הפרעות שינה בילדים: מה עושים כשהחופש משבש את זמני השינה?
ילדים ישראלים הם אלופי העולם בחוסר שעות שינה. מסתבר שההורה הישראלי לא מקפיד על שעות שינה מספקות לילדיו כבר בגיל צעיר. הדבר מחריף כשהילדים גדלים והולכים לבית הספר או לתיכון.
חוזרים לבית הספר עם onlife
- תיקים לגן צבעוניים ומיוחדים
- כאבי בטן בחזרה לבית הספר
- הילד לא יודע לנצח? צבעו לו את החדר באדום
- להתחיל את השנה בתזונה נכונה
- להלביש את הילדים בזול אבל בסטייל
- כל הגאדג'טים לבית הספר
מחקר שנערך באוניברסיטת נורתווסטרן, בדק 500 ילדים בגילאי הגן וגילה כי אלו שישנו פחות מ-10 שעות ביממה, נטו להתפרע יותר, התנהגו בתוקפנות, אימפולסיביות ובחוסר שקט. המחקר הצביע על התנהגות חריגה אצל 25% מהילדים שלא ישנו מספיק לעומת חבריהם. מחקרים אחרים מקשרים בין שעות שינה לדיכאון ובעיות בתפקוד.
ילדים בגילאי 3-6 שנים אמורים לישון 11-12 שעות ביממה (כולל שנת צהריים, אם קיימת), וילדים בגילאי 6-12 שנים צריך לישון 11-10 שעות ביממה. מגיל 12 ועד סיום גיל ההתבגרות - כ-9 שעות ביממה.
החופש שיבש את השעון
חוסר בשעות שינה מחריף בחופשת הקיץ: ימי הקיץ משנים אצל רבים מאיתנו את הרגלי השינה. החום הגדול מאלץ אותנו לדחות את הפעילות בחוץ לשעות הערב המאוחרות, גם החושך יורד בשעה מאוחרת יותר ונעים בחוץ בשעות הערב והלילה. הילדים הולכים לישון בשעה מאוחרת, וזה בלי להזכיר את המתבגרים שלרוב הופכים בחופש את הלילה ליום ואת היום ללילה.
בתקופת החופש הגדול כל עוד אפשר לישון בשעות הבוקר זה לא מהווה ממש בעיה, אבל, לקראת פתיחת שנת הלימודים על כל המשפחה להיכנס לארגון טוב יותר של זמני השינה. למה להתעקש על זמני השינה? מחקרים מראים כי שעות שינה לא מספיקות פוגעות ביכולת התפקודית והלימודית.
יעל אברבוך, דיאטנית ויסוצקי, מציעה להסביר לילדים ששינה לא מספיקה תפגע בלימודים וכמובן בגדילה שלהם. לדבריה, כדאי לסכם עמם להתחיל ולהקדים בהדרגה את הקדמת שעות השינה. איך עושים זאת?
- להעיר אותם בשעה שהם מיועדים לקום, כך שיגיעו בזמן ללימודים.
- פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים אבל לא קרוב די לשעת השינה מומלצת כדי לעזור להגיע עייפים לשעת השינה.
- מומלץ להפחית את צריכת הקפאין בייחוד משעות הצהריים ולהימנע מקפה או קולה. מומלץ לשתות חליטת צמחים בערב להרגעה, חליטה ללא קפאין.
חזרה מחופשה בימים האלו, בעיקר חופשה בחו"ל משנה עוד יותר את הרגלי השינה של ילדים ותינוקות. שירה קראוטהמר, מנחת קורס יועצות שינה במכללת בייבי לינק מסבירה כיצד לסנכרן את התינוק לזמן הרצוי בזמן החופשה ובחזרה ארצה.
- תתחילו אמבטיה וכיו"ב בשעה שבה הוא רגיל להתחיל (לפי זמן מקומי) והשכיבו אותו לישון בשעה שבה רגיל ללכת לישון.
- אם התינוק מתעורר במהלך הלילה תשמרו על "אווירת לילה" - אורות מעומעמים, לא להדליק טלוויזיה, פעילות שקטה. גם אם הוא לא מסוגל לחזור לישון מיד.
- כשהתינוק מתעורר בלילה כדאי להציע לו לאכול - זכרו שהשעון הביולוגי שלו מבולבל והגיוני שיהיה רעב.
- חשוב שתחשפו אותו להרבה אור יום במהלך היום, ובשעות הערב תחשיכו את הבית ואת החדר ותשמרו על אור מעומעם בערב ובלילה.
- בהתאם, במהלך היום, תאפשרו לתינוק להוציא אנרגיה - על ידי טיול בחוץ, משחקים וכיו"ב.
- שמרו על זמני ארוחות בוקר צהריים וערב, שמתאימים לזמן המקומי. באופן כללי שימו לב שהתינוק אוכל מספיק במהלך היום כדי שלא יחסר לו בלילה.
- שימו לב שיאכל אוכל מזין ובריא. הימנעו מג'אנק פוד וממזונות עם סוכר וקפאין.
- בבוקר הקפידו להעיר אותו בשעה קבועה - בה הוא רגיל להתחיל את היום.
- זכרו שג'ט לג עובר תוך 3-4 ימים. אם התינוק ממשיך להתעורר מעבר לכך יש לעמוד על כך שהוא חוזר לישון בזמנים הרצויים.