שממזונות שמכילים כמויות יפות של סידן", מתלהבת אורית טרגנו, תזונאית טבעית ומטפלת בשיטת גרינברג. טרגנו מעידה כי אצל בבית "אוכלים הרבה שקדים וברוקולי, וטחינה משומשום מלא".   

 

ואילו הדיאטנית הקלינית ומאמנת הבריאות עדי זוסמן ממליצה על מוצרי סויה, כמקור לסידן: חלב סויה, טופו, גבינות סויה. "אלה מזונו שעשירים בסידן ובחלבון צמחי, ומלבד תזונה עתירת סידן יכולים גם לסייע באיזון הכולסטרול, כשרים לאוכלי בשר וחלב, טעימים ומגוונים".

 

כמה סידן תקבלו מכל מוצר מזון?

 

כדי לקבל כ-120 מ"ג סידן, כמות השווה לזו שיש בכוס חלב, צריך לאכול:

3 כוסות כרוב טרי (חתוך)

3 כוסות ברוקולי (9 תפרחות)

½ קופסת סרדינים

4 כפות שומשום מלא

2 כפות טחינה גולמית

5.5 כוסות תרד מבושל

5 תפוזים

100 שקדים

10 פרוסות לחם

7 כוסות שעועית מבושלת

 

*הערכים מבוססים על שקלול של תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו, הנתונים נלקחו מתוך החוברת – ספיגת סידן מיתוסים ועובדות (בהוצאת מועצת החלב)

 

ככה סופגים טוב יותר

ואולם חשוב להדגיש, כי לא כל הסידן שיש במזונות הטבעיים אכן נספג במעיים. "על פי מחקרים ונתונים שונים כמות הסידן הנספגת בגוף מאכילת כרוב היא כ-54% ומאכילת ברוקולי כ- 53%, לעומת זאת, כמות הסידן שנספגת מחלב היא כ-32%, ואילו ספיגת הסידן משקדים ושומשום עומדת על כ-21%", מדגישה הדיאטנית הקלינית רויטל לוי פסי.  

 

ישנם גורמים רבים שמשפיעים על ספיגת סידן בבמערכת העיכול:

 

1. ויטמין D: כאמור, זהו ויטמין שחיוני לספיגת הסידן. הויטמין מיוצר בעור בחשיפה לשמש, ורק מעט ממנו מגיע מתזונה. ואולם מפאת הסכנות שבחשיפה לשמש, והזהירות שרבים נוקטים במריחת מקדמי הגנה או בלבישת בגדים ארוכים, וכן משום שיכולת העור לייצר את הויטמין פוחתת עם השנים, מתברר בשנים האחרונות רבים סובלים מחסר בויטמין זה. "אין הכרח לקחת את שני התוספים בבת אחת, כלומר אין חשיבות לצרוך את הסידן עם ויטמין D  כדי שהסידן יספג, אבל חשובה נוכחותו בדם", מסבירה הדיאטנית הקלינית טובה קראוזה.

 

 הקצובה היומית המומלצת לויטמין Dהיא 400-800 יחב"ל. גם במקרה הזה רצוי לקבל יעוץ רפואי או תזונתי. 

 

2. סיבים תזונתיים: שיכולים להפריע לספיגה. כך למשל, כשמדובר בירקות כמו כרוב או ברוקולי שהם עתירי סיבים תזונתיים או אם אוכלים מוצרי חלב בתוספת לחם מקמח מלא, שגם הוא עשיר בסיבים.

     

"מוצרי סויה, לעומת זאת, ברובם עברו התססה, כמו חלב סויה או גבינת סויה או טופו, ולכן הספיגה שלהם טובה למדי", אומרת זוסמן ומדגישה: "זה שספיגת הסידן ממושפעת מנוכחות סיבים תזונתיים, זו אינה סיבה להפסיק לאכול מאלה או מאלה, רק להיות מודעים לכך שלא כל כמות הסידן תיספג".   

 

3. קפאין ותאין: עדיף להרחיק את צריכת המזונות העשירים בסידן משתיית משקאות שמכילים קפאין ותאין, חומרים אלה "קושרים" אליהם חלק ניכר מהסידן שיש במוצרי מזון שנאכלים בסמוך. וכך אובד חלק ניכר של המינרל בהפרשת הצואה. כלומר, שמי שנהנה מארוחת בוקר טובה, עתירת ירקות, לחם מקמח מלא, גבינות וקפה, למעשה מקבל רק חלק מזערי של תכולת הסידן במוצרי המזון שאכל ושתה. לתשומת לבכם.

 

4. אוקסלט: חומצה אורגנית שנמצאת במגוון ירקות ופירותת החומצה נקשרת לסידן ומלחים נוספים ובכך מעכבת את ספיגתם מהמזוןבין המזונות שמכילים את החומצה: ירקות עלים ירוקים כמו תרד, מנגולד, כרשה ופטרוזיליה, וגם סובין חיטה, שקדים, תות שדה, שוקולד ותה.