ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים להקדיש 30 דקות ביום לפעילות גופנית בתדירות של 5 פעמים בשבוע. אך קצב החיים של רובנו גורם לכך שרק חלק קטן מהאוכלוסייה מצליח להתמיד ולהקפיד על ההמלצות האלה.

 

עוד ב- Onlife

 

לדברי גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת  ההדרכה, רשת  סטודיו סי, מחקר חדש שפורסם באוגוסט 2011 בכתב העת   lancetמצביע על כך שגם פעילות בעוצמה בינונית כמו הליכה מהירה במשך 15 ד' ביום, יכולים לתרום באופן משמעותי לתוחלת החיים ולהפחתה בתמותה.

 

במהלך המחקר, עקבו החוקרים עקבו אחר נתוני בריאות ורמת פעילות גופנית יומית של 416,175 אנשים למשך 8 שנים בממוצע. התוצאות העלו כי תוחלת החיים של מי שהקדישו 15 ד' של פעילות גופנית מתונה ביום, עלתה בשלוש שנים בהשוואה למשתתפים שלא היו פעילים כלל.

 

עוד נמצא שהסיכון למוות מוקדם של משתתפים שהקפידו על פעילות גופנית 15 ד' ביום היה נמוך ב-14% בהשוואה למשתתפים שלא התאמנו.

אז איך מתחילים?

 

1. קביעת מטרות

לפני כל פעילות עלינו לעשות חושבים עם עצמנו ולהחליט אילו מטרות אנו רוצות להשיג. כשיש מטרה ברורה מול העיניים זה מגביר את המוטיבציה להתאמן ומקל על ההתמדה.

 

חשוב לקבוע  מטרות לטווח קצר (למשל להגביר את קצב ההליכה כל שבוע/לעלות מספר סטים) ומטרות לטווח ארוך (למשל להפחית אחוזי שומן ע"י שילוב של פעילות גופנית ודיאטה מאוזנת). 

 

הבחירה צריכה להיות בפעילות שכיף לנו לבצע, דבר שיאפשר לנו להתמיד בה לאורך זמן. מחקרים מראים שלא חייבים לשרוף שעתיים בספינינג וניתן להסתפק גם בפעילות גופנית מתונה על בסיס יומיומי במשך  30 דקות לפחות.

 

2. תכנון מראש ומחויבות לתהליך

למרות שבימים עמוסים פעילות גופנית היא הדבר האחרון שמכניסים לסדר היום,  נסו לשלב אותה כאחת מהפגישות שלכם ביומן לאותו יום.

 

הדבר הכי חשוב הוא לא להתייאש ולחזור במהרה לפעילות, עד כמה שזה יהיה קשה בהתחלה.גם אם פספסתם אימון , זה לא נורא, פשוט קובעים ליום אחר או נשארים באותה רמת ביצוע שבוע נוסף.

 

3. הנאה

חשוב לבחור  בפעילות שתמשוך אותך ותגרום לך להנאה מנטאלית ו/או פיזית. הפן המנטאלי מתייחס להנאה מהסיפוק שבהצלחה בביצוע התרגילים ותחושת השיפור וההתקדמות עם הזמן.

 

הפן הפיזיולוגי מכוון לפעילות אירובית אינטנסיבית יותר, הגורמת לשחרור אנדורפינים בגוף. אלה מביאים לתחושת ה- היי. זו תחושה ממכרת דיה בכדי לעזור בהתמדה.

 

4. תיאום ציפיות

חשוב להבין שעבודה על שרירים לוקחת זמן וירידה נבונה במשקל אף היא איטית, ולכן לוקח זמן עד שרואים תוצאות משמעותיות.

ברגע שתפנימו את חשיבותה של הפעילות הגופנית ותהפכו אותה לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם, כך יהיה לכם קל יותר להתמיד בביצועה ואולי אפילו תתמכרו אליה

5. פשוט להתחיל

חשוב להתחיל ולהתמיד בפעילות גופנית כבר בגיל הצעיר, ולהפכה לחלק בלתי נפרד מחיינו. היות וגופנו בנוי לתנועה, ניתן להתחיל ולהתעמל בכל שלב בחיינו, אך חשוב שהפעילות תהיה מותאמת לגיל, למטרות ולמגבלות הפיזיות של המתאמן.

 

כושר גופני אינו מונח ערטילאי וקשה להשגה, נהפוך הוא - הרבה יותר בהישג ידנו ממה שנראה לנו. יש באפשרותנו להפוך לנשים חיוניות המנהלות אורח חיים בריא ואיכותי, וזאת על ידי שינויים קטנים בחיי היומיום ברמת התזונה והפעילות הגופנית.

 

6. הדרגתיות

הכניסה לפעילות גופנית מחוסר מעש חייבת להיות הדרגתית ומתונה. חשוב שלא להעמיס על הגוף ולתת לו להתרגל לפעילות. כאשר מדובר בפעילות אירובית מומלץ להתחיל ב-15-20 ד' ובהדרגה לעלות את זמן הפעילות.השיפור יגיע הרבה יותר מהר ממה שאתם חושבים – רק חשוב להתמיד!

 

7. מסגרת תומכת

מומלץ לקיים את האימון עם חבר או במסגרת קבוצתית קבועה, על מנת ליצור מחויבות ועניין בפעילות. 

 

 8. הנאה+ התאמה + הבנה=התמדה

בסיכומו של דבר, על מנת להתמיד בפעילות גופנית יש להתאים אותה ליכולות הגופניות שלנו, לבצע אותה באופן מבוקר ומושכל, לבחור בפעילות מהנה, אשר תשתלב בסדר היום, ואשר תניב תוצאות בהתאם למטרות שהוגדרו.

 

ברגע שנצליח להפנים את חשיבותה של הפעילות הגופנית ולהפכה לחלק בלתי נפרד מאורח חיינו, כך יהיה לנו קל יותר להתמיד בביצועה, ואולי אפילו להתמכר אליה.

 

הכותבת היא סמנכ"ל ומנהלת מחלקת  ההדרכה, רשת  סטודיו C