רוב הנשים בגיל המעבר צפויות לסבול מסימנים אופיניים, בעיקר בגלל התרוקנות מאגר הביציות בשחלות, ירידה ברמות הורמוני המין האסטרוגן והפרוגסטרון והפסקת הווסת.  גלי חום, הזעה מוגברת, פעימות לב מואצות, יובש בנרתיק, עלייה במשקל, ירידה בחשק המיני, עליית הסיכון למחלות לב וכלי דם, סיכון לאוסטיאופורוזיס, הגברת הנטייה לדלקות בדרכי השתן, נדודי שינה, עצבנות, דיכאון, חרדה, חוסר ריכוז, מצבי רוח, נשירת שיער וירידה בחיוניות הכללית. 

 

עוד ב- onlife

 

את הסימפטומים האלה אפשר לצמצם למינימום - בעזרת תזונה נכונה. "גורמי סיכון אחדים הקשורים להזדקנות ולגיל המעבר אי אפשר לשנות. עם זאת, אכילה בריאה עשויה למנוע, או להפחית תנאים מסוימים העלולים להתפתח במהלך ואחרי גיל המעבר", אומרת ד"ר רווית נחום – גניקולוגית מקופת חולים כללית, ומזכירת האגודה הישראלית לגיל המעבר.

מה מומלץ לאכול

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה שירותי בריאות כללית, מ. מרכז, מוסיפה ש"מחקרי השנים האחרונות בנושא מוכיחים שהתפריט הים-תיכוני מתאים לנשים בגיל המעבר, כמו גם מספר כללים נוספים - להלן:

 

  • שמירה על משקל תקין.  בצורה כזו שהיחס בין המשקל בקילוגרמים לגובה במטרים בריבוע (BMI- BodyMassIndex) יהיה בין 20-27.

 

משקל תקין מפחית גלי חום, ומסייע במניעת שקיעת שומנים בכלי דם. בנוסף, הוא עוזר במניעת הזדקנות מהירה של הגוף ושמירה על חיוניות במיוחד כשמשלבים פעילות גופנית קבועה, המסייעת מצדה בין השאר בשמירה על משקל תקין, בהפחתת גלי חום, עייפות ומצבי רוח משתנים, עוזרת בהפחתת מצבים דלקתיים, כאבי שרירים ומפרקים.

 

  • העדפת שומנים חד בלתי רווים. שהם בעצם שומנים טבעיים (שאינם מעובדים), הנמצאים בין השאר באבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים (בעיקר באגוזי מלך), שקדים, גרעיני דלעת וחמניות וצנוברים.

 

שומנים אלה מסייעים בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL), המפנה את הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע במניעת היצרות כלי דם, טרשת העורקים, עלייה בלחץ הדם והתפתחות מחלות קרדיו-וסקולריות, השכיחות יותר בגיל המעבר.

  • הימנעות משומנים שעברו חימום. שומנים אלה הופכים בתהליך החימום לשומני טראנס, כמו שמן סויה, שבעיבוד תעשייתי הפך למרגרינה, חטיפי שקיות כצי'פס, ביסלי, במבה, בורקס, פיצוחים קלויים, קציצות פלאפל, נקניק, נקניקיות וכל מזון מעובד שמכיל שומנים שעברו חימום בטמפרטורה גבוהה.

 

שומנים אלו מתפרקים, ובתהליך נוצרים רדיקלים חופשיים, המחמצנים את הכולסטרול הרע, ומונעים מהכולסטרול הטוב לפנות אותו מהדם לכבד. כך מואצת התפתחות טרשת העורקים ומחלות כלי דם אחרות.

 

  • אכילת פירות וירקות רבה. הפירות והירקות על צבעיהם השונים מכילים חומרים אנטי-מחמצנים (אנטיאוקסידנטים), המנטרלים רדיקלים חופשיים ושומני טראנס.

 

מדובר במקורות טובים לוויטמין סי: בין השאר קיווי, פלפל במגוון צבעים, מילון ופירות הדר. את הלוייקופן תוכלו למצוא בין השאר בעגבניה, אבץ, זרעונים ואגוזים, קרוטן בירקות ופירות כתומים, אנטוציאנינים בירקות ופירות סגולים כרימון, סלק, שזיפים, דובדבנים ופירות יער וכן בירקות ופירות לבנים וביניהם שורש פטרוזליה וליצ'י.

 

ההמלצה היא לצרוך לפחות קילו אחד ביום של ירקות (כולל מבושלים), וכחצי קילו פירות. הם מסייעים גם במניעת מחלות סרטן למיניהן, לעיכול טוב יותר של המזון וליציאות משוחררות בגלל נפח צואה גדול יותר.

  • אכילת קטניות למיניהן. אפונה, שעועית, עדשים, סויה, מאש, פולי חומוס, רצוי מונבטים, מצוינים אף הם לגיל המעבר. הם מכילים ברובם הרבה ברזל, סידן, סיבים תזונתיים וחלבון. מינרלים אלה תורמים לחיזוק העצמות ומגדילים את מאגרי הברזל בגוף.

 

  • אכילת בשרים ודגים. רצוי לצרוך בשר עוף או הודו (העשיר בברזל יותר מהעוף) פעמיים עד שלוש בשבוע, לא לצרוך בשר בקר לא יותר מפעם אחת בשבוע, ופעמיים-שלוש בשבוע מומלץ לאכול דגים ובעיקר סלמון, מקרל, טונה, הרינג, סרדינים, הליבוט, לברק, מוסר ובס. דגים אלו מכילים כמות משמעותית של חומצת שומן אומגה 3 המגינה מפני מחלות לב: היא מסייעת בדילול הדם, מונעת הידבקויות של טסיות הדם, ובכך מונעת היווצרות קרישי דם ובאופן כללי מחלות של כלי הדם והלב.

 

  • לאכול פחמימות שמתפרקות לאט. (בעלות אינדקס גליקמי נמוך), כגון קטניות, לחם שיפון, חיטה מלאה, כוסמין, גריסים ושאר דגנים מלאים. חשוב לבשל את הדגנים המלאים יחד עם קטניות וירקות, שמן זית או קנולה.

 

כדאי לצמצם אכילה של סוכרים ופחמימות שמתפרקים מהר ושמהירות עלייתם בדם גבוהה (פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה). אכילתם מפריעה לאיזון סוכר ואינסולין, מאיצה מצבים של תנגודת לאינסולין, ובכך מביאה את הגוף למצב של סטרס. עלייה חדה ברמות האינסולין לאורך זמן עלולה לעורר סוכרת.

 

  • שתיית אלכוהול.  מומלצת בכמות של עד מנה ליום - 130 מ"ל יין אדום יבש.

 

  • צריכת ויטמין בי 12. אם רמתו בדם אינה מספקת יש להשלים את המחסור בו עד שמגיעים לרמה הנדרשת של לא פחות מ-250 פיקו למיליליטר.

 

  • צריכת ויטמין די. אם נמצא בו חוסר בבדיקת דם יש להשלימו באמצעות תוסף. הרמה הנדרשת היא בין 30 ל-100 ננוגרם למיליליטר.

 

ומה עם תוספי סידן?

ד"ר רווית נחום מציינת שיש קשר ישיר בין מחסור באסטרוגן לאחר גיל המעבר להתפתחות אוסטיאופורוזיס, לכן נטילת סידן לאחר קביעת המינון הרצוי על ידי הרופא, בשילוב עם תזונה בריאה עשויים למנוע, או לעכב את התפתחות המחלה ולצמצם את חומרתה."הצורות הטובות ביותר של תוספי סידן הם סידן פחמתי וסידן ציטראט. אך יש לשים לב: נטילת יותר מ-2,000 מ"ג סידן ביום עלולה לגרום לבעיות בכליות".

 

בנוסף, מציינת נחום שההמלצה לנשים וגברים בין גיל 51 ל-70 ליטול לפחות 1,000 יחידות בינלאומיות ויטמין די, המסייע לגוף לספוג סידן (לאחר התייעצות עם הרופא שלהם). זאת, כשנשים וגברים מעל גיל 70, או כאלה עם היסטוריה של מחסור בוויטמין די צריכים לקחת לפחות 2,000 יחידות בינלאומיות מוויטמין D.

 

"הוויטמין מסייע גם בשיפור הפרעות במצב הרוח, בבעיות של המערכת החיסונית, בשמירה על בריאות העצם, כאמור, ובמניעה של סוגי סרטן מסוימים", היא אומרת.

אופצייה נוספת: צמחי מרפא

"בקטגוריית צמחי המרפא, יש רק מעט מהם שיעילותם להקלת תסמיני גיל המעבר הוכחה במחקר מדעי:

 

קוהוש השחור פועל להסדרת הפרעות במערכת ההורמונלית הנשית בעזרת השפעתו האסטרוגנית העדינה. התמצית מקלה בין השאר גם על גלי חום, מצבי רוח משתנים, יובש בנרתיק, מצבי לחץ וחרדה.

 

"שורש ג'ינסינג אמריקאי עשיר בג'ינסנוסידים - תרכובות כימיות צמחיות בעלות פעילות תרופתית, שיש לה השפעה מרגיעה על מערכת העצבים המרכזית. ברפואה הסינית נחשב צמח זה כמקרר ומחזק את אנרגיית היין (היסוד הנשי). בנוסף, יש לו השפעה אנטי דלקתית מתונה, נוגדת עייפות ומשפרת תחושת החיוניות.

 

צמח הזיפן- בורג' – מכיל חומצת שומן חיונית גאלה מסוג אומגה 6 שהיא  מסוג הפרוסנגלנדינים, המסייעים בוויסות הורמונלי, ובכך מקלים על תסמיני גיל המעבר, מפחיתים גלי חום, משפרים את זרימת הדם התת עורית ומקלים במקרים של יובש בעור.

נשמע מסובך? בשביל זה הכנו תפריט לדוגמה

בוקר

יוגורט ביו עם זרעי פשתן טחון (עשיר באומגה 3), כף חמוציות ללא סוכר (מונע דלקות חוזרות בשתן).

חצי כוס דגן מלא כגון פייבר 1 או ALL BRAN.

 

ביניים

פרי העונה במגוון בצבעים, בצירוף אגוזי מלך או 3 כפות גרעיני דלעת או חמניות.

 

צהריים

מרק עדשים, או מאש, או אפונה - עם ירקות כגזר, קישוא, דלעת בצל סגול, פטרוזליה, שמיר, שורשים. (את המרק אפשר להחליף בתוספת של חיטה או בורגול עם ירקות, או עם עדשים).

עוף או הודו (המכיל כאמור יותר ברזל מעוף), או דג מקרל אפוי בתנור ברוטב חרדל, שמן זית, לימון ושום: כ-200 גרם לערך, ללא עצמות.

סלט ירקות חי: עגבניה, מלפפון, עלי רוקט, צנוניות, פטרוזיליה קצוצה, נבטים, פטריות, ו-2 כפות טחינה ביתית.

פלפלים - אנטיפסטי קלויים בתנור בשמן זית.

 

ביניים

עוגת תפוחי עץ ללא סוכר מבצק פילו, תפוחי עץ, אגוזי מלך וצימוקים, או פירות העונה בשילוב 4, 5 אגוזי מלך, או 2, 3 אגוזי ברזיל.

 

ערב

ביצה, או חביתה, או שקשוקה עם עגבניות ופלפלים, לחם שיפון מלא, טחינה או אבוקדו, טונה או סרדינים.

100 גרם גבינה עשירת סידן כגון ריקוטה או עזים, או פטה עד 5% שומן.

יוגורט עם 2 כפות גרנולה ללא סוכר וכף חמוציות.