הגוף האנושי עמוס מנגנונים שלכולם מטרה אחת: לצרוך מזון התורם מספיק קלוריות להבטחת הישרדותנו. אחד האינסטינקטים הבסיסיים הוא סיפוק תחושת הרעב והתחושה הטובה המתקבלת במצב שובע.

 

עוד ב- Onlife

 

ניתן לראות זאת במיוחד אצל תינוקות שלא הספיקו עדיין ללמוד הרגלי אכילה. בבגרותנו, לעומת זאת, היכולת שלנו לבחור נכון ובריא משתבשת במצב של רעב ואנחנו נוטים להעדיף מזון צפוף בקלוריות ועתיר שומן.

 

תחושת שובע מתקבלת מאיזון של מסרים הורמונליים ונוירולוגיים המגיעים למוח. אחד ממנגנונים אלו קשור בקיבה ובתקשורת בין הקיבה למוח. שובע הוא עניין קריטי באכילה מבוקרת ובריאה ומאפשר בחירה נכונה ומושכלת יותר של הנכנס לפה.

האם הקיבה מתכווצת ביחס למשקל

מחקרים רבים נעשו להבנת פעילות הקיבה ותפקידה בתהליכי רעב ושובע ובמיוחד, דנים בשאלה ובהשוואה בין אנשים בעודף משקל מול אלו במשקל תקין.

 

המחקרים הראו כי נפח הקיבה בצום ואחרי ארוחה הן אצל אנשים במשקל תקין והן אצל נבדקים בעודף משקל, היה דומה. כלומר, לאנשים במשקל תקין אין קיבה "קטנה" יותר ולאנשים בעודף משקל אין קיבה "גדולה" יותר. מה בכל זאת ההבדל? ברגישות קולטני הלחץ הממוקמים בדופן הקיבה.

 

הקיבה הוא איבר שרירי, שתפקידה העיקרי הוא חישה וגריסה של המזון כדי להפכו לעיסה המתאימה לעיכול וספיגת אבות המזון המתבצעים בהמשך המערכת. בדופן הקיבה ממוקמים קולטני לחץ, החשים בכך שהקיבה מלאה ומעבירים מסר נוירולוגי למוח על כך.

 

המחקרים הראו שיש אנשים שרגישים למסרים הללו יותר ויש אנשים שרגישים אליהם פחות. הרגישות הזו עשויה לשנות את הנפח הדרוש להעברת מסר השובע.

איך להיות שבעים אבל לא לאכול יותר מדי?

אכילה איטית. לאכילה איטית יתרונות רבים, במחקר שהתפרסם בJournal of American Diet Association -  ונעשה על נשים במשקל תקין, הראה שאכילה איטית העלתה את תחושת השובע והסתכמה בצריכת פחות קלוריות.

 

כמו כן, הראה המחקר כי בדרך זו עלתה תחושת ההנאה מהארוחה לעומת אכילה מהירה. תהליך העברת מסר של שובע (מלאות) מהקיבה למוח לוקח כעשרים דקות. אכילה איטית מאפשרת הגעה לשובע בכמות קטנה יותר של קלוריות מה שעשוי למנוע עלייה במשקל על כל משמעויותיו הבריאותיות.

 

בנוסף, אכילה איטית מאפשרת הבחנה טובה יותר בטעם המזון, תהליך בעל משמעות עצמאית בקידום שובע וכן טחינה טובה יותר של המזון המקל על תהליכי העיכול ומונע נפיחות וגזים.

 

שתיית מים. שורת מחקרים הראו שאכילת מרק  לפני ארוחה מקטינה תחושת רעב, משרה תחושת מלאות ומקטינה את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה.

 

ההסבר לאפקט זה הוא מתיחת הקיבה באמצעות נוזלי המרק והתחלת תהליך השובע עוד לפני אכילת המנה העיקרית. המים, כמשקה, מוסיפים נפח לארוחה בלי תוספת קלוריות ותורמים לתחושת הלחץ על דפנות הקיבה ובכך לתחושת שובע.

 

שתיית מים בארוחה מאפשרים תהליכי עיכול טובים וזריזים יותר ומניעת גזים ועצירות. מזונות עם תכולת מים גבוהה כמו ירקות, פירות, מרקים על בסיס ירקות מסייעים לוויסות רעב ושובע טוב יותר.

 

אכילת סיבים תזונתיים. סיבים הם פחמימות שאינן מתעכלות וככאלה תורמות רבות לתקינות מערכת העיכול ולתחושת שובע. גם במקרה זה המנגנון המשמעותי הוא יצירת לחץ על דפנות הקיבה והעברת מסר מלאות. ירקות ופירות ודגנים מלאים משמשים מקור חשוב לסיבים ובכך לתחושת שובע מוקדמת עם צפיפות קלוריות נמוכה.

 

אכילת פחמימות וחלבונים שגורמים לשובע. אכילת פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים וקטניות מסייעת לתנודות מתונות ברמת הסוכר בדם ותורמת לתחושת שובע ארוכה יותר.

 

זאת לעומת פחמימות פשוטות, כמו ממתקים ופירות שגורמים לתנודות חדות ברמת הסוכר, שמלוות גם בירידה מהירה וחדה הגוררת תחושת רעב. זאת הסיבה שפחמימות פשוטות אינן משביעות לזמן רב.

 

גם לחלבון איכותי שמקורו בביצים, עוף, בשר רזה וקטניות יש אפקט שובע גבוה יותר משאר אבות המזון. ארוחות הכוללות פחמימה מורכבת וחלבון איכותי עם תכולת מים וסיבים גבוהה ותכולת שומן נמוכה תתרום לתחושת שובע, תאפשר התמדה באכילת מזון בריא יותר, תתרום לבריאות מערכת העיכול ותמנע השמנה על סיבוכיה הבריאותיים.

 

אכלו ארוחות תכופות. גם אם אינכם רעבים!! כך תשמרו את תחושת השובע לכל היום, תשמרו על עירנות קולטני הלחץ בקיבה ותוכלו לבחור בצורה מושכלת את הנכנס לפה .

 

הכותבת היא  דיאטנית קלינית בוגרת האוניברסיטה העברית ( B.Sc.Nut, R.D, MBA), מומחית לתהליכי ירידה במשקל